Szukaj na tym blogu

wtorek, 17 grudnia 2013

BIEGANIE zimą...

Bieganie nie jest sportem sezonowym, więc możemy trenować również zimą, jednak należy przestrzegać wtedy kilku zasad, by sport ten był zdrowy i bezpieczny.


Oto kilka prostych patentów na przygotowanie się do jesienno-zimowych treningów:

1. Rozgrzewka
Rozgrzewkę wykonaj w domu, co pozwoli podwyższyć temperaturę ciała i mięśni jeszcze przed wyjściem, dzięki czemu nasz organizm uniknie szoku.

2. Ubiór
Ubierz się odpowiednio. Ubranie nie może być ani ciężkie ani grube więc należny stosować odpowiednią odzież termiczną, która zapewnia nie tylko komfort biegania, ale również nie krępuje ruchów oraz utrzymuje ciepłotę ciała. W zależności od pogody wybierz odpowiednią warstwę:

Warstwa 1 = Oddychalność (ciepłe dni)
Warstwa 2 = Izolacja (chłodne i zimne dni)
Warstwa 3 = Ochrona (deszczowe i wietrzne dni)

3. Odpowiednie obuwie
Noś buty do biegania, które są przystosowane do warunków pogodowych oraz nawierzchni. Powinny być stabilne, nieprzemakalne oraz o rozmiar większe, aby uniknąć uciskania, które może przyspieszać utratę ciepła.

4. Odpowiednie nawodnienie organizmu
Oddychanie zimnym powietrzem przyspiesza utratę płynów, tak więc powinniśmy zabrać ze sobą butelkę wody i pic ją małymi łyczkami, co pozwoli zapobiec odwodnieniu.  

5. Wdech i wydech
Aby ogrzać wdychane powietrze zanim dotrze do oskrzelików, należy wdychać powietrze nosem, a wydychać ustami. 

6. Zakończenie treningu
Aby spowolnić drastyczne ochłodzenie organizmu po zakończeniu biegania należy wykonać  ćwiczenia rozciągające oraz wzmacniające mięśnie. 


Powodzenia !

poniedziałek, 9 grudnia 2013

PLANK czyli deska - świetne ćwiczenie na brzuch !

Deska pomoże Wam wzmocnić mięśni brzucha, ramion, kręgosłupa a nawet pośladków. Ćwiczenie wygląda niepozornie, ale angażuje do pracy mięśnie całego ciała. Może być wykonywane na kilka różnych sposobów, ale każdy z nich powinien być wykonywany w tym samym dniu.

Poniżej przedstawiam kilka przykładów wykonywania ćwiczenia:

Dwie podstawowe odmiany deski to:

1) DESKA PRZODEM

Należy unieś ciało na rękach zgiętych w łokciach i utrzymać się w linii prostej, wytrzymać tak przez 1 minutę. W późniejszym czasie można stopniowo wydłużać ćwiczenie aż do utrzymania pozycji przez 2 minuty. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. 

2) DESKA BOKIEM

To ćwiczenie jest nieco trudniejsze od poprzedniego więc na początek należy utrzymać pozycję przez 30 sekund, wydłużając stopniowo ćwiczenie o 5 sekund. Deska bokiem wzmocni boczne mięśnie brzucha i pomoże nam pozbyć się uciążliwych ''boczków''. 


Inne rodzaje DESKI:

3) DESKA BOCZNA PULSACYJNA 

To ćwiczenie poprawia równowagę oraz wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części ciała. W tej pozycji unosimy biodra pulsacyjnym ruchem w górę i w dół. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodni, 3 serie po 10 powierzeń.   

4) DESKA MOUNTAIN CLIMBERS (GÓRSKIE PNĄCZA)

Gdy ustawimy się już w pozycji deski, podciągamy prawe kolano za pomocą mięśni brzucha w kierunku klatki piersiowej. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na obie dłonie. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodni, 3 serie po 10 powierzeń przytrzymując kolano przy klatce piersiowej przez minimum 10 sekund. W późniejszym czasie możemy spróbować bardziej skomplikowanej wersji tego ćwiczenia, gdzie zgięte w łokciach ręce opieramy o podłoże. 

5) DESKA PUSH UP (POMPKI)

Z pozycji deski na dłoniach przechodzimy do pozycji deski na przedramionach a następnie prostujemy ręce. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, 3 serie po 10 powierzeń.

7) DESKA Z UNIESIONĄ NOGA I PRZECIWLEGŁĄ RĘKĄ

Z pozycji deski na dłoniach unosimy prawa nogę oraz lewą rękę, wytrzymujemy w tej pozycji minimum 10 sekund. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, 3 serie po 10 powierzeń.


Prawidłowa pozycja podczas wykonywania ćwiczeń:
- mięśnie brzucha są napięte,
- ramiona, biodra i piety tworzą jedną - pozioma linię,
- łokcie stykają się z podłogą pod kątem 90 stopni,
- barki znajdują się dokładnie pod łokciami. 

POWODZENIA ! ;)

niedziela, 1 grudnia 2013

SQUATS - podejmij 30 dniowe wyzwanie !




SQATS to nic innego jak przysiady, które doskonale rzeźbią uda, pośladki oraz łydki. Ćwiczenie jest bardzo proste i można je wykonywać w każdej chwili i w dowolnym miejscu, a regularne jego wykonywanie wzmacnia mięśnie pośladków, brzucha, grzbietu oraz partii krzyżowo - lędźwiowych. Efekty przychodzą bardzo szybko, już po pierwszym miesiącu widzimy znaczną poprawę wyglądu naszej pupy ;)




JAK WYKONAĆ ĆWICZENIE ?

1. Przysiady należy wykonywać na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt).
2. Plecy zachowują swój naturalny kształt (nie garbimy się, brzuch wciągnięty).
3. Głowa jest w pozycji przedłużenia tułowia (wzrok skierowany parę metrów przed siebie - niezadzieramy głowy, ani nie opuszczamy jej w dół).
4. Bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni
5. Pośladki, w trakcie wykonywania przysiadu, należy wychylić w tył, żeby kolana niewychodziły przed palce u stóp.
6. Dla równowagi, żeby nie przewrócić się w tył, jeśli mocno wypniemy pośladki, można prostowaćramiona w przód.

Jak wykonać prawidłowo SQUAT ? -filmik-

MOTYWACJA ?!

Spal 210 kcal w 15 minut i podejmij wyzwanie 30 dniowego programu na twoje pośladki.
Wydrukuj poniższy plan ćwiczeń na najbliższe 30 dni i podejmij wyzwanie już od dziś !