Szukaj na tym blogu

poniedziałek, 9 grudnia 2013

PLANK czyli deska - świetne ćwiczenie na brzuch !

Deska pomoże Wam wzmocnić mięśni brzucha, ramion, kręgosłupa a nawet pośladków. Ćwiczenie wygląda niepozornie, ale angażuje do pracy mięśnie całego ciała. Może być wykonywane na kilka różnych sposobów, ale każdy z nich powinien być wykonywany w tym samym dniu.

Poniżej przedstawiam kilka przykładów wykonywania ćwiczenia:

Dwie podstawowe odmiany deski to:

1) DESKA PRZODEM

Należy unieś ciało na rękach zgiętych w łokciach i utrzymać się w linii prostej, wytrzymać tak przez 1 minutę. W późniejszym czasie można stopniowo wydłużać ćwiczenie aż do utrzymania pozycji przez 2 minuty. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodniu. 

2) DESKA BOKIEM

To ćwiczenie jest nieco trudniejsze od poprzedniego więc na początek należy utrzymać pozycję przez 30 sekund, wydłużając stopniowo ćwiczenie o 5 sekund. Deska bokiem wzmocni boczne mięśnie brzucha i pomoże nam pozbyć się uciążliwych ''boczków''. 


Inne rodzaje DESKI:

3) DESKA BOCZNA PULSACYJNA 

To ćwiczenie poprawia równowagę oraz wzmacnia mięśnie brzucha i dolnej części ciała. W tej pozycji unosimy biodra pulsacyjnym ruchem w górę i w dół. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodni, 3 serie po 10 powierzeń.   

4) DESKA MOUNTAIN CLIMBERS (GÓRSKIE PNĄCZA)

Gdy ustawimy się już w pozycji deski, podciągamy prawe kolano za pomocą mięśni brzucha w kierunku klatki piersiowej. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na obie dłonie. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodni, 3 serie po 10 powierzeń przytrzymując kolano przy klatce piersiowej przez minimum 10 sekund. W późniejszym czasie możemy spróbować bardziej skomplikowanej wersji tego ćwiczenia, gdzie zgięte w łokciach ręce opieramy o podłoże. 

5) DESKA PUSH UP (POMPKI)

Z pozycji deski na dłoniach przechodzimy do pozycji deski na przedramionach a następnie prostujemy ręce. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, 3 serie po 10 powierzeń.

7) DESKA Z UNIESIONĄ NOGA I PRZECIWLEGŁĄ RĘKĄ

Z pozycji deski na dłoniach unosimy prawa nogę oraz lewą rękę, wytrzymujemy w tej pozycji minimum 10 sekund. Ćwiczenie należny wykonywać minimum 3 razy w tygodniu, 3 serie po 10 powierzeń.


Prawidłowa pozycja podczas wykonywania ćwiczeń:
- mięśnie brzucha są napięte,
- ramiona, biodra i piety tworzą jedną - pozioma linię,
- łokcie stykają się z podłogą pod kątem 90 stopni,
- barki znajdują się dokładnie pod łokciami. 

POWODZENIA ! ;)
Prześlij komentarz