Szukaj na tym blogu

poniedziałek, 29 grudnia 2014

Rozgrzewka i rozciąganie

Dzisiaj chciałabym się skupić na najważniejszej części każdego planu treningowego - rozgrzewce.
Wiele osób nie rozgrzewa swojego ciała przed ćwiczeniami, ponieważ zapomina o tym albo uważa, że nie ma takiej potrzeby, a sama rozgrzewka zabiera tylko cenny czas., który mógłby już zostać poświęcony na ćwiczenia. Jest to błędne myślenie!
Pomijanie tego punktu podczas dnia treningowego jest nieodpowiedzialne i może doprowadzić do poważnej kontuzji. 

Czym jest rozgrzewka? - definicja.
Rozgrzewka jest najważniejsza i nieodzowną częścią każdego treningu, dzięki której prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń się znacznie się obniży, a Twoje osiągnięcia podczas treningu będą lepsze. Wystarczy, ze poświęcisz na nią ok 15 minut a rozgrzane mięśnie będą bardziej wydajne by przygotować ciało do głównego treningu, który będzie efektywniej wykonany.


Plusy wykonywania rozgrzewki:
  • rozgrzewa ciało,
  • przyspiesza metabolizm,
  • poprawia ukrwienie mózgu,
  • zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien,
  • przyspiesza bicie serca i zwiększa zdolności oddechowe,
  • rozgrzane ciało zwiększa efektywność naszych treningów
  • przygotowuje ciało do zwiększonego wysiłku fizycznego,
  • dobrze wykonana zwiększa produkcje adrenaliny, która wpływa na nasze możliwości i sprawia, że jesteśmy bardziej zmotywowani do walki, 
  • zmusza wątrobę do wydzielania cukrów, zapewniając pracującym mięśniom dużą dawkę energii,
  • pobudza drogi nerwowe, którymi przewodzone są impulsy do odpowiednich mięśni w czasie wykonywania określonych ćwiczeń,
  • pozytywnie wpływa na koordynację, spostrzegawczość, poczucie równowagi - dzięki czemu poprawimy swoja technikę wykonywania treningów,
  • odpowiednie rozciągniecie ścięgien i wiązadeł zwiększa ich zakres ruchu, dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na kontuzję, które mogą doprowadzić do tego, że będziemy musieli wyeliminować na jakiś czas (lub na stałe) sport z Naszego życia. A do tego nie możemy przecież doprowadzić, prawda? :)


Jak powinna wyglądać odpowiednio wykonana rozgrzewka?
Wszystko zależy od tego przed jakim treningiem chcemy się rozgrzać,a le powinna trwać od 5 do 30  minut. Sporty, które są kontuzjogenne (np. gimnastyka sportowa, akrobatyka czy sztuki walki) wymagają dłuższej niż standardowej (15 min) rozgrzewki. 
Bardzo ważne jest, aby rozgrzewka była porządna, odpowiednio intensywna, a ćwiczenia rozgrzewające powinny obejmować wszystkie partie ciała. W ten sposób przygotujesz się do każdego rodzaju treningu, ponieważ rozgrzane mięśnie są mniej podatne na kontuzje i urazy.


Rozgrzewka a rozciąganie
Wiele osób nie rozgrzewa się przed, ani nie rozciąga po ćwiczeniach, przez co mogą nabawić się niebezpiecznych kontuzji czy urazów. Silny ból i długa przerwa mogą skutecznie zniechęcić do dalszych treningów, zwłaszcza osoby początkujące, które nie są świadome tego jak ważne jest odpowiednia rozgrzanie przed treningiem. Po treningu należy się odpowiednio rozciągnąć by uniknąć niepotrzebnych zakwasów. Trening rozciągania jest równie ważna i istotna częścią treningu, ponieważ pozwala rozluźnić oraz naciągnąć wcześniej wyćwiczone mięśnie. 

A jak długo trwa Wasza rozgrzewka?
U mnie jest to najczęściej 5 minutowa rozgrzewka z MEL B :)






piątek, 21 listopada 2014

HIIT czyli Trening Interwałowy


HIIT (High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności/ trening interwałowy) – polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Czas trwania treningu wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.
Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.
Ze względu na swoją intensywność trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Dodatkową zaletą treningu interwałowego jest krótki czas potrzebny na jego wykonanie. Już 4 minuty (protokół treningowy Tabaty) intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu przynosi doskonałe efekty. 


Wpływ treningu interwałowego na tkankę tłuszczową?
Podstawą skuteczności treningu HIIT w redukcji tkanki tłuszczowej leży trwałe pobudzenie metabolizmu (przemiany materii) i aktywacja procesów lipolizy (spalania tłuszczów). Czas podwyższonego treningiem metabolizmu może sięgać aż 24 godzin po sesji HIIT. Oznacza to, że w przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, tkanka tłuszczowa jest “wypalana” w trakcie treningu oraz jeszcze przez dobę po jego zakończeniu. Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania treningu interwałowego na tkankę tłuszczową leżą między innymi zjawiska: sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy; zwiększenie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę; EPOC (dług tlenowy); polepszenie wewnątrzkomórkowego transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane.

Jak wykonywać?
Trening interwałowy jest bardzo prosty technicznie w wykonaniu (jednak bardzo wycieńczający fizycznie). Składa się zazwyczaj tylko z jednego ćwiczenia wykonywanego z różną intensywnością (np. jazda na rowerze, bieg). Przebieg sesji treningowej zależy od wyboru protokołu ćwiczeń. Do najbardziej znanych protokołów ćwiczeń należy protokół Tabaty, który zakłada wykonywanie ćwiczenia w następującej sekwencji: 20 sekundo pracy o maksymalnej intensywności (np. jazda na rowerku treningowym z maksymalną intensywnością) i 10 sekund przerwy. Taki zestaw – 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund przerwy, jest powtarzany 8 razy. UWAGA – protokół ten został przygotowany dla wyczynowców!

Jakie ćwiczenia wykonywać?
W treningu interwałowym można wykonywać różne ćwiczenia w zależności od własnych preferencji i upodobań. Najważniejsze jest to, by wykonywać je z odpowiednią intensywnością. 
Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:
  •  biegi,
  • jazda na rowerze stacjonarnym,
  • przysiady (także ze sztangą),
  • martwe ciągi,
  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
  • krokodylki (burpees),
  • podciąganie na drążku.


Ile czasu trwa trening interwałowy?
W zależności od protokołu ćwiczeń czas trwania treningu to 14 minut do ok 30 minut. Przy czym czasy te zawierają na ogół 5 min rozgrzewki przed właściwym treningiem oraz 5 minut schładzanie po treningu. Sam czas pracy interwałowej to 4 – 20 minut maksymalnie. 

Kiedy wykonywać?
Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Nie wolno łączyć z innymi typami treningu (siłowy, aerobowy) w tym samym dniu, a zwłaszcza w tej samej sesji treningowej, a pomiędzy sesjami treningowymi powinien być co najmniej jeden dzień przerwy.

Jak powinien wyglądać trening interwałowy? + przykłady
Trening interwałowy jest wysiłkiem o wysokiej intensywności tak więc przed rozpoczęciem treningów interwałowych wskazane jest prowadzenie aktywności fizycznej o średniej intensywności miesiąc wcześniej. Przykładowo można wykonywać 4 razy w tygodniu aeroby trwające minimum 30 minut oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Po takim czasie organizm jest odpowiednio przygotowany, aby stopniowo wprowadzić trening interwałowy. Warto pamiętać, że taki okres jest potrzebny i daje solidną bazę do dalszych wysiłków.

Przy planowaniu treningu interwałowego należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
  • Poziom interwałów dobiera się zgodnie z poziomem wytrenowania.
  • Trening interwałowy wykonuje się nie częściej niż 3 razy w tygodniu, z 48 godzinną przerwą.
  • Jednostka treningowa nie powinna przekraczać 30 minut.
  • Około 1,5 godziny przed każdym treningiem należy zjeść posiłek.
  • Przed każdym treningiem należy odpowiednio się nawodnić. Zaleca się regularne picie wody w ciągu całego dnia.
Przed każdym treningiem wykonaj około 10-minutową rozgrzewkę aerobową (bieg, jazda na rowerze itp.) oraz rozgrzewkę atletyczną (wymachy rąk, skłony tułowia itp.). Jest ona konieczna i bez niej nie powinno zaczynać się interwałów. Przygotowuje odpowiednio organizm do wysiłku, pomaga uniknąć kontuzji i osiągać lepsze rezultaty.

Przykłady treningu interwałowego:
Przykład 1: wykonujemy pięciominutową rozgrzewkę. Następnie biegniemy 15-30 sekund w tempie na poziomie 80%-90%, tętna maksymalnego, po czym na 2 minuty zmniejszamy tempo do poziomu 60-75% tętna maksymalnego. Wykonujemy od 6 do 10 interwałów. Na koniec wykonujemy ćwiczenia rozciągające i schładzamy się.
Przykład 2: trening zaczynamy od pięciominutowej rozgrzewki. Przechodzimy do biegania: biegniemy w tempie 80% tętna maksymalnego) od 45 sekund do maksymalnie 1,5 minuty, następnie zmniejszamy tempo na 1-2 minuty do 60%-75% tętna maksymalnego. Wykonaj 5-8 interwałów, trening rozciągający i schładzanie.
Z czasem twoja kondycja poprawia się do tego stopnia, że będziemy w stanie wykonywać dłuższe dystanse przy maksymalnym tempie i skracać okresy umiarkowanego tempa.
Przykładów może być wiele. Możesz wykonać 1 minutę biegu, przeplataną z 1 minutą chodu., czy 15 sekund sprintu z 45 sekundowym truchtem. Możesz wbiegać po górę i w czasie aktywnej przerwy zbiegać.  Pomysłów jest mnóstwo. Dodatkowo, trening interwałowy nie ogranicza się już jedynie do treningu biegowego. Interwały możesz wykonać również na rowerze, orbitreku (zmieniając szybkość lub obciążenie) czy wykonując trening na siłowni. Przykładowo, obwód ćwiczeń siłowych przeplatany z intensywnym bieganiem, to również interwał. Tutaj bieganie również, można zastąpić inną aktywnością (pajacykami, podskokami w miejscu), ale najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej daje bieganie. 


Główne zalety treningu interwałowego:
  • Wysoka skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki wykorzystaniu zjawiska EPOC (długu tlenowego) oraz specyficznych zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywoływanych przez HIIT.
  • Krótki czas sesji treningowych – trening HIIT jest idealnym wyjściem dla osób zapracowanych/mających mało wolnego czasu. Wystarczą 2-3 sesje w tygodniu po kilkanaście minut, aby znacznie poprawić wydolność organizmu oraz spalić nadmiar tłuszczu.
  • Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie – zauważalne efekty widoczne są już po 6 sesjach treningowych.
  • Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę zwiększając wrażliwość na insulinę.
  • Prosty w przeprowadzeniu (nie jest konieczny sprzęt) – można go skutecznie wykonywać zarówno w domu jak i na świeżym powietrzu, sali treningowej czy siłowni. W treningu HIIT liczy się intensywność wykonywania samego ćwiczenia, 
    a nie samo ćwiczenie czy jego zróżnicowanie – doskonałe wyniki osiągniesz robiąc zwykłe przysiady czy sprinty.
  • Redukcja tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej (są nawet protokoły treningowe umożliwiające zwiększenie masy mięśniowej). Jest to szczególnie istotne dla osób (w tym zawodowych atletów), które chcą zachować muskulaturę, a jednocześnie zminimalizować zawartość tkanki tłuszczowej 
    w organizmie.
Co jeść przed treningiem interwałowym?

high carb / wysokowęglowodanowa - pełne zasoby glikogenu, dużo energii do pracy, mocno odsunięte w czasie odczuwanie zmęczenia - dzięki tym profitom z diety HC możemy wykonywać mocniejsze i bardziej intensywne treningi, jednakże wysoki poziom insuliny i właśnie pełne zasoby glikogenu które są szybko uzupełnianie nie muszą być najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej oraz 100% wykorzystanie treningu interwałowego. Sam musisz sprawdzić czy udaje Ci się redukować na wysokich węglach czy nie. Jeśli redukcja przebiega dobrze z węglowodanami, powoli staraj się je obcinać dodając treningi interwałowe. Wysoka podaż węgli i zapasy glikogenu mogą chronić Twoją muskulaturę podczas intensywnych sesji treningowych które przeprowadzisz również dzięki węglowodanom. Niestety nie każdemu udaje się redukować jedząc dużo węgli. 

low carb / niskowęglowodanowa - dieta o obniżonej podaży węgli wydaje się być świetną przy treningach interwałowych, uczymy organizm czerpać energię z tłuszczów, zapewniamy sobie węglowodany do regeneracji po treningach a także udaje nam się manipulować zasobami glikogenu zależnie od naszych potrzeb. Niskie spożycie węgli nie przeszkadza nam utrzymywać wysokiej intensywności treningowej, chroni przed utratą masy mięśniowej i uzupełnia zasoby glikogenu. Obniżenie podaży węgli jest odpowiednie dla większości trenujących , chcących prowadzić trening redukcyjny. Ilość węgli wynika z Twojej budowy ciała, podaży kcal, rozkładu reszty makroskładników a także jakie treningi przeprowadzasz. Średnia ilość oscylująca wokół 100-150 gr ww jest odpowiednia. 

niskowęglowodanowa ketogenna - dla jednych jest to najbardziej odpowiednia dieta do pozbycia się resztek tłuszczu i osiągnięcie mikro wartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a zarazem najmniej odpowiednia i najbardziej ryzykowna dieta przy mocnych treningach siłowych i interwałowych. Niestety, chcąc zniszczyć resztki tłuszczu przy średniej / kiepskiej genetyce, musimy wejść w ketozę, minusem tego jest spadek tempa regeneracji, zwiększone ryzyko hipoglikemii, problemy z intensywnością treningową. Co mogę poradzić ? póki nie musisz, nie schodź z węglami do 30-50 gr dziennie. Jeśli musisz, uważaj na treningi interwałowe. Jeżeli stosujesz takową dietę, rób interwały po ładowniach węglami lub niedługo po nich.


Posiłki przed i po interwałach:

Posiłki przed interwałami tak naprawdę zależą od rodzaju diety jaką stosujesz. Co bym proponował przede wszystkim to posiłki odsunięte od treningu o 1,5 - 2 godziny, lekkostrawne oparte głównie o białko zdrowe tłuszcze i ilość węgli (lub ich brak) zależną od diety, jednak w rozsądnych ilościach by móc posiłek spokojnie przetrawić i nie mieć problemów żołądkowych w trakcie treningu. Jeżeli nie możesz jeść przed interwałami, proponuję shake proteinowy z dodatkiem tłuszczy w formie płynnej (np olej mct dla diet nisko ww) lub odrobinę glukozy i maltodekstryny dla diet high-carb. Posiłek płynny może być bliższy treningowi od 60 do 45 minut przed.


Podsumowanie:
Trzeba mieć świadomość, że trening interwałowy przyniesie efekty w postaci spalania tłuszczu tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednią dietą. Efekt ćwiczeń zmniejszy się, jeśli przed ich wykonaniem spożyjemy cukry proste.

Trening interwałowy warto wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Lepiej nie łączyć w jednym dniu obu form treningu, żeby nie nadwyrężać sił organizmu i dać mięśniom czas na regenerację. Pamiętaj także o uzupełnieniu płynów po treningu.
Tego typu ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej są przeznaczone tylko dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Oczywiście, przed zastosowaniem tego rodzaju ćwiczeń warto poradzić się lekarza i zapytać, czy duża intensywność ćwiczeń nie będzie zbyt obciążająca dla naszego organizmu. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń należy uważnie obserwować swój organizm. Trening interwałowy nie jest przeznaczony dla osób chorujących na serce i płuca. Przeciwwskazaniem dla tego typu ćwiczeń jest niedożywienie i osłabienie organizmu oraz różnego rodzaju infekcje.

wtorek, 18 listopada 2014

Jak szybko spalić 1 kg tłuszczu? Rozpiska treningowa + jadłospis

Pewnie zastanawiałyście się już nie raz ile kcal trzeba spalić, by schudnąć 1 kg z tkanki tłuszczowej oraz jak trenować by taki efekt uzyskać? W poniższym poście postaram się odpowiedzieć Wam na to pytanie oraz podać konkretne wskazówki jak osiągnąć cel.

Aby zmniejszyć masę ciała o kilogram pochodzący z tkanki tłuszczowej, należy spalić około 7000 kcal. Wydaje ci się, że to wcale nie jest tak dużo? Otóż okazuje się, że dużo łatwiej nam przychodzi zjedzenie takiej ilości kcal, niż ich wykorzystanie na produkcję energii. A energii tej - w celu utraty nabytego 1 kg tłuszczu - musi być naprawdę sporo.

Podane niżej wartości zostały obliczone dla kobiety, której BMI wynosi około 28-29 (waży 72 kg i ma 160 centymetrów wzrostu). Pamiętaj jednak, że liczba spalonych kalorii zależy nie tylko od twoich gabarytów. Jest ona zależna również od wieku, składu ciała, sprawności fizycznej oraz uwarunkowań energetycznych. Poniższe dane są zatem jedynie przybliżone. 

 

I . TRENING 

Ile czasu należy ćwiczyć, by spalić 1 kg tłuszczu?

  1. Bieganie - 10 godzin
  2. Skoki na skakance - 14 godzin
  3. Trening na orbitreku - 15 godzin
  4. Pływanie - 16 godzin
  5. Trening na stepperze - 16 godzin
  6. Jazda na rolkach - 16,5 godziny
  7. Zajęcia fitness - 18 godzin
  8. Aqua aerobic - 22 godziny
  9. Marsz - 23 godziny
  10. Taniec - 24 godziny
 Aby uzyskać jak najlepsze efekty, należy jednocześnie zadbać o odpowiedni trening, dietę oraz pielęgnacje ciała.


Twoja rozpiska treningowa:
  • 3 razy w tygodniu: ćwiczenia spalające tłuszcz. Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe: jogging, marsz, pływanie, jazdę na rowerze itp. Wykonuj je w zmiennym tempie.
  • 2 razy w tygodniu: trening siłowy.
  • 1 raz w tygodniu: wolny wybór. Sama dobierz sobie ćwiczenia, które sprawiają ci frajdę. Dzięki temu zachowasz motywację do dalszych treningów.
Potrzebne akcesoria: krzesło, mata do ćwiczeń albo koc i ciężarki o wadze 1,5–2,5 kg (mogą być butelki z wodą). Ciężarki powinny być na tyle duże, aby podnoszenie ich wymagało wysiłku.


Grafik ćwiczeń spalających tłuszcz:
Objaśnienia:
Intensywność ćwiczeń oceniamy w skali 1–6.
  • Rozgrzewka i wyciszenie: intensywność 1–2. Ćwicz spokojnie (tak aby móc śpiewać).
  • Wolne tempo: intensywność 3–4. Ćwicz w średnim tempie (tak aby móc swobodnie rozmawiać).
  • Szybkie tempo: intensywność 5–6. Ćwicz z dużą prędkością (tak aby prawie nie móc rozmawiać).

UWAGA! Spalaj tłuszcz, nie mięśnie
Jeśli intensywnie ćwiczysz, a stosujesz niewłaściwą dietę, zamiast tłuszczu możesz spalać mięśnie. Aby temu zapobiec, dwie godziny przed treningiem zjedz posiłek, który w 80% będzie się składał z białka i w 20% z węglowodanów. Białko i węglowodany hamują rozpad mięśni podczas pracy. Podobny posiłek zjedz godzinę po treningu.

 

 II. DIETA + JADŁOSPIS

Sekret diety na spalanie tłuszczu tkwi w dużej zawartości błonnika w potrawach (dziennie będziesz go zjadać ok. 25 g). Każdego dnia wybierz po jednym daniu z grupy śniadań, obiadów i kolacji oraz jedną przekąskę. Oto nasze propozycje wśród których każdy znajdzie coś dla siebie!
Śniadanie w diecie na spalanie tłuszczu (ok. 400 kcal)
  1. Śniadanie w 5 minut (398 kcal, 8 g błonnika) Podpiecz kromkę chleba pełnoziarnistego i posmaruj ją serkiem śmietankowym. Wymieszaj kubek jogurtu naturalnego ze szklanką pokrojonych truskawek.
  2. Słodki koktajl (405 kcal, 6 g błonnika) Zmiksuj banana, szklankę pokrojonych brzoskwiń, szklankę jogurtu waniliowego, 2 łyżki syropu pomarańczowego oraz łyżkę zarodków pszenicy.
  3. Omlet z warzywami (396 kcal, 4 g błonnika) Podsmaż po 2 łyżki posiekanej cebuli i zielonej papryki (bez tłuszczu|). Wymieszaj jajko z 2 łyżkami mleka i wylej na patelnię. Dodaj 1/2 pokrojonego w kostkę pomidora bez skórki. Złóż omlet na pół i smaż, aż jajko się zetnie. Podaj z kromką razowego chleba cienko posmarowaną margaryną i szklanką soku pomarańczowego.
Lunch w programie na spalanie tłuszczu (ok. 550 kcal)
  1. Lunch w 5 minut (548 kcal, 14 g błonnika) Posmaruj bułkę grahamkę serkiem śmietankowym, na wierzchu połóż plasterek czerwonej cebuli, liść sałaty i plaster pomidora. Popij szklanką chudego mleka. Na deser zjedz banana.
  2. Sałatka (554 kcal, 14 g błonnika) Wymieszaj 4 szklanki porwanych liści sałaty z 30 g startego żółtego sera, 1/3 szklanki kukurydzy z puszki, 1/3 szklanki fasoli z puszki, 2 łyżkami startej marchewki, 4 łyżkami posiekanej czerwonej cebuli i pokrojoną w kostkę połową piersi kurczaka z grilla. Polej sosem z 2 łyżek octu balsamicznego i łyżeczki oliwy. Podaj z bułeczką kukurydzianą cienko posmarowaną masłem.
  3. Fasola z ryżem (549 kcal, 19 g błonnika) Wymieszaj szklankę ugotowanego brązowego ryżu z łyżką posiekanej dymki. Następnie zrób sos z 2/3 szklanki czerwonej fasoli (osączonej z zalewy), pokrojonego w kostkę pomidora, 2 łyżek posiekanej czerwonej cebuli, 2 łyżek posiekanej natki pietruszki, łyżki soku z cytryny i 2 łyżeczek oliwy z oliwek. Na deser jabłko.
Obiadokolacja w diecie na spalenie tkanki tłuszczowej (ok. 600 kcal)
  1. Pizza ze szpinakiem (653 kcal, 10 g błonnika) Posmaruj gotowy spód pizzy o średnicy 20 cm sosem pomidorowym. Na wierzchu ułóż 25 dag rozmrożonego szpinaku wymieszanego z 2 posiekanymi ząbkami czosnku. Posyp 3 łyżkami startego żółtego sera i zapiecz. Podaj z sałatą polaną sosem winegret.
  2. Łosoś z grilla (646 kcal, 11 g błonnika) Nieduży filet z łososia skrop sokiem z cytryny i upiecz na grillu (5 minut po obu stronach) albo ugotuj na parze. Polej gotowym sosem salsa. Podaj ze szklanką gotowanego brązowego ryżu oraz 2/3 szklanki zielonego groszku i startej marchewki. Posyp łyżką posiekanych orzechów, na przykład włoskich.
  3. Makaron razowy z pesto (656 kcal, 14 g błonnika) Polej 1,5 szklanki ugotowanego spaghetti sosem zrobionym ze szklanki posiekanych pomidorów z puszki, 2 ząbków czosnku, 1,5 łyżeczki gotowego sosu pesto. Podaj z 1,5 szklanki ugotowanych brokułów. Na deser zjedz 1/2 szklanki sorbetu malinowego z 1/2 szklanki świeżych malin.
  4. Pieczony kurczak (650 kcal, 12 g błonnika) Posmaruj pół piersi kurczaka margaryną i obtocz w bułce tartej wymieszanej ze szczyptą tymianku i rozmarynu. Ułóż na blasze i piecz w temperaturze 200°C ok. 35 minut. Polej pół słoika gotowanych szparagów łyżką oliwy wymieszanej z posiekanym ząbkiem czosnku. Ugotuj 2 ziemniaki, przeciśnij je przez praskę i wymieszaj z 2 łyżkami mleka oraz łyżką posiekanych orzeszków ziemnych.
    Zbiór przekąsek w diecie na spalanie tłuszczu (ok. 200 kcal)
    1. Jogurt z owocami (196 kcal, 1 g błonnika) Polej 1/2 szklanki pokrojonego melona z nisko tłuszczowym jogurtem owocowym.
    2. Ciasteczka z mlekiem (202 kcal, 1 g błonnika) Zjedz 2 owsiane ciasteczka i popij szklanką chudego mleka.
    3. Warzywa z sosem (197 kcal, 5 g błonnika) Pokrój czerwoną paprykę w drobne paski, a marchewkę – w słupki. Zjedz z 1/3 szklanki gotowego sosu tzatziki.  

    III. PRODUKTY SPALAJĄCE TŁUSZCZ

    Słyną nie tylko z dobrego smaku, ale też ze skuteczności: oszukują głód, przyspieszają metabolizm, budują mięśnie. Są koniecznym składnikiem każdej zdrowej diety spalającej tłuszcz. Pamiętaj o nich na co dzień, a na pewno schudniesz.

    1. Migdały i orzechy na spalanie tłuszczu
    Główne atuty: odbudowują masę mięśniową, świetnie zaspokajają głód
    Tajna broń: białko, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, błonnik, magnez, kwas foliowy (w fistaszkach), fosfor
    Korzyści: przeciwdziałają otyłości, chorobom serca, zanikowi mięśni, a także nowotworom, nadciśnieniu, zmarszczkom
    Dobre towarzystwo: awokado, pestki dyni i słonecznika
    Unikaj: solonych i prażonych orzeszków (zawierają sód, który powoduje wzrost ciśnienia krwi)

    Migdały mają najwięcej wartości spośród wszystkich rodzajów orzechów. Ich garść pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę E, prawie 20% dziennej normy magnezu (niezbędny do budowy mięśni) i 8% wapnia. Osoby, które uwzględniają je w codziennej diecie, są długo syte i mają mniejszy apetyt.
     
    2. Fasola i inne rośliny strączkowe
    Główne atuty: pomagają w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu, regulują trawienie
    Tajna broń: błonnik, białko, żelazo, kwas foliowy
    Korzyści: przeciwdziałają otyłości, rakowi okrężnicy, chorobom serca i nadciśnieniu
    Dobre towarzystwo: soczewica, groszek zielony, soja, hummus (pasta z cieciorki)
    Unikaj: odsmażanej fasoli (zawiera tłuszcze nasycone)

    Fasola bardzo dobrze zaspokaja głód. Jest niskokaloryczna, zawiera dużą ilość protein, błonnika i żelaza – składników niezbędnych do budowy mięśni oraz wspomagających spalanie tłuszczu. Oto dobra zasada: spróbuj kilka razy w tygodniu zastąpić mięsny posiłek daniem z roślin strączkowych. Najwartościowsze są kolejno: soja, cieciorka, fasola: czarna, biała, czerwona.

    3. Szpinak i inne jarzyny zielone w diecie na spalanie tłuszczu
    Główne atuty: neutralizują wolne rodniki (przyspieszające proces starzenia)
    Tajna broń: witaminy, w tym A, C i K, kwas foliowy, beta-karoten, minerały (wapń i magnez), błonnik
    Korzyści: przeciwdziałają nowotworom, chorobom serca, zawałom, otyłości, osteoporozie
    Dobre towarzystwo: brokuły i brukselka, szparagi, papryka, fasolka szparagowa
    Unikaj: jarzyn smażonych lub duszonych z żółtym serem

    Szpinak zaspokaja prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i połowę potrzebnej ilości witaminy C. Zawiera również sporą dawkę kwasu foliowego (zapobiega chorobom serca, zawałom i rakowi okrężnicy). Smakuje zarówno na kanapce (jak liść sałaty) lub podsmażony ze świeżym czosnkiem i oliwą. Brokuły to cenne źródło błonnika, witamin i minerałów. Bardzo bogate w witaminę C oraz wapń są żelazną pozycją diet przeciwnowotworowych i diet spalających tłuszcz. Różyczki brokułów to wspaniałe źródło przeciwutleniaczy. Zawierają 3 razy tyle beta-karotenu co łodygi. Jeśli nie lubisz brokułów, „zamaskuj” ich smak: zetrzyj na drobnej tarce i dodaj do dipu albo usmaż w małej ilości tłuszczu i polej sosem.

     

    IV. PODSUMOWANIE

    1. Pamiętaj o śniadaniu!
    Nawet jeśli jesteś na nogach już od ponad godziny a nie zjadłaś śniadania, twój metabolizm wcale nie działa na pełnych obrotach. Dla niego budzikiem będzie pierwszy posiłek - dlatego koniecznie go dostarcz!

    2. Trochę ruchu przed południem
    Zamiast jechać ściśnięta w autobusie, maszeruj do pracy na piechotę. Wystarczy jeden przystanek! 20 minut ruchu z samego rana pobudzi spalanie na cały dzień!

    3. Fokus na odrobinę kofeiny
    Po wejściu po schodach do biura w pierwszej kolejności zrób sobie małą kawę. Tylko nie dosładzaj! Zdaniem ekspertów małe espresso pobudza spalanie tłuszczu nawet wtedy, gdy siedzisz przy biurku.

    4. Co godzinę funduj sobie przerwę
    Nie martw się, nikt nie mówi o długich przerwach! Wystarczy, byś wstała na 5 minut od biurka. Po drodze z papierami rozciągnij mięśnie karku, stojąc przy biurku rozciągnij mięśnie nóg. Dla zdrowia i pięknej figury... ruszaj się, gdy tylko natrafi się okazja!

    5. Zaplanuj swój obiad
    To, że musisz jeść regularnie to kwestia, jakiej nawet nie podejmujemy. Dodatkowo jednak pamiętaj, że powinnaś również dobrze dobierać składniki posiłków. Stawiaj na produkty pełnoziarniste, z których trawieniem organizm musi się trochę namęczyć. Wtedy spalisz więcej kalorii a i dłużej będziesz syta.

    6. Stawiaj na zimne napoje
    Im niższa temperatura napojów tym lepiej, bowiem organizm musi się namęczyć z ich ogrzaniem. A to skutkuje większym zużyciem energii i spaleniem większej liczby kalorii!

    7. Wybieraj trening interwałowy lub kardio !
    Zamiast podnosić ciężary, wybierz intensywny trening, który sprawi, że się porządnie spocisz. To recepta na przyspieszenie spalania tłuszczu! Nasze ciało jest absolutnie wystarczającym obciążeniem dla mięśni. Trening kardio + ćwiczenia interwałowe to klucz do sukcesu.

    8. Szybki bit
    W czasie treningu zamiast melodii o miłości wybieraj znacznie szybsze rytmy. Dzięki nim będziesz ćwiczyć w tempie, które daje najlepsze rezultaty jeśli chodzi o spalanie tłuszczu - to mniej więcej 70% tego, co możemy wycisnąć ze swojej kondycji.

    9. Wybierz spacer
    Po treningu w żadnym razie nie wsiadaj do samochodu - lepiej zrobi ci spacer! Pamiętaj, że jeszcze kilkadziesiąt minut po intensywnych ćwiczeniach organizm pracuje na najwyższych obrotach. To oznacza, że nawet w czasie zwykłego marszu spalanie może osiągnąć taki poziom, jak w trakcie biegania!

    10. Wysypiaj się!
    W czasie snu twój organizm regeneruje się po całym, aktywnym dniu. To właśnie odpoczynek jest warunkiem zdrowia, prawidłowego rozwoju mięśni i dobrego samopoczucia. Pilnuj, by w czasie doby mieć przynajmniej 7 godzin na sen. Wtedy będziesz mieć pewność, że wszystko jest ok!


    niedziela, 31 sierpnia 2014

    Hello SEPTEMBER ! ..czyli wrześniowe postanowienia.

    Dzisiaj ostatni dzień sierpnia.. zapewne większość z was odpowiada sobie na pytanie: czy tego lata byłam
    w 100 % zadowolona ze swojej sylwetki? czy zrealizowałam swój cel i dumnie prezentowałam fit ciało na plaży? czy udało mi się pokonać własne słabości?
    Jednym pewnie się to udało a drugim nie, ale na pewno każdy z nas może na nowo realizować postawiony sobie wcześniej cel i zacząć już teraz pracować nad nowym ciałem na kolejny sezon wakacyjny..  ale może nie wybiegajmy tak daleko bo przecież jeszcze po drodze jest jedna, dość ważna okazja i data, do której wiele z nas będzie dążyć by pokazać się w jak najlepszej formie.. jest to oczywiście SYLWESTER, do którego wiele osób przygotowuje się już znacznie wcześniej, by tej nocy zaprezentować się z jak najlepszej strony. Jest to również idealna okazja ku temu by wyznaczyć sobie konkretny cel, który musi zostać zrealizowany w konkretnym terminie i właśnie to pozwoli nam się skoncentrować na ciężkiej pracy nad naszym ciałem i silną wolą.

    Już jutro poniedziałek, pierwszy dzień września - idealny czas by zacząć działać !
    Przygotowałam dla was przykładowy kalendarz na cały miesiąc z rozpiską z podziałem na ćwiczenia siłowe
    i aerobowe.. wystarczy wydrukować, powiesić w widocznym miejscu i działać systematycznie :)


    Link do pobrania kalendarza: FIT kalendarz wrzesień 2014

    Oczywiście każda z was może skomponować własny grafik miesiąca, pamiętajmy że tutaj liczy się systematyczność ! Ważna jest również dieta... Pamiętajmy o regularnych posiłkach (4/5 porcji dziennie)
    w odstępach co 3/4 godziny. Poniżej przykładowy jadłospis:

    ŚNIADANIE:
    Wariant I: 3 łyżki płatków owsianych z jogurtem naturalnym i dowolnym owocem,
    Wariant II: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z białym serem z dodatkiem rzodkiewki,
    Wariant III: 2 kromki pełnoziarnistego pieczywa z plastrem chudej wędliny i pomidorem/ogórkiem.

    DRUGIE ŚNIADANIE:
    Wariant I: jogurt naturalny,
    Wariant II: serek wiejski lub grani,
    Wariant III: jabłko. banan lub inny dowolny owoc.

    OBIAD:
    Wariant I: makaron pełnoziarnisty (100 g) z kawałkami kurczaka w sosie pomidorowym (świeże lub z puszki) doprawione ulubionymi ziołami ,
    Wariant II: zupa krem (pomidorowy/brokułowy/pieczarkowy),
    Wariant III: brązowy ryż (100 g) z kawałkami indyka i duszonymi warzywami (papryka/cukinia/pieczarki).

    KOLACJA:
    Wariant I: caprese/sałatka grecka/sałatka z tuńczykiem,
    Wariant II: trzy kromki pieczywa chrupkiego z chudym twarogiem lub wędliną,
    Wariant III: dwa wafle ryżowe na z ulubionym dżemem lub konfiturą (nisko słodzony/ą).


    ZESTAW ĆWICZEŃ:

    Przykładowy zestaw ćwiczeń z MEL B obejmuje: rozgrzewkę, trening Cardio, trening brzucha oraz trening nóg i pośladków.

    Link: Zestaw ćwiczeń z MEL B


    POWODZENIA !

    czwartek, 6 lutego 2014

    O jakiej porze dnia najlepiej ćwiczyć ?!

    Kiedy jest odpowiednia pora na ćwiczenia? Rano, popołudniu czy może wieczorem? Większość osób uważa, że pora wykonywania ćwiczeń nie ma znaczenia - ważny jest jedynie rezultat ale ta teoria nie jest do końca właściwa. Nasuwa się więc pytanie: o jakiej porze dnia najlepiej trenować, by ćwiczenia były efektywne?..


    Korzyści z porannego treningu
    Trening poranny powinny wybrać osoby, którym zależy na pozbyciu się kanki tłuszczowej, ponieważ o tej porze dnia łatwo ją spalić, gdyż nasz organizm czerpie energię z glikogenu i tkanki tłuszczowej.
    Rano jest nam też łatwiej skoncentrować się na treningu, ponieważ nasz mózg jest wypoczęty po nocy i nie ma mowy o rozproszeniu. Poranne ćwiczenia zwiększają również metabolizm, dzięki czemu spalamy więcej kalorii podczas dnia a trening zapewni nam zastrzyk energii i poprawi humor. 
    Pamiętajmy jednak o solidnej rozgrzewce, ponieważ nie trudno o tej porze o kontuzję.

    UWAGA! Osoby dbające o masę mięśniową nie powinny ćwiczyć zarówno rano jak i bez śniadania, ponieważ poza spalaniem niepotrzebnego tłuszczu spalamy również mięśnie, z powodu braku glikogenu.


    Korzyści z popołudniowych treningów
    Popołudniowe ćwiczenia to idealny sposób na pozbycie się stresów i zmęczenia po całym dniu (w pracy czy szkole) oraz spalenie obfitego obiadu. Ćwiczenia aerobowe minimalizują apetyt - więc nie grozi nam też pochłonięcie zbyt dużej porcji na kolacje. Po południu nasze mięśnie są bardziej wytrzymałe, więc nie musimy poświęcać tyle uwagi rozgrzewce. 


    Korzyści z wieczornych ćwiczeń
    Wieczorem, kiedy już wypełnimy wszystkie nasze obowiązki, łatwiej jest się skupić na sobie i treningu. Mięśnie są nadal odpowiednio rozgrzane, więc wystarczy nam krótka rozgrzewka. Po wieczornych ćwiczeniach będziemy maksymalnie odprężeni a ciepły prysznic pozwoli nam szybciej i łatwiej zasnąć. 


    Pora o której ćwiczysz zależy tylko i wyłącznie od ciebie, twoich upodobań i planu dnia. Nie ważne kiedy ćwiczysz - ważne, że dbasz o siebie i swoje ciało! Tylko regularne ćwiczenia przyniosą oczekiwane efekty...

    POWODZENIA <3