Szukaj na tym blogu

piątek, 21 listopada 2014

HIIT czyli Trening Interwałowy


HIIT (High Intensity Interval Training – trening przedziałowy o wysokiej intensywności/ trening interwałowy) – polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Czas trwania treningu wynosi od kilkunastu do dwudziestu paru minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.
Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym o połowę mniejszym wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu Działanie takie związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi do spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.
Ze względu na swoją intensywność trening ma też korzystny wpływ na wydolność tlenową organizmu. Dodatkową zaletą treningu interwałowego jest krótki czas potrzebny na jego wykonanie. Już 4 minuty (protokół treningowy Tabaty) intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu przynosi doskonałe efekty. 


Wpływ treningu interwałowego na tkankę tłuszczową?
Podstawą skuteczności treningu HIIT w redukcji tkanki tłuszczowej leży trwałe pobudzenie metabolizmu (przemiany materii) i aktywacja procesów lipolizy (spalania tłuszczów). Czas podwyższonego treningiem metabolizmu może sięgać aż 24 godzin po sesji HIIT. Oznacza to, że w przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych, tkanka tłuszczowa jest “wypalana” w trakcie treningu oraz jeszcze przez dobę po jego zakończeniu. Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania treningu interwałowego na tkankę tłuszczową leżą między innymi zjawiska: sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy; zwiększenie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę; EPOC (dług tlenowy); polepszenie wewnątrzkomórkowego transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są spalane.

Jak wykonywać?
Trening interwałowy jest bardzo prosty technicznie w wykonaniu (jednak bardzo wycieńczający fizycznie). Składa się zazwyczaj tylko z jednego ćwiczenia wykonywanego z różną intensywnością (np. jazda na rowerze, bieg). Przebieg sesji treningowej zależy od wyboru protokołu ćwiczeń. Do najbardziej znanych protokołów ćwiczeń należy protokół Tabaty, który zakłada wykonywanie ćwiczenia w następującej sekwencji: 20 sekundo pracy o maksymalnej intensywności (np. jazda na rowerku treningowym z maksymalną intensywnością) i 10 sekund przerwy. Taki zestaw – 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund przerwy, jest powtarzany 8 razy. UWAGA – protokół ten został przygotowany dla wyczynowców!

Jakie ćwiczenia wykonywać?
W treningu interwałowym można wykonywać różne ćwiczenia w zależności od własnych preferencji i upodobań. Najważniejsze jest to, by wykonywać je z odpowiednią intensywnością. 
Do najczęściej stosowanych ćwiczeń należą:
  •  biegi,
  • jazda na rowerze stacjonarnym,
  • przysiady (także ze sztangą),
  • martwe ciągi,
  • pajacyki,
  • skakanie na skakance,
  • ćwiczenia na maszynie eliptycznej,
  • krokodylki (burpees),
  • podciąganie na drążku.


Ile czasu trwa trening interwałowy?
W zależności od protokołu ćwiczeń czas trwania treningu to 14 minut do ok 30 minut. Przy czym czasy te zawierają na ogół 5 min rozgrzewki przed właściwym treningiem oraz 5 minut schładzanie po treningu. Sam czas pracy interwałowej to 4 – 20 minut maksymalnie. 

Kiedy wykonywać?
Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Nie wolno łączyć z innymi typami treningu (siłowy, aerobowy) w tym samym dniu, a zwłaszcza w tej samej sesji treningowej, a pomiędzy sesjami treningowymi powinien być co najmniej jeden dzień przerwy.

Jak powinien wyglądać trening interwałowy? + przykłady
Trening interwałowy jest wysiłkiem o wysokiej intensywności tak więc przed rozpoczęciem treningów interwałowych wskazane jest prowadzenie aktywności fizycznej o średniej intensywności miesiąc wcześniej. Przykładowo można wykonywać 4 razy w tygodniu aeroby trwające minimum 30 minut oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Po takim czasie organizm jest odpowiednio przygotowany, aby stopniowo wprowadzić trening interwałowy. Warto pamiętać, że taki okres jest potrzebny i daje solidną bazę do dalszych wysiłków.

Przy planowaniu treningu interwałowego należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach:
  • Poziom interwałów dobiera się zgodnie z poziomem wytrenowania.
  • Trening interwałowy wykonuje się nie częściej niż 3 razy w tygodniu, z 48 godzinną przerwą.
  • Jednostka treningowa nie powinna przekraczać 30 minut.
  • Około 1,5 godziny przed każdym treningiem należy zjeść posiłek.
  • Przed każdym treningiem należy odpowiednio się nawodnić. Zaleca się regularne picie wody w ciągu całego dnia.
Przed każdym treningiem wykonaj około 10-minutową rozgrzewkę aerobową (bieg, jazda na rowerze itp.) oraz rozgrzewkę atletyczną (wymachy rąk, skłony tułowia itp.). Jest ona konieczna i bez niej nie powinno zaczynać się interwałów. Przygotowuje odpowiednio organizm do wysiłku, pomaga uniknąć kontuzji i osiągać lepsze rezultaty.

Przykłady treningu interwałowego:
Przykład 1: wykonujemy pięciominutową rozgrzewkę. Następnie biegniemy 15-30 sekund w tempie na poziomie 80%-90%, tętna maksymalnego, po czym na 2 minuty zmniejszamy tempo do poziomu 60-75% tętna maksymalnego. Wykonujemy od 6 do 10 interwałów. Na koniec wykonujemy ćwiczenia rozciągające i schładzamy się.
Przykład 2: trening zaczynamy od pięciominutowej rozgrzewki. Przechodzimy do biegania: biegniemy w tempie 80% tętna maksymalnego) od 45 sekund do maksymalnie 1,5 minuty, następnie zmniejszamy tempo na 1-2 minuty do 60%-75% tętna maksymalnego. Wykonaj 5-8 interwałów, trening rozciągający i schładzanie.
Z czasem twoja kondycja poprawia się do tego stopnia, że będziemy w stanie wykonywać dłuższe dystanse przy maksymalnym tempie i skracać okresy umiarkowanego tempa.
Przykładów może być wiele. Możesz wykonać 1 minutę biegu, przeplataną z 1 minutą chodu., czy 15 sekund sprintu z 45 sekundowym truchtem. Możesz wbiegać po górę i w czasie aktywnej przerwy zbiegać.  Pomysłów jest mnóstwo. Dodatkowo, trening interwałowy nie ogranicza się już jedynie do treningu biegowego. Interwały możesz wykonać również na rowerze, orbitreku (zmieniając szybkość lub obciążenie) czy wykonując trening na siłowni. Przykładowo, obwód ćwiczeń siłowych przeplatany z intensywnym bieganiem, to również interwał. Tutaj bieganie również, można zastąpić inną aktywnością (pajacykami, podskokami w miejscu), ale najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej daje bieganie. 


Główne zalety treningu interwałowego:
  • Wysoka skuteczność eliminacji nadmiaru tkanki tłuszczowej, dzięki wykorzystaniu zjawiska EPOC (długu tlenowego) oraz specyficznych zmian hormonalnych i wewnątrzkomórkowych wywoływanych przez HIIT.
  • Krótki czas sesji treningowych – trening HIIT jest idealnym wyjściem dla osób zapracowanych/mających mało wolnego czasu. Wystarczą 2-3 sesje w tygodniu po kilkanaście minut, aby znacznie poprawić wydolność organizmu oraz spalić nadmiar tłuszczu.
  • Znaczna poprawa ogólnej kondycji fizycznej w krótkim czasie – zauważalne efekty widoczne są już po 6 sesjach treningowych.
  • Zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę zwiększając wrażliwość na insulinę.
  • Prosty w przeprowadzeniu (nie jest konieczny sprzęt) – można go skutecznie wykonywać zarówno w domu jak i na świeżym powietrzu, sali treningowej czy siłowni. W treningu HIIT liczy się intensywność wykonywania samego ćwiczenia, 
    a nie samo ćwiczenie czy jego zróżnicowanie – doskonałe wyniki osiągniesz robiąc zwykłe przysiady czy sprinty.
  • Redukcja tkanki tłuszczowej bez jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej (są nawet protokoły treningowe umożliwiające zwiększenie masy mięśniowej). Jest to szczególnie istotne dla osób (w tym zawodowych atletów), które chcą zachować muskulaturę, a jednocześnie zminimalizować zawartość tkanki tłuszczowej 
    w organizmie.
Co jeść przed treningiem interwałowym?

high carb / wysokowęglowodanowa - pełne zasoby glikogenu, dużo energii do pracy, mocno odsunięte w czasie odczuwanie zmęczenia - dzięki tym profitom z diety HC możemy wykonywać mocniejsze i bardziej intensywne treningi, jednakże wysoki poziom insuliny i właśnie pełne zasoby glikogenu które są szybko uzupełnianie nie muszą być najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej oraz 100% wykorzystanie treningu interwałowego. Sam musisz sprawdzić czy udaje Ci się redukować na wysokich węglach czy nie. Jeśli redukcja przebiega dobrze z węglowodanami, powoli staraj się je obcinać dodając treningi interwałowe. Wysoka podaż węgli i zapasy glikogenu mogą chronić Twoją muskulaturę podczas intensywnych sesji treningowych które przeprowadzisz również dzięki węglowodanom. Niestety nie każdemu udaje się redukować jedząc dużo węgli. 

low carb / niskowęglowodanowa - dieta o obniżonej podaży węgli wydaje się być świetną przy treningach interwałowych, uczymy organizm czerpać energię z tłuszczów, zapewniamy sobie węglowodany do regeneracji po treningach a także udaje nam się manipulować zasobami glikogenu zależnie od naszych potrzeb. Niskie spożycie węgli nie przeszkadza nam utrzymywać wysokiej intensywności treningowej, chroni przed utratą masy mięśniowej i uzupełnia zasoby glikogenu. Obniżenie podaży węgli jest odpowiednie dla większości trenujących , chcących prowadzić trening redukcyjny. Ilość węgli wynika z Twojej budowy ciała, podaży kcal, rozkładu reszty makroskładników a także jakie treningi przeprowadzasz. Średnia ilość oscylująca wokół 100-150 gr ww jest odpowiednia. 

niskowęglowodanowa ketogenna - dla jednych jest to najbardziej odpowiednia dieta do pozbycia się resztek tłuszczu i osiągnięcie mikro wartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a zarazem najmniej odpowiednia i najbardziej ryzykowna dieta przy mocnych treningach siłowych i interwałowych. Niestety, chcąc zniszczyć resztki tłuszczu przy średniej / kiepskiej genetyce, musimy wejść w ketozę, minusem tego jest spadek tempa regeneracji, zwiększone ryzyko hipoglikemii, problemy z intensywnością treningową. Co mogę poradzić ? póki nie musisz, nie schodź z węglami do 30-50 gr dziennie. Jeśli musisz, uważaj na treningi interwałowe. Jeżeli stosujesz takową dietę, rób interwały po ładowniach węglami lub niedługo po nich.


Posiłki przed i po interwałach:

Posiłki przed interwałami tak naprawdę zależą od rodzaju diety jaką stosujesz. Co bym proponował przede wszystkim to posiłki odsunięte od treningu o 1,5 - 2 godziny, lekkostrawne oparte głównie o białko zdrowe tłuszcze i ilość węgli (lub ich brak) zależną od diety, jednak w rozsądnych ilościach by móc posiłek spokojnie przetrawić i nie mieć problemów żołądkowych w trakcie treningu. Jeżeli nie możesz jeść przed interwałami, proponuję shake proteinowy z dodatkiem tłuszczy w formie płynnej (np olej mct dla diet nisko ww) lub odrobinę glukozy i maltodekstryny dla diet high-carb. Posiłek płynny może być bliższy treningowi od 60 do 45 minut przed.


Podsumowanie:
Trzeba mieć świadomość, że trening interwałowy przyniesie efekty w postaci spalania tłuszczu tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednią dietą. Efekt ćwiczeń zmniejszy się, jeśli przed ich wykonaniem spożyjemy cukry proste.

Trening interwałowy warto wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Lepiej nie łączyć w jednym dniu obu form treningu, żeby nie nadwyrężać sił organizmu i dać mięśniom czas na regenerację. Pamiętaj także o uzupełnieniu płynów po treningu.
Tego typu ćwiczenia na spalanie tkanki tłuszczowej są przeznaczone tylko dla osób zdrowych i aktywnych fizycznie. Oczywiście, przed zastosowaniem tego rodzaju ćwiczeń warto poradzić się lekarza i zapytać, czy duża intensywność ćwiczeń nie będzie zbyt obciążająca dla naszego organizmu. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń należy uważnie obserwować swój organizm. Trening interwałowy nie jest przeznaczony dla osób chorujących na serce i płuca. Przeciwwskazaniem dla tego typu ćwiczeń jest niedożywienie i osłabienie organizmu oraz różnego rodzaju infekcje.
Prześlij komentarz