Szukaj na tym blogu

wtorek, 18 listopada 2014

Jak szybko spalić 1 kg tłuszczu? Rozpiska treningowa + jadłospis

Pewnie zastanawiałyście się już nie raz ile kcal trzeba spalić, by schudnąć 1 kg z tkanki tłuszczowej oraz jak trenować by taki efekt uzyskać? W poniższym poście postaram się odpowiedzieć Wam na to pytanie oraz podać konkretne wskazówki jak osiągnąć cel.

Aby zmniejszyć masę ciała o kilogram pochodzący z tkanki tłuszczowej, należy spalić około 7000 kcal. Wydaje ci się, że to wcale nie jest tak dużo? Otóż okazuje się, że dużo łatwiej nam przychodzi zjedzenie takiej ilości kcal, niż ich wykorzystanie na produkcję energii. A energii tej - w celu utraty nabytego 1 kg tłuszczu - musi być naprawdę sporo.

Podane niżej wartości zostały obliczone dla kobiety, której BMI wynosi około 28-29 (waży 72 kg i ma 160 centymetrów wzrostu). Pamiętaj jednak, że liczba spalonych kalorii zależy nie tylko od twoich gabarytów. Jest ona zależna również od wieku, składu ciała, sprawności fizycznej oraz uwarunkowań energetycznych. Poniższe dane są zatem jedynie przybliżone. 

 

I . TRENING 

Ile czasu należy ćwiczyć, by spalić 1 kg tłuszczu?

  1. Bieganie - 10 godzin
  2. Skoki na skakance - 14 godzin
  3. Trening na orbitreku - 15 godzin
  4. Pływanie - 16 godzin
  5. Trening na stepperze - 16 godzin
  6. Jazda na rolkach - 16,5 godziny
  7. Zajęcia fitness - 18 godzin
  8. Aqua aerobic - 22 godziny
  9. Marsz - 23 godziny
  10. Taniec - 24 godziny
 Aby uzyskać jak najlepsze efekty, należy jednocześnie zadbać o odpowiedni trening, dietę oraz pielęgnacje ciała.


Twoja rozpiska treningowa:
  • 3 razy w tygodniu: ćwiczenia spalające tłuszcz. Wybierz dowolne ćwiczenia aerobowe: jogging, marsz, pływanie, jazdę na rowerze itp. Wykonuj je w zmiennym tempie.
  • 2 razy w tygodniu: trening siłowy.
  • 1 raz w tygodniu: wolny wybór. Sama dobierz sobie ćwiczenia, które sprawiają ci frajdę. Dzięki temu zachowasz motywację do dalszych treningów.
Potrzebne akcesoria: krzesło, mata do ćwiczeń albo koc i ciężarki o wadze 1,5–2,5 kg (mogą być butelki z wodą). Ciężarki powinny być na tyle duże, aby podnoszenie ich wymagało wysiłku.


Grafik ćwiczeń spalających tłuszcz:
Objaśnienia:
Intensywność ćwiczeń oceniamy w skali 1–6.
  • Rozgrzewka i wyciszenie: intensywność 1–2. Ćwicz spokojnie (tak aby móc śpiewać).
  • Wolne tempo: intensywność 3–4. Ćwicz w średnim tempie (tak aby móc swobodnie rozmawiać).
  • Szybkie tempo: intensywność 5–6. Ćwicz z dużą prędkością (tak aby prawie nie móc rozmawiać).

UWAGA! Spalaj tłuszcz, nie mięśnie
Jeśli intensywnie ćwiczysz, a stosujesz niewłaściwą dietę, zamiast tłuszczu możesz spalać mięśnie. Aby temu zapobiec, dwie godziny przed treningiem zjedz posiłek, który w 80% będzie się składał z białka i w 20% z węglowodanów. Białko i węglowodany hamują rozpad mięśni podczas pracy. Podobny posiłek zjedz godzinę po treningu.

 

 II. DIETA + JADŁOSPIS

Sekret diety na spalanie tłuszczu tkwi w dużej zawartości błonnika w potrawach (dziennie będziesz go zjadać ok. 25 g). Każdego dnia wybierz po jednym daniu z grupy śniadań, obiadów i kolacji oraz jedną przekąskę. Oto nasze propozycje wśród których każdy znajdzie coś dla siebie!
Śniadanie w diecie na spalanie tłuszczu (ok. 400 kcal)
  1. Śniadanie w 5 minut (398 kcal, 8 g błonnika) Podpiecz kromkę chleba pełnoziarnistego i posmaruj ją serkiem śmietankowym. Wymieszaj kubek jogurtu naturalnego ze szklanką pokrojonych truskawek.
  2. Słodki koktajl (405 kcal, 6 g błonnika) Zmiksuj banana, szklankę pokrojonych brzoskwiń, szklankę jogurtu waniliowego, 2 łyżki syropu pomarańczowego oraz łyżkę zarodków pszenicy.
  3. Omlet z warzywami (396 kcal, 4 g błonnika) Podsmaż po 2 łyżki posiekanej cebuli i zielonej papryki (bez tłuszczu|). Wymieszaj jajko z 2 łyżkami mleka i wylej na patelnię. Dodaj 1/2 pokrojonego w kostkę pomidora bez skórki. Złóż omlet na pół i smaż, aż jajko się zetnie. Podaj z kromką razowego chleba cienko posmarowaną margaryną i szklanką soku pomarańczowego.
Lunch w programie na spalanie tłuszczu (ok. 550 kcal)
  1. Lunch w 5 minut (548 kcal, 14 g błonnika) Posmaruj bułkę grahamkę serkiem śmietankowym, na wierzchu połóż plasterek czerwonej cebuli, liść sałaty i plaster pomidora. Popij szklanką chudego mleka. Na deser zjedz banana.
  2. Sałatka (554 kcal, 14 g błonnika) Wymieszaj 4 szklanki porwanych liści sałaty z 30 g startego żółtego sera, 1/3 szklanki kukurydzy z puszki, 1/3 szklanki fasoli z puszki, 2 łyżkami startej marchewki, 4 łyżkami posiekanej czerwonej cebuli i pokrojoną w kostkę połową piersi kurczaka z grilla. Polej sosem z 2 łyżek octu balsamicznego i łyżeczki oliwy. Podaj z bułeczką kukurydzianą cienko posmarowaną masłem.
  3. Fasola z ryżem (549 kcal, 19 g błonnika) Wymieszaj szklankę ugotowanego brązowego ryżu z łyżką posiekanej dymki. Następnie zrób sos z 2/3 szklanki czerwonej fasoli (osączonej z zalewy), pokrojonego w kostkę pomidora, 2 łyżek posiekanej czerwonej cebuli, 2 łyżek posiekanej natki pietruszki, łyżki soku z cytryny i 2 łyżeczek oliwy z oliwek. Na deser jabłko.
Obiadokolacja w diecie na spalenie tkanki tłuszczowej (ok. 600 kcal)
  1. Pizza ze szpinakiem (653 kcal, 10 g błonnika) Posmaruj gotowy spód pizzy o średnicy 20 cm sosem pomidorowym. Na wierzchu ułóż 25 dag rozmrożonego szpinaku wymieszanego z 2 posiekanymi ząbkami czosnku. Posyp 3 łyżkami startego żółtego sera i zapiecz. Podaj z sałatą polaną sosem winegret.
  2. Łosoś z grilla (646 kcal, 11 g błonnika) Nieduży filet z łososia skrop sokiem z cytryny i upiecz na grillu (5 minut po obu stronach) albo ugotuj na parze. Polej gotowym sosem salsa. Podaj ze szklanką gotowanego brązowego ryżu oraz 2/3 szklanki zielonego groszku i startej marchewki. Posyp łyżką posiekanych orzechów, na przykład włoskich.
  3. Makaron razowy z pesto (656 kcal, 14 g błonnika) Polej 1,5 szklanki ugotowanego spaghetti sosem zrobionym ze szklanki posiekanych pomidorów z puszki, 2 ząbków czosnku, 1,5 łyżeczki gotowego sosu pesto. Podaj z 1,5 szklanki ugotowanych brokułów. Na deser zjedz 1/2 szklanki sorbetu malinowego z 1/2 szklanki świeżych malin.
  4. Pieczony kurczak (650 kcal, 12 g błonnika) Posmaruj pół piersi kurczaka margaryną i obtocz w bułce tartej wymieszanej ze szczyptą tymianku i rozmarynu. Ułóż na blasze i piecz w temperaturze 200°C ok. 35 minut. Polej pół słoika gotowanych szparagów łyżką oliwy wymieszanej z posiekanym ząbkiem czosnku. Ugotuj 2 ziemniaki, przeciśnij je przez praskę i wymieszaj z 2 łyżkami mleka oraz łyżką posiekanych orzeszków ziemnych.
    Zbiór przekąsek w diecie na spalanie tłuszczu (ok. 200 kcal)
    1. Jogurt z owocami (196 kcal, 1 g błonnika) Polej 1/2 szklanki pokrojonego melona z nisko tłuszczowym jogurtem owocowym.
    2. Ciasteczka z mlekiem (202 kcal, 1 g błonnika) Zjedz 2 owsiane ciasteczka i popij szklanką chudego mleka.
    3. Warzywa z sosem (197 kcal, 5 g błonnika) Pokrój czerwoną paprykę w drobne paski, a marchewkę – w słupki. Zjedz z 1/3 szklanki gotowego sosu tzatziki.  

    III. PRODUKTY SPALAJĄCE TŁUSZCZ

    Słyną nie tylko z dobrego smaku, ale też ze skuteczności: oszukują głód, przyspieszają metabolizm, budują mięśnie. Są koniecznym składnikiem każdej zdrowej diety spalającej tłuszcz. Pamiętaj o nich na co dzień, a na pewno schudniesz.

    1. Migdały i orzechy na spalanie tłuszczu
    Główne atuty: odbudowują masę mięśniową, świetnie zaspokajają głód
    Tajna broń: białko, tłuszcze jednonienasycone, witamina E, błonnik, magnez, kwas foliowy (w fistaszkach), fosfor
    Korzyści: przeciwdziałają otyłości, chorobom serca, zanikowi mięśni, a także nowotworom, nadciśnieniu, zmarszczkom
    Dobre towarzystwo: awokado, pestki dyni i słonecznika
    Unikaj: solonych i prażonych orzeszków (zawierają sód, który powoduje wzrost ciśnienia krwi)

    Migdały mają najwięcej wartości spośród wszystkich rodzajów orzechów. Ich garść pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na witaminę E, prawie 20% dziennej normy magnezu (niezbędny do budowy mięśni) i 8% wapnia. Osoby, które uwzględniają je w codziennej diecie, są długo syte i mają mniejszy apetyt.
     
    2. Fasola i inne rośliny strączkowe
    Główne atuty: pomagają w budowie mięśni i spalaniu tłuszczu, regulują trawienie
    Tajna broń: błonnik, białko, żelazo, kwas foliowy
    Korzyści: przeciwdziałają otyłości, rakowi okrężnicy, chorobom serca i nadciśnieniu
    Dobre towarzystwo: soczewica, groszek zielony, soja, hummus (pasta z cieciorki)
    Unikaj: odsmażanej fasoli (zawiera tłuszcze nasycone)

    Fasola bardzo dobrze zaspokaja głód. Jest niskokaloryczna, zawiera dużą ilość protein, błonnika i żelaza – składników niezbędnych do budowy mięśni oraz wspomagających spalanie tłuszczu. Oto dobra zasada: spróbuj kilka razy w tygodniu zastąpić mięsny posiłek daniem z roślin strączkowych. Najwartościowsze są kolejno: soja, cieciorka, fasola: czarna, biała, czerwona.

    3. Szpinak i inne jarzyny zielone w diecie na spalanie tłuszczu
    Główne atuty: neutralizują wolne rodniki (przyspieszające proces starzenia)
    Tajna broń: witaminy, w tym A, C i K, kwas foliowy, beta-karoten, minerały (wapń i magnez), błonnik
    Korzyści: przeciwdziałają nowotworom, chorobom serca, zawałom, otyłości, osteoporozie
    Dobre towarzystwo: brokuły i brukselka, szparagi, papryka, fasolka szparagowa
    Unikaj: jarzyn smażonych lub duszonych z żółtym serem

    Szpinak zaspokaja prawie całe dzienne zapotrzebowanie na witaminę A i połowę potrzebnej ilości witaminy C. Zawiera również sporą dawkę kwasu foliowego (zapobiega chorobom serca, zawałom i rakowi okrężnicy). Smakuje zarówno na kanapce (jak liść sałaty) lub podsmażony ze świeżym czosnkiem i oliwą. Brokuły to cenne źródło błonnika, witamin i minerałów. Bardzo bogate w witaminę C oraz wapń są żelazną pozycją diet przeciwnowotworowych i diet spalających tłuszcz. Różyczki brokułów to wspaniałe źródło przeciwutleniaczy. Zawierają 3 razy tyle beta-karotenu co łodygi. Jeśli nie lubisz brokułów, „zamaskuj” ich smak: zetrzyj na drobnej tarce i dodaj do dipu albo usmaż w małej ilości tłuszczu i polej sosem.

     

    IV. PODSUMOWANIE

    1. Pamiętaj o śniadaniu!
    Nawet jeśli jesteś na nogach już od ponad godziny a nie zjadłaś śniadania, twój metabolizm wcale nie działa na pełnych obrotach. Dla niego budzikiem będzie pierwszy posiłek - dlatego koniecznie go dostarcz!

    2. Trochę ruchu przed południem
    Zamiast jechać ściśnięta w autobusie, maszeruj do pracy na piechotę. Wystarczy jeden przystanek! 20 minut ruchu z samego rana pobudzi spalanie na cały dzień!

    3. Fokus na odrobinę kofeiny
    Po wejściu po schodach do biura w pierwszej kolejności zrób sobie małą kawę. Tylko nie dosładzaj! Zdaniem ekspertów małe espresso pobudza spalanie tłuszczu nawet wtedy, gdy siedzisz przy biurku.

    4. Co godzinę funduj sobie przerwę
    Nie martw się, nikt nie mówi o długich przerwach! Wystarczy, byś wstała na 5 minut od biurka. Po drodze z papierami rozciągnij mięśnie karku, stojąc przy biurku rozciągnij mięśnie nóg. Dla zdrowia i pięknej figury... ruszaj się, gdy tylko natrafi się okazja!

    5. Zaplanuj swój obiad
    To, że musisz jeść regularnie to kwestia, jakiej nawet nie podejmujemy. Dodatkowo jednak pamiętaj, że powinnaś również dobrze dobierać składniki posiłków. Stawiaj na produkty pełnoziarniste, z których trawieniem organizm musi się trochę namęczyć. Wtedy spalisz więcej kalorii a i dłużej będziesz syta.

    6. Stawiaj na zimne napoje
    Im niższa temperatura napojów tym lepiej, bowiem organizm musi się namęczyć z ich ogrzaniem. A to skutkuje większym zużyciem energii i spaleniem większej liczby kalorii!

    7. Wybieraj trening interwałowy lub kardio !
    Zamiast podnosić ciężary, wybierz intensywny trening, który sprawi, że się porządnie spocisz. To recepta na przyspieszenie spalania tłuszczu! Nasze ciało jest absolutnie wystarczającym obciążeniem dla mięśni. Trening kardio + ćwiczenia interwałowe to klucz do sukcesu.

    8. Szybki bit
    W czasie treningu zamiast melodii o miłości wybieraj znacznie szybsze rytmy. Dzięki nim będziesz ćwiczyć w tempie, które daje najlepsze rezultaty jeśli chodzi o spalanie tłuszczu - to mniej więcej 70% tego, co możemy wycisnąć ze swojej kondycji.

    9. Wybierz spacer
    Po treningu w żadnym razie nie wsiadaj do samochodu - lepiej zrobi ci spacer! Pamiętaj, że jeszcze kilkadziesiąt minut po intensywnych ćwiczeniach organizm pracuje na najwyższych obrotach. To oznacza, że nawet w czasie zwykłego marszu spalanie może osiągnąć taki poziom, jak w trakcie biegania!

    10. Wysypiaj się!
    W czasie snu twój organizm regeneruje się po całym, aktywnym dniu. To właśnie odpoczynek jest warunkiem zdrowia, prawidłowego rozwoju mięśni i dobrego samopoczucia. Pilnuj, by w czasie doby mieć przynajmniej 7 godzin na sen. Wtedy będziesz mieć pewność, że wszystko jest ok!


    Prześlij komentarz