Szukaj na tym blogu

środa, 16 grudnia 2015

OLEJ KOKOSOWY - podział, właściwości i zastosowanie


Olej kokosowy cieszy się ostatnia ogromną popularnością nie tylko w kuchni, ale również w kosmetyce i medycynie. Sama osobiście zaczęłam się interesować tym tematem, kiedy na jednym z portali społecznościowych usłyszałam, że potrawy smażone na tym oleju są najzdrowsze, a oliwa z pierwszego tłoczenia nadaje się tylko i wyłącznie do dań na zimno.


Czym jest olej kokosowy?

Olej kokosowy jest olejem roślinnym powstającym poprzez tłoczenie twardego miąższu orzechów palmy kokosowej. Znajdziemy w nim również inne własciwości: kwasy tłuszczowe:
  • nasycone (m.in. kwas laurynowy, palmitynowy, kaprylowy, kwas oleinowy, linolenowy), 
  • witaminy: B2, B6, E i C, kwas foliowy, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód i cynk.
Powszechnie jest uważany za najzdrowszy olej na ziemi, ponieważ ma w swoim składzie wyjątkową grupę cząstek tłuszczu - trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT). Mimo że są uważane za niezdrowe tłuszcze nasycone (stanowią 90 proc. oleju kokosowego), spożywane w niewielkich lub umiarkowanych ilościach mogą przynieść wiele korzyści.
Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) to wyjątkowa grupa czystek tłuszczu, które są one metabolizowane inaczej niż pozostałe tłuszcze. Po dostaniu się do organizmu nie zostają zamienione w tkankę tłuszczową, lecz są od razu wykorzystywane do produkcji energii, a co za tym idzie - do przyśpieszenia tempa przemiany materii. Oznacza to, że po zjedzeniu posiłku z dodatkiem oleju kokosowego szybciej spala się zbędne kalorie, co zapobiega nadwadze i otyłości. Poza tym olej kokosowy jest bardzo sycący, w związku z tym szybko i na długo zaspokaja głód, co zapobiega przejadaniu się i podjadaniu między posiłkami. W konsekwencji w ciągu dnia spożywa się mniejszą ilość jedzenia, a co za tym idzie - kalorii.
Olej koksowy powinny włączyć do diety osoby zmagające się z nadwagą i otyłością – zwłaszcza otyłością brzuszną. Takim osobom zaleca się stosować dwie łyżki (30 ml) oleju kokosowego dziennie. Kupując go, warto zwrócić uwagę, aby olej był tłoczony na zimno i nierafinowany, gdyż to pozbawia go cennych składników i wartości odżywczych - w takiej postaci jest droższy, jednak zdrowszy.


Rodzaje oleju kokosowego:

Olej kokosowy występuje w dwóch postaciach:

1. Rafinowany
konsystencja: tworzy wzór na wierzchu jak plastry miodu, a  podczas nabierania oleju łyżką, tworzy wiece grudek niż olej nierafinowany.
zapach: nie ma zapachu

2. Nierafinowany (virgin)
konsystencja:  gładko się nabiera.
zapach: o intensywnym zapachu kokosa

Szczególnie polecany w kuchni, ponieważ jest bardziej bogaty w składniki odżywcze, chociaż na obu olejach potrawy przyrządza się podobnie, jednak np, ciastka mają o wiele lepszy zapach, smak na oleju nierafinowanym.
Jeśli chodzi o smażenie, to na oleju rafinowanym bardziej się przypala, choć różnica jest naprawdę minimalna. Żaden  z nich nie ma maślanej konsystencji, ale obydwa topią się szybko zarówno na patelni jak i pod samym ciepłem dłoni. 

Zazwyczaj cena oleju nierafinowanego jest nawet dwu-krotnie wyższa niż rafinowanego, aby nie dać się naciągnąć,  lepiej czytać etykiety ze składem. 

Właściwości i zastosowanie:
Olej kokosowy wspomaga zdrowie, pomaga zachować urodę oraz przydaje się w kuchni. Oto niektóre z jego zastosowań:

1. Olej kokosowy w kuchni:
– można go stosować zamiast masła – do smarowania pieczywa
– dodaj łyżeczkę oleju koksowego do ulubionego smoothie
– posmaruj nim delikatnie patelnie, a następnie usmaż jajka
– zrób smaczne, pieczone ziemniaki – rozgrzej piekarnik, ziemniaki pokrój w plasterki, posmaruj je lekko olejem kokosowym, umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, wstaw do piekarnika na ok. 15 minut
– zamiast oleju roślinnego, używaj do pieczenie kokosowego
– robiąc grzanki z serem, zamiast masła użyj oleju kokosowego
– dodaj do kawy lub herbaty łyżeczkę oleju kokosowego, by uzyskać kokosowy posmak

2. Olej kokosowy dla urody i zdrowia
– po zmieszaniu oleju kokosowego z solą himalajską otrzymasz peeling do twarzy, zaś mieszkając go z cukrem – peeling do ciała
– sprawdzi się jako błyszczyk do ust – wystarczy posmarować
– złagodzi otarcia skóry (od pieluchy) u dziecka – wystarczy posmarować
– do smarowania skóry z rozstępami
– jako olejek do masażu
– balsam nawilżający do ciała – do stosowania po kąpieli
– do łagodzenia poparzeń słonecznych
– jako krem do twarzy – nawilża, wygładza zmarszczki
– dodatek do kąpieli – 1/4 szklanki wcześniej delikatnie roztopionego oleju wlewamy do wanny z wodą
– nawilży suchą, szorstką skórę – np. stóp, łokci
– odżywi włosy – niewielką ilość oleju kokosowego należy wetrzeć we włosy wieczorem – najlepiej w końcówki. Zawiązać w luźny kok; rano następnego dnia umyć włosy
– spożycie 2 łyżeczek dziennie oleju pomaga przyśpieszyć metabolizm
– złagodzi obtarcia, odparzenia, zadrapania
– nawilża skórę po goleniu; bywa również używany jako krem do golenia
– zapobiega nie tylko próchnicy, ale znacząco poprawia stan zdrowia całej jamy ustnej oraz hamuje rozwój większości szczepów bakterii i drożdżaków

3. Ponadto:
- olej kokosowy może poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca,
- kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym, polepszają funkcje mózgu u pacjentów z chorobą Alzheimera,
- olej kokosowy może chronić włosy przed uszkodzeniami, nawilża skórę i działa jak krem przeciwsłoneczny
- kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym są włączone do ketonów, które mogą łagodzić napady padaczkowe i epilepsje
Kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym może mieć działanie anty-bakteryjne, anty-wirusowe i anty-grzybiczne, może pomagać w leczeniu wszelkich zakażeń.
Olej kokosowy jest skuteczną alternatywą dla stosowania komercyjnych produktów higieny jamy ustnej zawierających chemiczne dodatki oraz siarczany i fluorki. Zapobiega nie tylko próchnicy, ale znacząco poprawia stan zdrowia całej jamy ustnej oraz hamuje rozwój większości szczepów bakterii i drożdżaków. Jest to bardzo ważne, biorąc pod uwagę „standardową dietę naszych czasów”: ubogą i składającą się przede wszystkim z przetworzonej żywności i cukru, tworzącą fantastyczne warunki dla rozwoju szkodliwych drobnoustrojów.

Ważnym jest też, aby używać oleju kokosowego nierafinowanego i tłoczonego na zimno – jest on pełen składników odżywczych!


Gdzie kupić?

Olej kokosowy cieszy się coraz większą popularnością – dlatego można go kupić w większości dużych sklepów. Oferuje go również wiele sklepów internetowych.  Zwracamy uwagę na datę ważności, pochodzenie produktu oraz kupujmy olej tylko z pewnych źródeł. 

niedziela, 1 listopada 2015

MIKROSKŁADNIKI. Jak wyliczyć Nasze dzienne zapotrzebowanie?

W poprzednim poście pisałam Wam, jak wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jednak kalorie to nie wszystko, ponieważ ważna jest również proporcja mikroskładników w Naszej codziennej diecie, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów.

Jakie powinny być proporcje mikroskładników?
Według instytutu żywienia i żywności rozkład poszczególnych makroskładników powinien wyglądać następująco:

  • białko 10%-35%
  • tłuszcz 20%-35%
  • węglowodany 45%-65%
Do mikroskładników zaliczamy:
1. Białko
To podstawowy budulec Naszego organizmu.  Przyjmuje się, że u zdrowych, umiarkowanie aktywnych fizycznie ludzi, zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 0,8 g/kg masy ciała i jest większe, gdy aktywność fizyczna jest częstsza – wtedy może wynieś nawet do 1,0 g/kg m.c.

Rola białka w organizmie człowieka:
– naprawa tkanek
– sterowanie procesami przemiany materii
– regulacja gospodarki energetycznej
– udział w procesach obronnych
– regulacja równowagi wodnej

Gdy obliczysz swoje zapotrzebowanie na białko, należy tę wartość pomnożyć razy ilość kalorii dostarczoną z tym makroskładnikiem: 1 g białka dostarcza 4 kcal energii.

Przykład:
Kobieta, 25 lat, praca siedząca, ćwiczenia 3x w tygodniu, waga 70 kg.
70 x 0,8 = 56 g białka/dzień

2. Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są niezbędne do odpowiedniej pracy organizmu. Jeśli nie masz nadwagi lub otyłości, możesz spożywać nawet w ilości 30% energii całkowitej energii. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal

3. Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla Naszego organizmu, dlatego powinno ich być w Naszej diecie najwięcej. Pamiętajmy jednak by wiebierać tylko te zdrowe, czyli węglowodany złożone do których zaliczamy produkty pełnoziarniste oraz warzywa, są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Od całodziennego zapotrzebowania energetycznego należy odjąć ilość kalorii dostarczoną z tłuszczami i białkiem.
Aby odpowiednio skomponować dietę, należy wiedzieć, jakie produkty spożywcze dostarczają, jakich makroskładników.


Zapotrzebowanie na mikroskładniki a aktywność fizyczna


Jeżeli chcemy zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i zaczynamy ćwiczyć, zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki znacznie się zmienia.
Gdy trenujemy, znacząco zwiększamy straty azotu, czyli ma miejsce metabolizm białek mięśniowych. Wynika to z pobudzania włókien mięśniowych do pracy oraz ograniczenia podaży kalorii, którą w pewnym stopniu organizm próbuje zrównoważyć poprzez pozyskanie energii z tkanki mięśniowej. Ilość białka, jaką powinniśmy dostarczyć, determinuje również rodzaj aktywności fizycznej , którą wykonujemy.
Z wielu badań wynika, że w celu zrównoważenia bilansu azotowego i zabezpieczenia tkanki mięśniowej podczas treningu siłowego powinno się dostarczać od 1,6 gram białka na kilogram masy ciała do 2,5 g/kg/m.c.
Przy treningu aerobowym wartości te są niższe i mieszczą się w granicach od 1,2 g/kg/m.c do 1,7 g/kg/m.c. Dolnych granic powinny się trzymać osoby, które stosują diety o zerowym bądź dodatnim bilansie kalorycznym, natomiast górnych te będące na ujemnym.
Zwiększenie ilości protein w diecie kosztem innych makroskładników nasila zdolność do wydatkowania energii (termogeneza poposiłkowa). Związane jest to z swoistym dynamicznym działaniem białek, które jest znacznie wyższe niż węglowodanów i tłuszczy.
Przy dietach wysoko białkowych, kiedy białko stanowi praktycznie jedyne źródło energii np. podczas stosowania fazy uderzeniowej diety Dukana, organizm z dostarczanych protein poprzez ich metabolizm stara się pozyskać inne składniki odżywcze (głównie glukozę otrzymywaną w procesie glukoneogenezy), przy czym nasila proces powstawania szkodliwego amoniaku.
Z tych powodów w zdrowej diecie odchudzającej musi się znaleźć miejsce na węglowodany i tłuszcze.

Przykład:
Kobieta ważąca 65 kg o zapotrzebowaniu z deficytem 1600 kcal, ćwicząca aerobowo powinna dostarczać:  104 g białka - (1,6g*65kg), 53 g tłuszczy – (1600*0,3)/9) oraz 179 g węglowodanów - (1600 – (404 + 477))/4.


Oczywiście są to przykładowe wartości, od których warto zacząć rozpoczynając walkę ze zbędnymi kilogramami. Najważniejsze jest staranne przygotowanie diety, obserwowanie swojego organizmu i w razie potrzeby dokonywanie zmian.nie diety, obserwowanie swojego organizmu i w razie potrzeby dokonywanie zmian.


niedziela, 25 października 2015

KALORIE. Jak wyliczyć Nasze dzienne zapotrzebowanie?

Podstawową rzeczą o jakiej powinny wiedzieć osoby dbające o swoje zdrowie i sylwetkę, jest wiedza nie tylko o ilości ale również jakości spożywanych kalorii, jak i proporcji mikroskładników, czyli białka, tłuszczy i węglowodanów. Aby zrzucić nadprogramowe kilogramy wcale nie trzeba ograniczyć ilości spożywanych kalorii, ale kluczem do sukcesu jest skupienie się na odpowiednich proporcjach mikroskładników w diecie. 

Zapotrzebowanie energetyczne jest sprawa indywidualna, więc nie możemy się sugerować ile potrzebuje Nasza przyjaciółka czy chłopak, bo te ilości mogą się znacznie różnić ze względu na wiek, płeć, pracę zawodową czy aktywność fizyczną.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – to najmniejsza ilość kalorii, którą musimy dostarczyć naszemu organizmowi, by żyć i zapewnić sobie funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. Nie powinno się schodzić poniżej tej wartości, ponieważ prowadzi to zagrożenia zdrowia i życia.
Do jej obliczenia potrzeba następujących informacji:
  • płeć
  • wiek
  • masa ciała
  • wzrost.

Podstawową Przemianę Materii (PPM) można wyliczyć aż na dwa sposoby:

1. Metodą Harrisa-Benedicta

Dla Kobiet: 665.09 + 9.56 x masa ciała + 1.85 x wzrost w cm – 4.67 x wiek
Dla Mężczyzn: 66.47 + 13.75 x masa ciała + 5 x wzrost w cm – 6.75 x wiek

2. Metodą MD Mifflin oraz ST St Jeor 

Dla Kobiet: 10 x waga (kg ) +6,25 x wzrost ( cm ) – 5 x wiek ( lata ) – 161
Dla Mężczyzn: 10 x waga (kg ) + 6,25 x wzrost (cm ) – 5 x wiek ( lata ) + 5

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – to inaczej podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest niezbędna przy twoim trybie życia do prawidłowego funkcjonowania procesów życiowych. Na podstawie CPM możemy obliczyć ile kalorii należy spożywać, żeby schudnąć, przytyć lub otrzymać wagę na odpowiednim poziomie. 

Wzór: CMP= PPM x PPPM*

*PPPM –  Jest to energia potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego np: praca.

Wartość, która została wyliczona z powyższego wzoru powinna zostać pomnożona w zależności od naszego trybu życia przez wartość podaną w tabeli:


W ten sposób obliczamy energię, jaką zużywamy każdego dnia, co równa się naszemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Jeżeli chcemy osiągnąć dokładniejsze wyniki, warto obliczyć swoje wydatki energetyczne z 7 dni, dodać je do siebie, wyciągnąć średnią i dopiero wtedy obliczyć swój PAL, czyli dobowy średni wskaźnik aktywności fizycznej, żeby go obliczyć należy znać swoje CPM.
Wzór: PAL = CPM/PPM

Jeżeli chcielibyście zdrowo stracić na wadze, to w zależności od organizmu powinno być to w granicach 0,5 do maksymalnie 1,5 kg.(7000 kcal = 1 kg). 
W wypadku redukcji, wystarczy obciąć dzienne zapotrzebowanie o około 200/300 kcal dziennie, dzięki czemu Wasz organizm nie zazna szoku, nie nabawicie się efektu jojo, nie spowolnicie swojego metabolizmu, a wasze samopoczucie będzie bardzo dobre.
Natomiast jeżeli chcielibyście przytyć, zasada jest odwrotna, należy zwiększyć Wasze dzienne zapotrzebowania o ok 200/300 kcal dziennie. 

Powodzenia !!

środa, 30 września 2015

Zatrzymanie wody w organizmie - przyczyny i metody walki

Czujesz się spuchnięta, nabrzmiała, cięższa o kilka kilogramów? Twoje ciało jest spuchnięte, bolą Cię nogi i masz wzdęty brzuch? Prawdopodobnie Twój organizm zatrzymał spore ilości wody... Co może być tego powodem i jak z tym walczyć dowiecie z poniższego posta.


Dlaczego Nasz organizm zatrzymuje wodę?

1. Za mało płynów
Zatrzymujemy płyny, gdy Nam ich brakuje, czyli w wypadku nie dostarczania odpowiedniej ilości zapotrzebowania dziennego na płyny (poniżej 1 litra dziennie).  Mam tu na myśli wszystkie płyny poza mocna kawa i herbatą. Organizm odkłada wtedy płyny na czarną godzinę w tkance podskórnej, stąd przyrost wagi u osób pozornie dbających o linię, a zapominających o odpowiednim nawilżeniu organizmu. Dlatego zaleca się pic minimum 2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci wody, a nie słodkich, kolorowych napojów. Pij często, powoli i małymi łykami nawadniając regularnie swój organizm, tak by nie gromadził rezerw w tkance podskórnej. 
Dobrym rozwiązaniem jest wypijanie na czczo, rano szklanki ciepłej, przegotowanej wody z wyciśniętym sokiem z połówki cytryny. Napar ten pobudzi Nasz uśpiony po nocy organizm i podkręci metabolizm na resztę dnia. 

2. Za dużo soli
Kolejnym problemem zatrzymania wody w organizmie, jest nadmiar soli kuchennej w Naszej diecie. I nie chodzi tu tylko o sól w czystej postaci, a o tą, którą spożywamy wraz z pożywieniem (wędliny, słone przekąski, gotowe dania). Sól wiąże wodę w tkankach zwiększając nie tylko Naszą wagę, a również i ciśnienie krwi. Nie bez powodu mówi się, że sól to biała śmierć.
Czym zastąpić sól? W aptece można kupić sól o obniżonej zawartości sodu lub zastąpić jej smak w daniach za pomocą ziół i przypraw. Najlepsze będą te świeże o intensywnym smaku i zapachu. 

3. Hormony
Zachwianie równowagi hormonalnej w organizmie bardzo często powoduje opuchliznę i uczucie ciężkości. Wzmożona aktywność estrogenów i niedobór progestagenów w drugiej fazie cyklu odpowiada za zatrzymanie sodu i wody w organizmie, a co za tym idzie do: obrzęków, uczucia pełnego brzucha i nabrzmiałych piersi. Podobne objawy mogą wystąpić podczas ciąży  czy przyjmowania tabletek antykoncepcyjnych. 
Warto zbadać sobie hormony lub zmienić tabletki antykoncepcyjne, jeżeli to objawy utrzymują się jeszcze po zakończeniu miesiączki.

4. Nadmiar alkoholu w diecie
Alkohol, nie dość, że jest bardzo kaloryczny to również odwadnia i doprowadza do magazynowania wody w organizmie dlatego ograniczmy go do minimum!

5. Dieta odchudzająca i mała aktywność fizyczna
Zbyt restrykcyjna lub uboga w białko dieta prowadzi również do zatrzymania wody, ponieważ jeżeli spożywamy za mało białka, które wiąże wodę, płyny fizjologiczne przedostają się przez ściany naczyń krwionośnych i limfatycznych, co powoduje ich puchnięcie i obrzęki, natomiast siedzący tryb życia oraz co za tym idzie słabe krążenie krwi powoduje zastój płynów  w tkankach i obrzęki nóg. 


Napoje, które pomogą zwalczyć zatrzymanie wody w organizmie:

  • napar z ananasa pity rano, na czczo
  • sok z jabłka i marchwi na śniadanie
  • niesłodzony sok z winogron
  • oraz WODA !!


Pamiętajcie o wodzie, to źródło życia! Starajcie się wypijać dziennie ok 3 litrów, a Wasze ciało odwdzięczy się smukłą sylwetką, nawilżeniem skóry oraz organów wewnętrznych oraz lepszym samopoczuciem :)

piątek, 31 lipca 2015

Czy ALKOHOL naprawdę tuczy? Kaloryczność alkoholi

W dzisiejszym poście, chciałabym poruszyć temat alkoholu.  Postaram się odpowiedzieć Wam na pytanie, czy faktycznie tuczy, ile kcal jest w konkretnym trunku oraz który z alkoholi będzie mniejszym złem, jeżeli dbamy o sylwetkę.

Sezon wakacyjny trwa, w tym okresie częściej wychodzimy ''na miasto'', spotykamy się ze znajomymi, a alkohol jest często nieodłącznym elementem każdej imprezy czy wyjazdów wakacyjnych. Niestety, jeżeli ćwiczymy i dbamy o dietę to zdecydowanie powinniśmy zrezygnować z jego spożycia lub ograniczyć je do minimum.

















Dlaczego przyjęło się, że alkohol tuczy?

Każdy alkohol w dużych ilościach ma negatywny wpływ na nasz organizm i jest nośnikiem pustych kalorii, ponieważ podczas jego spożywania dostarczamy gołe kalorie, bez żadnych składników odżywczych.  Dodatkowo, alkohol wzmaga apetyt, ponieważ gdy pijemy, mamy ochotę na słone przekąski oraz tracimy kontrolę nad dietą. Pochłonięte masy śmieciowego jedzenia w zestawieniu z alkoholem skutkują złym samopoczuciem oraz rewolucjami żołądkowymi następnego dnia. 

Jeżeli nie chcecie zaprzepaścić swojej dotychczasowej pracy nad sylwetką, warto przed imprezą zjeść coś porządnego, bo najgorsze co można zrobić, to przyjść na imprezę z pustym żołądkiem lub pić na czczo, ponieważ alkohol wchłania się mocniej przy pustym żołądku. Spowoduje to utratę kontroli nad tym co się je, a wzmożony przez działanie trunków głód doprowadzi do obżarstwa, co z kolei zaowocuje ostrym bólem brzucha kolejnego dnia. Najlepiej tego dnia zjeść pieczone lub grillowane mięso. Nie polecam jedzenia pieczywa i sałatek, które fermentują w połączeniu z alkoholem, powodując przy tym wzdęcia, a w najgorszym wypadku mogą doprowadzić do wymiotów i zatrucia.

Kaloryczność poszczególnych alkoholi

Najmniej kaloryczne są alkohole czyste, bez dodatków, np. wódka oraz wina wytrawne (białe lub czerwone). Najwięcej kalorii mają alkohole łączone ze słodkimi sokami czy napojami gazowanymi (drinki) lub napojami energetycznymi, gdyż tutaj kaloryczność jest podwajana z racji zawartości cukru. Pamiętajmy również o ilości spożywanego alkoholu, bo nawet najmniej kaloryczny, a spożywany w większych ilościach jest bombą pustych kalorii!

Oto orientacyjna kaloryczność poszczególnych alkoholi:

PIWA
Jasne pełne 0,33 l - 230 kcal
Ciemne pełne 0,33 l - 250 kcal













WINA
Białe wytrawne 120 ml - 80 kcal
Białe półwytrawne 120 ml - 90 kcal
Białe słodkie 120 ml - 110 kcal

Czerwone wytrawne 120 ml - 80 kcal
Czerwone półwytrawne 120 ml - 92 kcal
Czerwone słodkie 120 ml - 115 kcal

Wino grzane 120 ml - 95 kcal
Wino musujące/szampan (wytrawne) 100 ml - 75 kcal
Sherry wytrawne 50 ml - 55 kcal
Wermut słodki 120 ml - 146 kcal

















POPULARNE DRINKI:
Mohito - ok. 20 kcal
Cosmopolitan - ok. 160 kcal
Cuba Libre - ok 160 kcal
Pinacolada - ok. 180 kcal
Long Island Ice Tea - ok. 290 kcal















POZOSTAŁE:
Gin 20 ml - 60 kcal
Brandy 30 ml - 65 kcal
Whisky 30 ml - 65 kcal
Wódka czysta - 50 ml - 110 kcal
Koniak 50 ml - 160 kcal
Likier kawowy 40 ml - 170 kcal


Co na kaca?

Na kaca najlepszy będzie wysiłek fizyczny, który pomoże nam wypocić procenty. Pierwsze minuty mogą być tragedią, jednak później wszystko puszcza i jest już tylko lepiej. Nie zapominajmy o zjedzeniu małego posiłku przed treningiem oraz wypiciem pełnowartościowego białka zaraz po co nas zregeneruje. Na kacu nie pijcie energetyków, co tylko dołoży kolejna porcję cukrów oraz napoi gazowanych i słodzonych soków. Najlepiej samodzielnie przygotować napój izotoniczny z użyciem wody, soku z cytryny i soli mineralnych. Z samego rana idealnym posiłkiem pod względem wartości odżywczych oraz aminokwasów będzie jajecznica. 

Pamiętajcie, jeżeli już pijecie, to zachowajcie zdrowy rozsądek i umiar!


piątek, 24 lipca 2015

Zdrowe przekąski do 100 kcal!

Na pewno często zdarza wam się podjadać między głównymi posiłkami... niezbyt zdrowe przekąski!
Każdemu z Nas się to zdarza, szczególnie jeżeli pracujemy i nie zawsze mamy możliwość zaplanowania swoich posiłków lub przygotowania pudełeczek z żywnością do pracy. 
Może na początku wyjaśnię czym jest przekąska. 

Przekąska jest rodzajem posiłku, który nie jest traktowany jak danie główne, ale jako pożywienie, które zaspokaja mały głód pomiędzy posiłkami głównymi (śniadaniem, obiadem, kolacją). Do najpopularniejszych i najbardziej niezdrowych przekąsek możemy zaliczyć chipsy, słone paluszki, popcorn, batony czy wędliny i sery (kabanosy, koreczki serowe). Najczęściej sięgamy po nie w towarzystwie, przy alkoholu czy w kinie, gdy w łatwy sposób zapominamy się. Ze względu na niezdrowy charakter tych przekąsek, zalecane jest zastępowanie ich zdrowszymi zamiennikami, takimi jak owoce, warzywa, orzechy, płatki zbożowe czy własnej roboty zdrowe ciasteczka owsiane lub kefiry czy jogurty naturalne. 






















Często kaloryczność tych przekąsek może wynosić tyle co główny posiłek i często to własnie przekąski doprowadzają do tego, że przekraczamy ilość kalorii, które powinniśmy dziennie spożywać, aby dostarczyć swojemu organizmowi niezbędną do podstawowego funkcjonowania ilość zapotrzebowania kalorycznego. Jak uniknąć tej pułapki? Może po prostu wydrukuj sobie poniższa listę zdrowych przekąsek lub spisz te produkty, które lubisz najbardziej.

Oto lista produktów, których kaloryczność wynosi do 100 kcal, które są smaczne i sycą na długi czas.
Specjalnie dla Was podzieliłam produkty na główne kategorie. Większość z Was pewnie spożywa po 2 przekąski dziennie, jeżeli trzyma się planu pięciu posiłków dziennie, tak więc najkorzystniej będzie spożywać owoc jako pierwszą przekąskę, a drugą niech będzie warzywo lub białko. 

Poniżej lista:

I. OWOCE (do 100 kcal)
  1. Mandarynki - 3 sztuki
  2. Morele suszone - 4 sztuki
  3. Świeży ananas - ok. 200 g
  4. Kiwi - 2 sztuki
  5. Banan - 1 średnia sztuka
  6. Jabłko - 1 większa sztuka
  7. Borówki - 1 szklanka (ok. 200 g)
  8. Śliwki - 3 średnie sztuki
  9. Truskawki - ok 250 g
  10. Grejpfrut - 1 sztuka
  11. Borówki amerykańskie - 3 garście
  12. Winogrono zielone - 2 garście
  13. Maliny - 3 szklanki

II. WARZYWA (do 100 kcal)

  1. Papryka czerwona - 2 średnie sztuki
  2. Brokuły gotowane na parze - 250 g
  3. Marchew surowa - 5 średnich sztuk
  4. Fasolka szparagowa gotowana na parze - 250 g
  5. Sałatka z pomidorów i dymki - po 2 sztuki
  6. Kalafior gotowany - 400 g
  7. Pomidorki koktajlowe - aż 33 sztuki!
  8. Kapusta kiszona - aż 4 szklanki!
  9. Kolba kukurydzy bez dodatków - 1 sztuka
  10. Marchew z hummusem - 2 sztuki marchwi, 40 g hummusu
  11. Zupa pomidorowa z warzywami - 200 ml
  12. Mały pieczony ziemniak w mundurku z sosem czosnkowym własnej roboty (bez majonezu) - 200 g

III. BIAŁKO (do 100 kcal)
  1. Serek wiejski light - 1 sztuka
  2. Mały jogurt naturalny - ok 125 g
  3. Jajko gotowane - 1 sztuka
  4. Serek homogenizowany waniliowy - ok. 120 g
  5. Wędlina drobiowa posmarowana serkiem śmietankowym - ok. 3 plasterków

środa, 20 maja 2015

Hantle vs.Kettlebells - co wybrać?

Czy ktoś z Was zastanawiał się kiedyś, czym tak naprawdę różnią się od siebie Hantle i Kettlebells skoro są one po prostu ciężarami używanymi podczas ćwiczeń?
Poniższy artykuł ma na celu przedstawić różnice obu przyrządów, opisać ich cechy oraz doradzić Wam, który z przyrządów powinniście wybrać.


HANTLE
Mają wiele zastosowań, ponieważ można nimi wykonywać wiele ćwiczeń, zarówno tych, które izolują konkretną grupę mięśni (np. prostowanie przedramion=rzeźba i budowa tricepsa) jak i całych grup mięśniowych (np. wykroki=praca nad dolnymi partiami ciała). Ich dużą zaletą, jest nieograniczony tor ruchu oraz różne odmiany hantli (żeliwne, piaskowe, stalowe).

Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć i będziesz wykonywać tylko proste ruchy, wracasz do formy po porodzie czy dłuższej przerwie lub chcesz wzmocnić poszczególne grupy mięśniowe poprzez ich izolacje WYBIERZ HANTLE!



KETTLEBELLS
W ostatnim czasie popularne odważniki kulowe są promowane jako przybór do bezpiecznego treningu. Jednak ćwiczenia z Kettlebells są trudne i wymagają od Nas skupienia się na wszystkich detalach techniki podczas wykonywania serii powtórzeń. Umieszczony w środku kuli środek ciężkości, wymuszają na Nas dodatkowy wysiłek podczas ćwiczeń, angażując przy tym mięśnie o których istnieniu mogliście nawet nie wiedzieć.

Jeżeli planujesz do swojego treningu wprowadzić elementy treningu interwałowego, poprawić formę, skracając przy tym do minimum czas ćwiczeń czy może wysmuklić swoje ciało, to koniecznie WYBIERZ KATTLEBELLS!


CECHY CIĘŻARKÓW
Rozmiar i wielkość:
Hantel zajmuje więcej miejsca niż kettlebell, która jest bardziej zwarta i nie sprawia problemów w ćwiczeniach typu Swing, przez co nie trzeba stać w na tyle szerokiej pozycji, by nie uderzyć hantlem w kolano.

Kształt:
Kattlebell posiada wygodniejszy uchwyt a przy wykonywaniu ćwiczeń odległość między ciałem a ciężarem jest mniejsza w porównaniu do hantli, gdzie ryzyko zranienia okolic ramienia podczas obniżania hantli wzrasta.

Trening:
Jeżeli Wasze treningi są nastawione na stabilizację, to warto wybrać Kattelbell, który skupia środek ciężkości w centrum kuli.Jeżeli zależy Wam na przyroście masy mięśniowej, poprzez  ćwiczenie poszczególnych grupy mięśni, warto wybrać hantel lub sztangę. Natomiast, jeżeli Twoim celem jest angażowanie do pracy kilka grup mięśni, warto sięgnąć po Kattlebells.

JAKI CIĘŻAR BĘDZIE ODPOWIEDNI DLA CIEBIE?
Damskie hantle ważą od 0,5 - 5 kg. Które będą odpowiednie dla Ciebie?
W sklepie czy na siłowni wykonaj jedną serie ćwiczeń (8-12 powtórzeń) na ramiona - podczas ostatnich powtórzeń powinnaś poczuć trudność w ich wykonywaniu. Takie obciążenie będzie odpowiednie dla Ciebie na początek!
UWAGA! Z upływem czasu należy zwiększyć ciężar, ponieważ mięśnie się szybko przyzwyczajają do obciążenia.

Oba przyrządy mają swoje wady jak i zalety oraz nadają się zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Ostatnio wróciła moda na Kattlebells i jest go wszędzie pełno..
Tak jak nie których ćwiczeń nie da się wykonać zwykłą hantlem, podobnie Kattlebell nie zastąpi tradycyjnych ćwiczeń typu martwy ciąg czy wyciskanie. W celu osiągnięcia jak najlepszych wyników poleca się zastosować kombinacje obydwóch przyrządów. Tak więc jego wybór zależy od tego, jaki macie cel treningowy!

poniedziałek, 30 marca 2015

BODYPUMP™ by Les Mills - oryginalny program ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi

Czym jest BODYPUMP™ ?

BODYPUMP™ jest oryginalnym programem ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi, który ma na celu wzmocnić i ukształtować Twoje mięśnie. Bazuje on na wielokrotności powtórzeń (przysiady, podrzuty, wyciskanie), których efektem jest piękna i wysportowana sylwetka. Trening jest prosty, więc jest przeznaczony zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.

BODYPUMP™ stosuje od początku sprawdzona formułe zwaną THE REP EFFECT™, która polega na polega na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarów, przy dużej ilości powtórzeń, dzięki czemu spalasz tłuszcz, Twoje mięśnie stają się silniejsze, a kondycja się polepsza!

W programie instruktora Lessa Millsa, choreografia i muzyka zmienia się co 3 miesiące. Sam możesz zdecydować jaki ciężar jest dla Ciebie odpowiedni i jaka intensywność treningu wybierasz. Trening w grupie zmobilizuje Cię do ciężkiej pracy i dobrej zabawy!


W JAKI SPOSÓB BEZPIECZNIE TRENOWAĆ BODYPUMP™ ?
  • Podstawą wszystkich ćwiczeń jest wyprostowana sylwetka.
  • Warto skoncentrować się na tym, by od samego początku opanować właściwą technikę.
  • Ciągle poprawiaj i doskonal swoją technikę.
  • Rozpoczynając trening zacznij od mniejszych ciężarów by zwiększać je stopniowo podczas pierwszych 6 tygodni treningów.
  • Kontroluj swoja sylwetkę oraz ćwicz stabilnie koncentrując się na pracujących grupach mięśni.
  • Wsłuchaj się w swoje ciało - ono Ci podpowie, jeśli będzie coś nie tak!

JAKIE KORZYŚCI MOGĘ MIEĆ TRENUJĄC BODYPUMP™ ?
  • Spalasz do 600 kalorii w ciągu jednego treningu.
  • Zwiększysz swoją siłę.
  • Poprawisz swój ogólny stan zdrowia.
  • Poprawisz wytrzymałość swoich kości. 

JAK WYGLĄDA TRENING BODYPUMP™ ?

ROZGRZEWKA przygotowuje ciało do bardziej intensywnego wysiłku.

PRZYSIAD pozwala ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków oraz znacznie podwyższa tętno.

* Stan nieco szerzej niż wysokość bioder.
* Zegnij kolana, ale górną część ciała utrzymuj wyprostowaną.
* W dolnym położeniu kat ugięcia kolan powinien wynosić 90 stopni.
* W trakcie wykonywania całego ćwiczenia górna część ciała powinna być ustabilizowana.


WYCISKANIE LEŻĄC to skuteczny trening klatki piersiowej.

* Należy szybko uchwycić gryf sztangi.
* Następnie należy opuścić gryf sztangi do wysokości połowy klatki piersiowej.
* Łokcie muszną znajdować się w lini nadgarstków.
* W momencie, gdy łokcie znajda się na poziomie stepu wypchnij sztangę w górę.



MARTWY CIĄG to trening mięśni głębokich pleców, ud oraz pośladków


* Chwyć gryf sztangi na wysokość barków.
* Pochyl górną część ciała i opuść sztangę na wysokość kolan.
* Utrzymaj prosto sklepy.







WIOSŁOWANIE (podciąganie sztangi w opadzie tułowia) to trening górnej części pleców. Ćwiczenia te rozpoczyna się od najniższego położenia martwego ciągu.

* Rozpocznij od wysokości kolan.
* Podciągnij gryf sztangi w górę i lekko w kierunku brzucha.
* Łokcie prowadź blisko ciała i skieruj w tył.
* Ściągnij łopatki.




PODRZUT to trening większości mięśni ciała w ramach jednego ćwiczenia.



* W trakcie całego ćwiczenia utrzymuj gryf sztangi blisko ciała.







FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU to trening tylnej części ramienia (tricepsu).


* Chwyć gryf sztangi rękoma ustawionymi na szerokość barków.
* Opuść gryf w kierunku czoła.
* Utrzymuj łokcie ściągnięte do siebie tak mocno, jak tylko zdołasz.






TRENING OBWODOWY MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO to trening przedniej części ramienia (bicepsu).


* Chwyć gryf sztangi rękoma ustawionymi na szerokość barków.
* Przez cały czas ćwiczenia zachowaj postawę wyprostowana.







WYKROK jest ćwiczeniem mięśni nóg i pośladków.


* Możesz ćwiczyć wypady ze sztanga lub bez.
* Ustaw jedna nogę wysunięta do przodu, a druga odstaw w tył.
* W najniższym położeniu, kat zgięcia kolan zarówno wysuniętej przedniej nogi, jak i tylnej powinien wynosić w przybliżeniu 90 stopni.



WIOSŁOWANIE STOJĄC to trening mięśni ramion.


* Uchwyć gryf sztangi nieco szerzej niż szerokość barków.
W trakcie wykonywania całego ćwiczenia zachowaj postawę wyprostowana.
* Podciągnij gryf sztangi do wysokości połowy klatki piersiowej.
* Utrzymuj gryf sztangi blisko ciała.




BRZUSZKI, czyli trening mięśni brzucha.

* Unieś górną część ciała.
* Wyobraź sobie, że w trakcie wykonywania całego ruchu, pd broda przytrzymujesz piłeczkę tenisowa.




STRETCH to rozciąganie mięśni, które jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Można w ten sposób zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólów mięśniowych lub kontuzji.


CO MUSISZ ZABRAĆ ZE SOBĄ NA TRENING ?

* Wygodny strój treningowy.
* Obuwie sportowe.
* Butelkę wody i ręcznik.


JAK CZĘSTO NALEŻY TRENOWAĆ BODYPUMP™ ? 

Chcąc osiągnąć dobre rezultaty powinno się trenować 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy między treningami.

JAK SZYBKO ZAUWAŻYSZ REZULTATY?

Aby osiągnąć sukces aktywność fizyczna powinna stać się częścią Twojego życia!
Musisz pamiętać, że Twój organizm wymaga adaptacji do regularnego wysiłku fizycznego. Układ nerwowy adaptuje się szybciej niż mięśnie i stawy, dlatego należy rozpocząć treningi od mniejszych obciążeń, tak aby uniknąć ryzyka kontuzji. Po upływie około 6 tygodni regularnych treningów, podczas których nauczysz się poprawnej techniki  i zaczniesz zwiększać podnoszone ciężary, poczujesz się wyraźnie silniejsza a Twoje ciało będzie w lepszej formie.


środa, 4 lutego 2015

Steph Pacca - moja największa FIT inspiracja !

              Na portalach społecznościowych można znaleźć wiele kobiecych sylwetek, które motywują i zachęcają Nas swoimi kolorowymi zdjęciami do prowadzenia zdrowego i aktywnego trybu życia. Steph Pacca jest jedna z popularnych fit motywacji w internecie, która na co dzień jest trenerem personalnym, dzięki czemu zawdzięcza swoją niesamowita sylwetkę. Trenerka ukończyła 3 rok studiów w dziedzinie fizjologii ćwiczeń, a jej charakterystycznym znakiem jest tatuaż na żebrach w kształcie pióra.


         Steph Pacca jest trenerem personalnym w Perth - mieście będącym stolica stanu Australia Zachodnia. Oprócz trenowania organizuje również sesje szkoleniowe na wszystkich grupach wiekowych w Wellness Clinic i działa w wielu branżach fitness. Specjalizuje się przede wszystkim w pozbywaniu się tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej oraz rzeźbieniu ciała. Jej ulubionym treningiem jest HIIT oraz Plyometrics. Pacca jest pewna swoich umiejętności by dostarczyć jak najlepsze efekty swoim podopiecznym, ponieważ zanim została Trenerem Personalnym, to przez 5 lat trenowała boks, a  przez 7 lat lekkoatletykę, 


           Na wielu zdjęciach możemy zobaczyć Steph z pewnym mężczyzna, jest nim Daniel West. Razem ze swoją dziewczyna tworzy jedną z najpopularniejszych fit par! Tak jak jego dziewczyna jest trenerem personalnym i mieszka w Perth. Bardzo ciężko jest znaleźć w sieci więcej informacji na ich temat, ponieważ para bardzo strzeże swojej prywatności..


Steph Pacca i Daniel West bardzo aktywnie prowadzą swoje konto na Instagramie - zachęcam do obserwacji, poniżej zostawiam Wam linki do obu kont:




A Wam jak się podoba sylwetka Steph, jest ona dla Was inspiracją? A może jej ciało nie do końca Wam odpowiada? Dajcie znać!


sobota, 31 stycznia 2015

SPINNING, czyli ćwiczenia na rowerze stacjonarnym


Co to jest spinning?
Spinning to ćwiczenia na rowerach stacjonarnych - ale nieco innych niż te domowe albo z siłowni. Rowery do spinningu są wzorowane na kolarskich - miały bowiem służyć sportowcom do treningów poza sezonem. Dziś spinning oferowany przez większość klubów to nie tylko sport ale i zabawa! Są to zajęcia o charakterze wytrzymałościowym. odpowiednio dobrana przez instruktora muzyka narzuca tempo jazdy, które wiąże się z ukształtowaniem terenu: są odcinki gdy pojedziesz po płaskiej nawierzchni, oraz takie gdy będziesz pedałować z góry i pod górkę w rytm muzyki. Spinning bazuje na treningu ''na tętnie'', czyli przy użyciu pulsometru. Trener mówi nam  jakiej strefie powinniśmy jechać i tego powinniśmy się trzymać by uzyskać zamierzony efekt. Aby utrzymać się w odpowiedniej strefie tętna wystarczy podkręcić sobie obciążenie w dół i w górę.



Co daje spinning?
Jazda na rowerze spinningowym to również sport aerobowy (tlenowy), więc korzystnie wpływa na układ oddechowi-krążeniowy. Regularne treningi poprawiają kondycję fizyczna i wzmacniają odporność organizmu oraz pomagają walczyć z cellulitem i rozstępami. Podczas jazdy intensywnie pracują nasze nogi, brzuch, biodra i pośladki - ukrwienie tych partii ciała sprawia, że skóra staje się bardziej elastyczna jędrna. Dzięki ćwiczeniom wzmocnimy również mięśnie i pozbędziesz się zbędnych kilogramów, modelując przy tym sylwetkę.

Kiedy i gdzie uprawiać spinning?
Najlepiej ćwiczyć pod okiem instruktora, który opracuje profesjonalny zestaw ćwiczeń interwałowych i dostosuje je indywidualnie do Twojej kondycji. Ćwiczenia w grupie bardziej mobilizują! Jeśli jednak lubisz ćwiczyć w domu, zainwestuj w sportowy rowerek stacjonarny - taki, który pozwoli Ci kontrolować dystans, tętno oraz ilość spalonych kalorii. Pamiętaj by po treningu się rozciągnąć, robiąc kilka podstawowych ćwiczeń izometrycznych, dzięki czemu unikniesz zakwasów i rozciągniesz mięśnie.



Co ci jest potrzebne do uprawiania spinningu?
Strój do ćwiczeń powinien być luźny - nie może krepować ruchów. Wybierz dres lub spodenki i T-shirt - najlepiej sportowej firmy, ponieważ są trwalsze i odprowadzają wilgoć ze spoconej skóry. Buty koniecznie musza być na grubej i twardej podeszwie, ponieważ dzięki temu stopy będą bardziej stabilne. Nie zapomnij o odpowiednich rękawicach, które zapobiegną otarciom i ślizganiem się dłoni na kierownicy i ręczniku.

Jak ustawić rower treningowy?
Właściwe ustawienie siodełka przed treningiem, jest bardzo ważne. By zapewnić sobie komfort jazdy, siodełko powinno się znajdować na wysokości bioder oraz kierownicy - w jednej lini z siedziskiem. Pozycja tułowia powinna być lekko pochylona do przodu, stopy na pedałach powinny być ustawione w pozycji neutralnej, ręce luźne, bez opierania ciężaru pleców na kierownicy. 

Ile kalorii można spalić podczas zajęć i jak to się przekłada na kilometry?
To, ile kalorii spalisz zależy od wielu czynników, w tym od Twojej wagi oraz intensywności ćwiczeń. Badania naukowe wskazują, że w ciągu 40 minut treningu można spalić ok 500 kcal. Odległość jaka przejedziesz zależy od tempa ćwiczeń. 40 minutowe zajęcia o tempie 80 do 110 obrotów koła zamachowego na minute odpowiada przejechaniu od 25 do 30 km.



Czy od ćwiczeń Spinning moje nogi będą bardziej umięśnione?
Tak zwane ''podjazdy'' lub ''wspinaczka'' stymulują podjazd pod górkę i pomagają wyrobić siłę fizyczną. dzięki temu nogi będą zgrabniejsze, poprawi się Twój metabolizm, ponieważ tkanka mięśniowa wymaga o wiele więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Podczas spinningu wspinaczka trwa tylko kilka minut,a  to za mało by wyrobić sobie wielkie, grube łydki, pośladki i uda. Tak więc nie musisz się martwic o przesadne umięśnienie nóg.

Jeżeli chodzicie na siłownie, warto skorzystać z zajęć spinningu. Gwarantuje, że jeżeli pójdziecie raz, to na tyle Wam się spodoba, że minimum raz w tygodniu będziecie gościć na zajęciach ! ;)














piątek, 23 stycznia 2015

Jak zrobić brzuch? Proste brzuszki to za mało!


              Jeżeli już pozbyłaś się tkani tłuszczowej z brzucha i jego okolic czyli tzw. ''oponki'' to dzisiejszy post jest idealny dla Ciebie! Dziś napisze o tym jak wyrobić mięśnie na brzuchu. Ostatnio modne stało się robienie tzw wyzwań 30 dniowych, czyli robienia jednego ćwiczenia poprzez zwiększanie stopniowo jego ilości przez określony czas. Ćwiczenie niby dobre, ale czy wyrzeźbią Nasz brzuch tak jakbyśmy tego chcieli? Jedno i to samo ćwiczenie powtarzane codziennie może się się Nam szybko znudzić, tak więc mało kto dotrwa do samego końca wyzwania..Tak jak przysiady bez ciężarów w dużych ilościach są bez sensu, tak i robienie zwykłych brzuszków nawet w setkach powtórzeń nie wyrzeźbią takiego brzucha, jak na zdjęciach poniżej:


Polecam zrobić 3-4 ćwiczenia po, plus minus 20 powtórzeń i powróżyć sekwencje od początku ok 3/5 razy. W ten sposób angażujemy wszystkie mięśnie brzucha - zarówno proste, jak i skośne.

Przykłady ćwiczeń:
  1. tradycyjne spięcia, czyli ''brzuszki'' (mięśnie proste brzucha)
  2. rowerek: łokieć do przeciwległego kolana (mięśnie skośne)
  3. unoszenie i opuszczanie obu nóg (dolne mięśnie brzucha)
  4. unoszenie nóg zgiętych w kolanach (dolne mięśnie brzucha)
  5. plank/deska (cały brzuch i nie tylko:))

Pamiętajcie, że aby mieć widoczne mięśnie brzucha, czyli tzw. ''kratkę'' trzeba:
  • mieć sporo mięśni na brzuchu
  • mieć mało wody w organizmie
  • mieć mało tłuszczu w organizmie

Jeżeli chcecie najpierw spalić tkankę tłuszczową, by później rzeźbić brzuch, pomogą wam w tym ćwiczenia interwałowe. Pomagają one znacznie szybciej spalić tłuszcz, niż ćwiczenia cardio, więcej w poniższym poście: 
HIIT czyli Trening Interwałowy

Jeżeli chcecie się dowiedzieć, co konkretnie zrobić by spalić 1 kg tłuszczu, zapraszam po rozpiskę treningową i przykładowy jadłospis tutaj: 
Jak szybko spalić 1 kg tłuszczu? Rozpiska treningowa + jadłospis

Powodzenia !