Szukaj na tym blogu

sobota, 31 stycznia 2015

SPINNING, czyli ćwiczenia na rowerze stacjonarnym


Co to jest spinning?
Spinning to ćwiczenia na rowerach stacjonarnych - ale nieco innych niż te domowe albo z siłowni. Rowery do spinningu są wzorowane na kolarskich - miały bowiem służyć sportowcom do treningów poza sezonem. Dziś spinning oferowany przez większość klubów to nie tylko sport ale i zabawa! Są to zajęcia o charakterze wytrzymałościowym. odpowiednio dobrana przez instruktora muzyka narzuca tempo jazdy, które wiąże się z ukształtowaniem terenu: są odcinki gdy pojedziesz po płaskiej nawierzchni, oraz takie gdy będziesz pedałować z góry i pod górkę w rytm muzyki. Spinning bazuje na treningu ''na tętnie'', czyli przy użyciu pulsometru. Trener mówi nam  jakiej strefie powinniśmy jechać i tego powinniśmy się trzymać by uzyskać zamierzony efekt. Aby utrzymać się w odpowiedniej strefie tętna wystarczy podkręcić sobie obciążenie w dół i w górę.



Co daje spinning?
Jazda na rowerze spinningowym to również sport aerobowy (tlenowy), więc korzystnie wpływa na układ oddechowi-krążeniowy. Regularne treningi poprawiają kondycję fizyczna i wzmacniają odporność organizmu oraz pomagają walczyć z cellulitem i rozstępami. Podczas jazdy intensywnie pracują nasze nogi, brzuch, biodra i pośladki - ukrwienie tych partii ciała sprawia, że skóra staje się bardziej elastyczna jędrna. Dzięki ćwiczeniom wzmocnimy również mięśnie i pozbędziesz się zbędnych kilogramów, modelując przy tym sylwetkę.

Kiedy i gdzie uprawiać spinning?
Najlepiej ćwiczyć pod okiem instruktora, który opracuje profesjonalny zestaw ćwiczeń interwałowych i dostosuje je indywidualnie do Twojej kondycji. Ćwiczenia w grupie bardziej mobilizują! Jeśli jednak lubisz ćwiczyć w domu, zainwestuj w sportowy rowerek stacjonarny - taki, który pozwoli Ci kontrolować dystans, tętno oraz ilość spalonych kalorii. Pamiętaj by po treningu się rozciągnąć, robiąc kilka podstawowych ćwiczeń izometrycznych, dzięki czemu unikniesz zakwasów i rozciągniesz mięśnie.



Co ci jest potrzebne do uprawiania spinningu?
Strój do ćwiczeń powinien być luźny - nie może krepować ruchów. Wybierz dres lub spodenki i T-shirt - najlepiej sportowej firmy, ponieważ są trwalsze i odprowadzają wilgoć ze spoconej skóry. Buty koniecznie musza być na grubej i twardej podeszwie, ponieważ dzięki temu stopy będą bardziej stabilne. Nie zapomnij o odpowiednich rękawicach, które zapobiegną otarciom i ślizganiem się dłoni na kierownicy i ręczniku.

Jak ustawić rower treningowy?
Właściwe ustawienie siodełka przed treningiem, jest bardzo ważne. By zapewnić sobie komfort jazdy, siodełko powinno się znajdować na wysokości bioder oraz kierownicy - w jednej lini z siedziskiem. Pozycja tułowia powinna być lekko pochylona do przodu, stopy na pedałach powinny być ustawione w pozycji neutralnej, ręce luźne, bez opierania ciężaru pleców na kierownicy. 

Ile kalorii można spalić podczas zajęć i jak to się przekłada na kilometry?
To, ile kalorii spalisz zależy od wielu czynników, w tym od Twojej wagi oraz intensywności ćwiczeń. Badania naukowe wskazują, że w ciągu 40 minut treningu można spalić ok 500 kcal. Odległość jaka przejedziesz zależy od tempa ćwiczeń. 40 minutowe zajęcia o tempie 80 do 110 obrotów koła zamachowego na minute odpowiada przejechaniu od 25 do 30 km.



Czy od ćwiczeń Spinning moje nogi będą bardziej umięśnione?
Tak zwane ''podjazdy'' lub ''wspinaczka'' stymulują podjazd pod górkę i pomagają wyrobić siłę fizyczną. dzięki temu nogi będą zgrabniejsze, poprawi się Twój metabolizm, ponieważ tkanka mięśniowa wymaga o wiele więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Podczas spinningu wspinaczka trwa tylko kilka minut,a  to za mało by wyrobić sobie wielkie, grube łydki, pośladki i uda. Tak więc nie musisz się martwic o przesadne umięśnienie nóg.

Jeżeli chodzicie na siłownie, warto skorzystać z zajęć spinningu. Gwarantuje, że jeżeli pójdziecie raz, to na tyle Wam się spodoba, że minimum raz w tygodniu będziecie gościć na zajęciach ! ;)














piątek, 23 stycznia 2015

Jak zrobić brzuch? Proste brzuszki to za mało!


              Jeżeli już pozbyłaś się tkani tłuszczowej z brzucha i jego okolic czyli tzw. ''oponki'' to dzisiejszy post jest idealny dla Ciebie! Dziś napisze o tym jak wyrobić mięśnie na brzuchu. Ostatnio modne stało się robienie tzw wyzwań 30 dniowych, czyli robienia jednego ćwiczenia poprzez zwiększanie stopniowo jego ilości przez określony czas. Ćwiczenie niby dobre, ale czy wyrzeźbią Nasz brzuch tak jakbyśmy tego chcieli? Jedno i to samo ćwiczenie powtarzane codziennie może się się Nam szybko znudzić, tak więc mało kto dotrwa do samego końca wyzwania..Tak jak przysiady bez ciężarów w dużych ilościach są bez sensu, tak i robienie zwykłych brzuszków nawet w setkach powtórzeń nie wyrzeźbią takiego brzucha, jak na zdjęciach poniżej:


Polecam zrobić 3-4 ćwiczenia po, plus minus 20 powtórzeń i powróżyć sekwencje od początku ok 3/5 razy. W ten sposób angażujemy wszystkie mięśnie brzucha - zarówno proste, jak i skośne.

Przykłady ćwiczeń:
  1. tradycyjne spięcia, czyli ''brzuszki'' (mięśnie proste brzucha)
  2. rowerek: łokieć do przeciwległego kolana (mięśnie skośne)
  3. unoszenie i opuszczanie obu nóg (dolne mięśnie brzucha)
  4. unoszenie nóg zgiętych w kolanach (dolne mięśnie brzucha)
  5. plank/deska (cały brzuch i nie tylko:))

Pamiętajcie, że aby mieć widoczne mięśnie brzucha, czyli tzw. ''kratkę'' trzeba:
  • mieć sporo mięśni na brzuchu
  • mieć mało wody w organizmie
  • mieć mało tłuszczu w organizmie

Jeżeli chcecie najpierw spalić tkankę tłuszczową, by później rzeźbić brzuch, pomogą wam w tym ćwiczenia interwałowe. Pomagają one znacznie szybciej spalić tłuszcz, niż ćwiczenia cardio, więcej w poniższym poście: 
HIIT czyli Trening Interwałowy

Jeżeli chcecie się dowiedzieć, co konkretnie zrobić by spalić 1 kg tłuszczu, zapraszam po rozpiskę treningową i przykładowy jadłospis tutaj: 
Jak szybko spalić 1 kg tłuszczu? Rozpiska treningowa + jadłospis

Powodzenia !