Szukaj na tym blogu

poniedziałek, 30 marca 2015

BODYPUMP™ by Les Mills - oryginalny program ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi

Czym jest BODYPUMP™ ?

BODYPUMP™ jest oryginalnym programem ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi, który ma na celu wzmocnić i ukształtować Twoje mięśnie. Bazuje on na wielokrotności powtórzeń (przysiady, podrzuty, wyciskanie), których efektem jest piękna i wysportowana sylwetka. Trening jest prosty, więc jest przeznaczony zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.

BODYPUMP™ stosuje od początku sprawdzona formułe zwaną THE REP EFFECT™, która polega na polega na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarów, przy dużej ilości powtórzeń, dzięki czemu spalasz tłuszcz, Twoje mięśnie stają się silniejsze, a kondycja się polepsza!

W programie instruktora Lessa Millsa, choreografia i muzyka zmienia się co 3 miesiące. Sam możesz zdecydować jaki ciężar jest dla Ciebie odpowiedni i jaka intensywność treningu wybierasz. Trening w grupie zmobilizuje Cię do ciężkiej pracy i dobrej zabawy!


W JAKI SPOSÓB BEZPIECZNIE TRENOWAĆ BODYPUMP™ ?
  • Podstawą wszystkich ćwiczeń jest wyprostowana sylwetka.
  • Warto skoncentrować się na tym, by od samego początku opanować właściwą technikę.
  • Ciągle poprawiaj i doskonal swoją technikę.
  • Rozpoczynając trening zacznij od mniejszych ciężarów by zwiększać je stopniowo podczas pierwszych 6 tygodni treningów.
  • Kontroluj swoja sylwetkę oraz ćwicz stabilnie koncentrując się na pracujących grupach mięśni.
  • Wsłuchaj się w swoje ciało - ono Ci podpowie, jeśli będzie coś nie tak!

JAKIE KORZYŚCI MOGĘ MIEĆ TRENUJĄC BODYPUMP™ ?
  • Spalasz do 600 kalorii w ciągu jednego treningu.
  • Zwiększysz swoją siłę.
  • Poprawisz swój ogólny stan zdrowia.
  • Poprawisz wytrzymałość swoich kości. 

JAK WYGLĄDA TRENING BODYPUMP™ ?

ROZGRZEWKA przygotowuje ciało do bardziej intensywnego wysiłku.

PRZYSIAD pozwala ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków oraz znacznie podwyższa tętno.

* Stan nieco szerzej niż wysokość bioder.
* Zegnij kolana, ale górną część ciała utrzymuj wyprostowaną.
* W dolnym położeniu kat ugięcia kolan powinien wynosić 90 stopni.
* W trakcie wykonywania całego ćwiczenia górna część ciała powinna być ustabilizowana.


WYCISKANIE LEŻĄC to skuteczny trening klatki piersiowej.

* Należy szybko uchwycić gryf sztangi.
* Następnie należy opuścić gryf sztangi do wysokości połowy klatki piersiowej.
* Łokcie muszną znajdować się w lini nadgarstków.
* W momencie, gdy łokcie znajda się na poziomie stepu wypchnij sztangę w górę.



MARTWY CIĄG to trening mięśni głębokich pleców, ud oraz pośladków


* Chwyć gryf sztangi na wysokość barków.
* Pochyl górną część ciała i opuść sztangę na wysokość kolan.
* Utrzymaj prosto sklepy.







WIOSŁOWANIE (podciąganie sztangi w opadzie tułowia) to trening górnej części pleców. Ćwiczenia te rozpoczyna się od najniższego położenia martwego ciągu.

* Rozpocznij od wysokości kolan.
* Podciągnij gryf sztangi w górę i lekko w kierunku brzucha.
* Łokcie prowadź blisko ciała i skieruj w tył.
* Ściągnij łopatki.




PODRZUT to trening większości mięśni ciała w ramach jednego ćwiczenia.



* W trakcie całego ćwiczenia utrzymuj gryf sztangi blisko ciała.







FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU to trening tylnej części ramienia (tricepsu).


* Chwyć gryf sztangi rękoma ustawionymi na szerokość barków.
* Opuść gryf w kierunku czoła.
* Utrzymuj łokcie ściągnięte do siebie tak mocno, jak tylko zdołasz.






TRENING OBWODOWY MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO to trening przedniej części ramienia (bicepsu).


* Chwyć gryf sztangi rękoma ustawionymi na szerokość barków.
* Przez cały czas ćwiczenia zachowaj postawę wyprostowana.







WYKROK jest ćwiczeniem mięśni nóg i pośladków.


* Możesz ćwiczyć wypady ze sztanga lub bez.
* Ustaw jedna nogę wysunięta do przodu, a druga odstaw w tył.
* W najniższym położeniu, kat zgięcia kolan zarówno wysuniętej przedniej nogi, jak i tylnej powinien wynosić w przybliżeniu 90 stopni.



WIOSŁOWANIE STOJĄC to trening mięśni ramion.


* Uchwyć gryf sztangi nieco szerzej niż szerokość barków.
W trakcie wykonywania całego ćwiczenia zachowaj postawę wyprostowana.
* Podciągnij gryf sztangi do wysokości połowy klatki piersiowej.
* Utrzymuj gryf sztangi blisko ciała.




BRZUSZKI, czyli trening mięśni brzucha.

* Unieś górną część ciała.
* Wyobraź sobie, że w trakcie wykonywania całego ruchu, pd broda przytrzymujesz piłeczkę tenisowa.




STRETCH to rozciąganie mięśni, które jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Można w ten sposób zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólów mięśniowych lub kontuzji.


CO MUSISZ ZABRAĆ ZE SOBĄ NA TRENING ?

* Wygodny strój treningowy.
* Obuwie sportowe.
* Butelkę wody i ręcznik.


JAK CZĘSTO NALEŻY TRENOWAĆ BODYPUMP™ ? 

Chcąc osiągnąć dobre rezultaty powinno się trenować 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy między treningami.

JAK SZYBKO ZAUWAŻYSZ REZULTATY?

Aby osiągnąć sukces aktywność fizyczna powinna stać się częścią Twojego życia!
Musisz pamiętać, że Twój organizm wymaga adaptacji do regularnego wysiłku fizycznego. Układ nerwowy adaptuje się szybciej niż mięśnie i stawy, dlatego należy rozpocząć treningi od mniejszych obciążeń, tak aby uniknąć ryzyka kontuzji. Po upływie około 6 tygodni regularnych treningów, podczas których nauczysz się poprawnej techniki  i zaczniesz zwiększać podnoszone ciężary, poczujesz się wyraźnie silniejsza a Twoje ciało będzie w lepszej formie.