Szukaj na tym blogu

niedziela, 25 października 2015

KALORIE. Jak wyliczyć Nasze dzienne zapotrzebowanie?

Podstawową rzeczą o jakiej powinny wiedzieć osoby dbające o swoje zdrowie i sylwetkę, jest wiedza nie tylko o ilości ale również jakości spożywanych kalorii, jak i proporcji mikroskładników, czyli białka, tłuszczy i węglowodanów. Aby zrzucić nadprogramowe kilogramy wcale nie trzeba ograniczyć ilości spożywanych kalorii, ale kluczem do sukcesu jest skupienie się na odpowiednich proporcjach mikroskładników w diecie. 

Zapotrzebowanie energetyczne jest sprawa indywidualna, więc nie możemy się sugerować ile potrzebuje Nasza przyjaciółka czy chłopak, bo te ilości mogą się znacznie różnić ze względu na wiek, płeć, pracę zawodową czy aktywność fizyczną.

Zapotrzebowanie kaloryczne

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – to najmniejsza ilość kalorii, którą musimy dostarczyć naszemu organizmowi, by żyć i zapewnić sobie funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. Nie powinno się schodzić poniżej tej wartości, ponieważ prowadzi to zagrożenia zdrowia i życia.
Do jej obliczenia potrzeba następujących informacji:
  • płeć
  • wiek
  • masa ciała
  • wzrost.

Podstawową Przemianę Materii (PPM) można wyliczyć aż na dwa sposoby:

1. Metodą Harrisa-Benedicta

Dla Kobiet: 665.09 + 9.56 x masa ciała + 1.85 x wzrost w cm – 4.67 x wiek
Dla Mężczyzn: 66.47 + 13.75 x masa ciała + 5 x wzrost w cm – 6.75 x wiek

2. Metodą MD Mifflin oraz ST St Jeor 

Dla Kobiet: 10 x waga (kg ) +6,25 x wzrost ( cm ) – 5 x wiek ( lata ) – 161
Dla Mężczyzn: 10 x waga (kg ) + 6,25 x wzrost (cm ) – 5 x wiek ( lata ) + 5

Całkowita Przemiana Materii (CPM) – to inaczej podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest niezbędna przy twoim trybie życia do prawidłowego funkcjonowania procesów życiowych. Na podstawie CPM możemy obliczyć ile kalorii należy spożywać, żeby schudnąć, przytyć lub otrzymać wagę na odpowiednim poziomie. 

Wzór: CMP= PPM x PPPM*

*PPPM –  Jest to energia potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego np: praca.

Wartość, która została wyliczona z powyższego wzoru powinna zostać pomnożona w zależności od naszego trybu życia przez wartość podaną w tabeli:


W ten sposób obliczamy energię, jaką zużywamy każdego dnia, co równa się naszemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Jeżeli chcemy osiągnąć dokładniejsze wyniki, warto obliczyć swoje wydatki energetyczne z 7 dni, dodać je do siebie, wyciągnąć średnią i dopiero wtedy obliczyć swój PAL, czyli dobowy średni wskaźnik aktywności fizycznej, żeby go obliczyć należy znać swoje CPM.
Wzór: PAL = CPM/PPM

Jeżeli chcielibyście zdrowo stracić na wadze, to w zależności od organizmu powinno być to w granicach 0,5 do maksymalnie 1,5 kg.(7000 kcal = 1 kg). 
W wypadku redukcji, wystarczy obciąć dzienne zapotrzebowanie o około 200/300 kcal dziennie, dzięki czemu Wasz organizm nie zazna szoku, nie nabawicie się efektu jojo, nie spowolnicie swojego metabolizmu, a wasze samopoczucie będzie bardzo dobre.
Natomiast jeżeli chcielibyście przytyć, zasada jest odwrotna, należy zwiększyć Wasze dzienne zapotrzebowania o ok 200/300 kcal dziennie. 

Powodzenia !!
Prześlij komentarz