Szukaj na tym blogu

niedziela, 1 listopada 2015

MIKROSKŁADNIKI. Jak wyliczyć Nasze dzienne zapotrzebowanie?

W poprzednim poście pisałam Wam, jak wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jednak kalorie to nie wszystko, ponieważ ważna jest również proporcja mikroskładników w Naszej codziennej diecie, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów.

Jakie powinny być proporcje mikroskładników?
Według instytutu żywienia i żywności rozkład poszczególnych makroskładników powinien wyglądać następująco:

  • białko 10%-35%
  • tłuszcz 20%-35%
  • węglowodany 45%-65%
Do mikroskładników zaliczamy:
1. Białko
To podstawowy budulec Naszego organizmu.  Przyjmuje się, że u zdrowych, umiarkowanie aktywnych fizycznie ludzi, zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 0,8 g/kg masy ciała i jest większe, gdy aktywność fizyczna jest częstsza – wtedy może wynieś nawet do 1,0 g/kg m.c.

Rola białka w organizmie człowieka:
– naprawa tkanek
– sterowanie procesami przemiany materii
– regulacja gospodarki energetycznej
– udział w procesach obronnych
– regulacja równowagi wodnej

Gdy obliczysz swoje zapotrzebowanie na białko, należy tę wartość pomnożyć razy ilość kalorii dostarczoną z tym makroskładnikiem: 1 g białka dostarcza 4 kcal energii.

Przykład:
Kobieta, 25 lat, praca siedząca, ćwiczenia 3x w tygodniu, waga 70 kg.
70 x 0,8 = 56 g białka/dzień

2. Tłuszcze

Zdrowe tłuszcze są niezbędne do odpowiedniej pracy organizmu. Jeśli nie masz nadwagi lub otyłości, możesz spożywać nawet w ilości 30% energii całkowitej energii. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal

3. Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla Naszego organizmu, dlatego powinno ich być w Naszej diecie najwięcej. Pamiętajmy jednak by wiebierać tylko te zdrowe, czyli węglowodany złożone do których zaliczamy produkty pełnoziarniste oraz warzywa, są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Od całodziennego zapotrzebowania energetycznego należy odjąć ilość kalorii dostarczoną z tłuszczami i białkiem.
Aby odpowiednio skomponować dietę, należy wiedzieć, jakie produkty spożywcze dostarczają, jakich makroskładników.


Zapotrzebowanie na mikroskładniki a aktywność fizyczna


Jeżeli chcemy zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i zaczynamy ćwiczyć, zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki znacznie się zmienia.
Gdy trenujemy, znacząco zwiększamy straty azotu, czyli ma miejsce metabolizm białek mięśniowych. Wynika to z pobudzania włókien mięśniowych do pracy oraz ograniczenia podaży kalorii, którą w pewnym stopniu organizm próbuje zrównoważyć poprzez pozyskanie energii z tkanki mięśniowej. Ilość białka, jaką powinniśmy dostarczyć, determinuje również rodzaj aktywności fizycznej , którą wykonujemy.
Z wielu badań wynika, że w celu zrównoważenia bilansu azotowego i zabezpieczenia tkanki mięśniowej podczas treningu siłowego powinno się dostarczać od 1,6 gram białka na kilogram masy ciała do 2,5 g/kg/m.c.
Przy treningu aerobowym wartości te są niższe i mieszczą się w granicach od 1,2 g/kg/m.c do 1,7 g/kg/m.c. Dolnych granic powinny się trzymać osoby, które stosują diety o zerowym bądź dodatnim bilansie kalorycznym, natomiast górnych te będące na ujemnym.
Zwiększenie ilości protein w diecie kosztem innych makroskładników nasila zdolność do wydatkowania energii (termogeneza poposiłkowa). Związane jest to z swoistym dynamicznym działaniem białek, które jest znacznie wyższe niż węglowodanów i tłuszczy.
Przy dietach wysoko białkowych, kiedy białko stanowi praktycznie jedyne źródło energii np. podczas stosowania fazy uderzeniowej diety Dukana, organizm z dostarczanych protein poprzez ich metabolizm stara się pozyskać inne składniki odżywcze (głównie glukozę otrzymywaną w procesie glukoneogenezy), przy czym nasila proces powstawania szkodliwego amoniaku.
Z tych powodów w zdrowej diecie odchudzającej musi się znaleźć miejsce na węglowodany i tłuszcze.

Przykład:
Kobieta ważąca 65 kg o zapotrzebowaniu z deficytem 1600 kcal, ćwicząca aerobowo powinna dostarczać:  104 g białka - (1,6g*65kg), 53 g tłuszczy – (1600*0,3)/9) oraz 179 g węglowodanów - (1600 – (404 + 477))/4.


Oczywiście są to przykładowe wartości, od których warto zacząć rozpoczynając walkę ze zbędnymi kilogramami. Najważniejsze jest staranne przygotowanie diety, obserwowanie swojego organizmu i w razie potrzeby dokonywanie zmian.nie diety, obserwowanie swojego organizmu i w razie potrzeby dokonywanie zmian.


Prześlij komentarz