tag:blogger.com,1999:blog-56173659261564610232023-11-16T04:05:47.186-08:00MadameQck: Health, Lifestyle & ParentingKobieta pracująca pisać się nie boi! Piękno prozy życia połączone z realizacją marzeń dzielonych przez życiowe niepowodzenia..Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.comBlogger38125tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-13429606798338079212018-06-26T12:15:00.000-07:002018-06-26T12:15:32.087-07:00WODA jako źródło życia. Ile wody należy pić?<div style="text-align: justify;">
Woda jest głównym elementem procesów życiowych, gdyż reguluję temperaturę ciała, oczyszcza organizm z toksyn, usuwa zbędne składniki z komórek, dotlenia organizm oraz pozwala zachować równowagę elektrolityczną. Oprócz herbat, innych napojów czy zup należy wypijać czystą wodę w ilości od 2,5 do 3,5 litra, gdyż ok 0,5 jest wydalane przez skórę, a niewiele więcej z moczem.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<b>Jaka jest rola wody w organizmie?</b><br />
Człowiek w 70% składa się z wody, a na jej ilość w organizmie wpływa masa ciała, wiek czy płeć. Badanie głoszą, że człowiek może przeżyć ok 3-5 dni bez wody, natomiast bez jedzenia już 10 x dłużej.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnjBYDK7O-XMr6W6oJdjp2yfOnZWh0toc7ykpLkqedRIxFiFib0dX0DIBLrtoTl9SeTh4GkiW66jAOy8opbXYFCeYe1f3N0X_9-yJ_7sFUYLzNkDJ5p4McTgTOv8jkHcZGMWg2Q7mxrwrN/s1600/jug-3468121_1280.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="808" data-original-width="1280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgnjBYDK7O-XMr6W6oJdjp2yfOnZWh0toc7ykpLkqedRIxFiFib0dX0DIBLrtoTl9SeTh4GkiW66jAOy8opbXYFCeYe1f3N0X_9-yJ_7sFUYLzNkDJ5p4McTgTOv8jkHcZGMWg2Q7mxrwrN/s1600/jug-3468121_1280.jpg" /></a></div>
<br />
<b>Braki wody w organizmie, jak uzupełniać?</b><br />
<div style="text-align: justify;">
Ilość uzupełnionej wody powinna być odpowiednia do jej niedoboru i pory roku. Gdy temperatura otoczenia w którym przebywamy jest wysoka lub jesteśmy po intensywnym wysiłku fizycznym, powinniśmy pić znacznie więcej wody w regularnych odstępach, małymi łyczkami, ponieważ woda nie wchłania się natychmiast - do pełnego nawodnienia dochodzi zazwyczaj dopiero następnego dnia.</div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>Normy spożycia wody. </b></div>
<div style="text-align: justify;">
Dzienne normy zapotrzebowania na wodę zależą od wieku i stanu w którym znajduje się człowiek, poniżej podział tych norm:</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ul>
<li>niemowlę – 0,8 l</li>
<li>dziecko – 1,7 l</li>
<li>dziewczynka – 2,2 l</li>
<li>chłopiec – 3 l</li>
<li>kobieta – 2,7 l</li>
<li>mężczyzna– 3,7 l</li>
<li>kobieta w ciąży – 2,7 l</li>
<li>osoba starsza – 3,5 l</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimV3YS2zwxqpKqdyaOJ0urXN5lQsEmGsUi74n0yJvoqz0SLnOBjL_w4i2holahAXd6zl8kSbpNQtWMCT3tZGZbGl8lMmJbRDv797X1EYadgxkeco5t0fQ-DOM60bpblMYVeum339xhKyOl/s1600/mineral-water-1532300_1280.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="853" data-original-width="1280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimV3YS2zwxqpKqdyaOJ0urXN5lQsEmGsUi74n0yJvoqz0SLnOBjL_w4i2holahAXd6zl8kSbpNQtWMCT3tZGZbGl8lMmJbRDv797X1EYadgxkeco5t0fQ-DOM60bpblMYVeum339xhKyOl/s1600/mineral-water-1532300_1280.jpg" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<b>Skutki niedoboru wody.</b></div>
<div style="text-align: justify;">
Niedobór płynu życia może prowadzić do odwodnienia organizmu, co może być przyczyną poważnych problemów zdrowotnych, do których zaliczamy:</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ul>
<li>zawroty i bóle głowy</li>
<li>zaburzenia mowy i rytmu serca</li>
<li>problemy z wydalaniem moczu</li>
<li>omamy i zaparcia</li>
<li>spadki masy ciała</li>
<li>upośledzenia wydzielania śliny</li>
<li>suchość i świąd skóry</li>
</ul>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<b>Jak rozpoznać niedobór wody?</b></div>
<div style="text-align: justify;">
Jeśli wody w ciele jest za mało, człowiek odczuwa pragnienie, a częstotliwość i ilość wydzielanego moczu zmaleje z 2 l do 300 mililitrów na dobę nawet. Jeżeli stan ten się utrzymuje przez dłuższy czas, organizm może zostać zatruty przez produkty metaboliczne, takie jak mocznik czy kreatynina, co natomiast jest zagrożeniem dla życia. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
By nie dopuścić do odwodnienia organizmu, nie powinniśmy czekać, aż organizm upomni się o wodę, a regularnie i małymi łyczkami nawadniać organizm. Dodatkowo, warto rozpocząć dzień od szklanki ciepłej wody z cytryną, co napędzi nasz metabolizm od rana, a w dalszej części dnia mieć przy sobie pełną szklankę wody na biurku, czy małą jej butelkę jeżeli gdzieś wychodzimy.</div>
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-54471281120972554442018-06-16T10:50:00.000-07:002018-06-17T08:19:07.890-07:00Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży <div style="text-align: justify;">
Zachodząc w ciąże większość z przyszłych mam zadaje sobie pytanie, co zrobić/ile jeść by nie przytyć 20 kg. Sama w strachu przed ta wizją udałam się do dietetyka po porady i jadłospis. Na własnym przykładzie, mogę potwierdzić, że da się nie przytyć w ciąży w ogóle jedząc zdrowo i dostarczając wszelkie potrzebne składniki, nie chodząc przy tym głodnym a nawet.. jedząc codziennie coś słodkiego :) </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh2-FT37ZHUpx8qUcoLlj9yidS1hTXqdLIRl9_-IxHWkoQ7n-xDS5wt33MtYJvnPqxiqezHJHNs7F93YqEbJFRMvjt2X4_2V4KKEtqvHKiBEPLukN6L5TmPOhlf_Fs6DwIoLqFkU-JQY-6H/s1600/pregnant-1597889_1280.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="913" data-original-width="1280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh2-FT37ZHUpx8qUcoLlj9yidS1hTXqdLIRl9_-IxHWkoQ7n-xDS5wt33MtYJvnPqxiqezHJHNs7F93YqEbJFRMvjt2X4_2V4KKEtqvHKiBEPLukN6L5TmPOhlf_Fs6DwIoLqFkU-JQY-6H/s1600/pregnant-1597889_1280.jpg" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Ciąża jest szczególnym stanem, w którym mamy wzmożony apetyt i możemy pozwolić sobie na trochę więcej, jednak musimy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne nie wzrasta po to, by objadać się czym popadnie, ale by dostarczyć dziecku jak najwięcej wartości odżywczych za pośrednictwem dobrze skomponowanych posiłków. Już w ciąży jesteśmy odpowiedzialni za kształtowanie nawyków żywieniowych naszych dzieci, gdyż po 12 tc dziecko zaczyna połykać wody płodowe, których smak jest uzależniony od tego co jemy, zatem odpowiednia dieta w ciąży jest tak samo ważna jak podczas karmienia piersią. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwbbGusW2-02ijMHx3Wp1f0IBFQVPQvnmwnfp3lP2J1dVfOi3RMgKMRn3JfULAN2-rgTyTbsBYW_cVpxeACSxpiOufSiIG5yAB47btIJK0UnBp9SOcsoj-IDTsTHldmCh1rZErX8071AiU/s1600/vegetables-1085063_1280.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="845" data-original-width="1280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwbbGusW2-02ijMHx3Wp1f0IBFQVPQvnmwnfp3lP2J1dVfOi3RMgKMRn3JfULAN2-rgTyTbsBYW_cVpxeACSxpiOufSiIG5yAB47btIJK0UnBp9SOcsoj-IDTsTHldmCh1rZErX8071AiU/s1600/vegetables-1085063_1280.jpg" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #674ea7;">Jakiej jest zapotrzebowanie kaloryczne podczas ciąży?</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Wzrost kalorii nie jest tak drastyczny jak by się spodziewało, dlatego jedzmy dla dwóch, a nie za dwóch; zobaczcie jak to wygląda:</div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>I TRYMESTR: + 0 kcal! </b>Nie zwiększamy kaloryczności, gdyż nie ma takiej potrzeby, jemy tyle samo co dotychczas zakładając, ze nasza dieta była prawidłowa. Wiele kobiet w tym okresie może nawet schudnąć, jeżeli nękają je wymioty i mdłości, a niektóre niewiele przytyć ok 2 kg. </div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>II TRYMESTR: </b><b>+ 360 kcal! </b>Od 14 tc wzrasta zapotrzebowanie, gdyż dziecko rośnie, więc w tym okresie bardzo ważna jest zdrowa i zbilansowana dieta, zatem wybierajmy zdrowe przekąski, takie jak warzywa i owoce zamiast słodyczy i fast foodów. Najzdrowiej będzie przytyć ok 6 kg, oczywiście w zależności od masy wyjściowej. </div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b>III TRYMESTR: </b><b>+ 475 kcal! </b>Od 28 do 36 tygodnia ciąży nasza waga rośnie, dziecko potrzebuje więcej składników odżywczych do jego wzrostu, więc tym więcej musimy ich dostarczać, jednak zasada jest taka sama, liczy się jakość dostarczanych kalorii.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><u>UWAGA!</u></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="color: #8e7cc3;">Dostarczając złych kalorii narażamy siebie na nadwagę, żylaki cukrzyce ciążową, a dziecko na niedożywienie i wady w rozwoju. </span></i><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEig4sQlfH1suBrpesvs7yOA2pO-nuYkdpJ63bobMHX9GpYanARxlFGtScTJWj24CoA8fXodKEDuh5czG5P6XcdW5uiCbf4cOfb92hwJc7s3aI-pmfvkIXmrOMEVCXPI2R57XpAOANU75nhz/s1600/speaker-649039_1280.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="794" data-original-width="1280" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEig4sQlfH1suBrpesvs7yOA2pO-nuYkdpJ63bobMHX9GpYanARxlFGtScTJWj24CoA8fXodKEDuh5czG5P6XcdW5uiCbf4cOfb92hwJc7s3aI-pmfvkIXmrOMEVCXPI2R57XpAOANU75nhz/s1600/speaker-649039_1280.jpg" /></a></div>
<i><span style="color: #8e7cc3;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<i><span style="color: #8e7cc3;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #674ea7;">Jak wyliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
W celu dokładnego określenia ile kalorii dziennie możemy spożywać by nie przytyć, warto wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, o czym pisałam <a href="http://madameqck.blogspot.com/2015/10/kalorie-jak-wyliczyc-nasze-dzienne.html" target="_blank">TUTAJ</a>, a następnie dodać ilość dodatkowych kalorii w zależności od trymestru. W internecie są również gotowe <span style="color: #674ea7;"><b><a href="https://www.google.pl/search?q=kalkulator+wagi+w+ci%C4%85%C5%BCy&oq=kalkulator+wagi+w+ci%C4%85%C5%BCy&aqs=chrome..69i57j0j69i60j0l3.4375j0j4&sourceid=chrome&ie=UTF-8" target="_blank">kalkulatory dla ciężarnych</a>.</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: #674ea7;">Szczupła ciężarna kontra puszysta przyszła mamusia, kto więcej przytyje w ciąży?</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Słyszymy czasem o przypadkach, że ktoś prawie w ogóle nie przytył podczas ciąży albo nawet schudł. Wszystko zależny od wagi przed zajściem w ciąże i indywidualnych predyspozycji, ale zdarzają się takie przypadki! Jeżeli w ciąże zachodzi osoba szczupła, to powinna wręcz przytyć, by rozwój płodu przebiegał prawidłowo, jeżeli natomiast przyszła mamusia ma nadwagę, to wcale nie musi roztyć się w ciąży. Jeżeli kobieta nie będzie przekraczała dziennego zapotrzebowania które wzrasta w II i III trymestrze i kontynuuje swoją zdrową dietę z przed ciąży, to można nawet schudnąć, nie narażając przy tym rozwijającego się płodu, ponieważ jeżeli łykamy witaminy oraz jemy zbilansowane posiłki to naszemu dziecku dostarczane są wszelkie niezbędne składniki, a co więcej, jeżeli danego dnia zjemy mniej, pobierze sobie ono ten deficyt z naszej tkanki tłuszczowej. Proszę jednak pamiętać drogie mamy, że deficyt kalorii nie może być duży, gdyż w ciąży nie można się odchudzać, a należny skupić się na dziecku i tym co mu dostarczamy wraz z pożywieniem. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
To, <span style="color: #674ea7;"><b>ile możesz przytyć w ciąży,</b></span> zależy od wskaźnika twojej wagi z przed ciąży; poniżej podział ze względu na BMI:<br />
<ul>
<li>Kobiety z bardzo szczupłą sylwetką (BMI poniżej 20) - przez dziewięć miesięcy mogą przybrać 12,5–18 kg. </li>
<li>Osoby z normalną wagą (BMI 20–26) – przytyją od 11,5 do 16 kg. </li>
<li>Przy nadwadze (BMI 26) – zaleca się najmniejszy przyrost wagi 7–11 kg.</li>
</ul>
</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: #674ea7;"><b>Zobaczcie jak zmienia się waga w ciąży w zależności od trymestru:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ul>
<li>w I trymestrze ciąży przytyjesz ok. 1–2 kg,</li>
<li>w II trymestrze ciąży – ok. 6 kg,</li>
<li>w III trymestrze ciąży – ok. 5 kg.</li>
</ul>
<div>
<div>
<b><span style="color: #674ea7;">Dodatkowe kilogramy w ciąży, czyli co ile waży?</span></b></div>
<div>
<ul>
<li>0,5 kg – powiększone piersi, </li>
<li>1 kg – powiększona macica (normalna waga to ok 50–70 gr),</li>
<li>0,5 kg – łożysko,</li>
<li>1 kg – płyn owodniowy,</li>
<li>ok. 3,5 kg – samo dziecko (waga bobasa waha się w przedziale od 2-4 kg),</li>
<li>1 kg – dodatkowa krew (objętość krwi w żyłach zwiększa się w I i II trymestrze),</li>
<li>2 kg – ok 2 litry płynów, które zgromadził organizm oraz zapasy tłuszczu będące rezerwą na czas karmienia piersią.</li>
</ul>
</div>
<div style="text-align: justify;">
Nie wliczając dodatkowo nagromadzonej tkani tłuszczowej podczas ciąży, nasza waga może wzrosnąć od 9 do 12 kg w zależności od predyspozycji, które znikną po porodzie. Jeżeli nagromadziliśmy w tym czasie dodatkową tkankę tłuszczową, to pozostanie ona w postaci dodatkowych kilogramów. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
<div style="text-align: justify;">
<b><u>UWAGA!</u></b><br />
<i><span style="color: #8e7cc3;">Największy przyrost wagi następuje między 20–30 tygodniem ciąży, a po 36 tygodniu, zazwyczaj jest minimalny, dlatego warto zwrócić wtedy szczególna uwagę na to co jemy.</span></i><br />
<i><span style="color: #8e7cc3;"><br /></span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjSK1cnQt4Y2n1L4qAKZcKz0Q-Cgz9I0baG_kMGWDkME8hjAvePGzzLqPMn1U9Al5Afhyphenhyphen_-_w0QgfRdnppHC6ApPijjdr8tsGe_fEU9IfphKSlCVS3G2jd3eLWB6Zh2z9BjNkbjl73vjo3e/s1600/glass-for-water-1901700_640.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="640" data-original-width="426" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjSK1cnQt4Y2n1L4qAKZcKz0Q-Cgz9I0baG_kMGWDkME8hjAvePGzzLqPMn1U9Al5Afhyphenhyphen_-_w0QgfRdnppHC6ApPijjdr8tsGe_fEU9IfphKSlCVS3G2jd3eLWB6Zh2z9BjNkbjl73vjo3e/s400/glass-for-water-1901700_640.jpg" width="266" /></a></div>
Pamiętajcie również o odpowiednim nawadnianiu organizmu i piciu 2/3 litrów płynów w tym minimum 1,5 l wody! Odpowiednie nawodnienie zapewnia dobre samopoczucie nie tylko mamie, ale wpływa również na właściwy rozwój tkanek dziecka;</div>
<ul>
<li>niweluje nieprzyjemne ciążowe dolegliwości, mdłości oraz poranne nudności,</li>
<li>usuwa zbędne produkty przemiany materii i pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn,</li>
<li>reguluje temperaturę ciała i ciśnienie tętnicze krwi (m.in. zapobiega powstawaniu żylaków) </li>
<li>poprawia ogólne samopoczucie (jej niedobór może objawiać się zmęczeniem, zawrotami i bólami głowy, czy osłabioną koncentracją),</li>
<li>przyspiesza trawienie i zapobiega zaparciom przy diecie wysoko błonnikowej.</li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<br />
Drogie mamy, nie obawiajcie się, że przytyjecie 30 kg, wystarczy trochę dyscypliny, a ciąża nie będzie taka straszna dla waszych ciał.</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-70617152795802073912017-04-02T11:58:00.000-07:002017-04-02T12:43:17.059-07:00Jak skutecznie pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?Zatrzymywanie wody w organizmie lub obrzęk powoduje opuchliznę w szczególności<br />
w stopach, nogach, rękach oraz ramionach. Jak do tego dochodzi?<br />
Gdy system limfatyczny nie wypłukuje nadmiaru płynów, to są one uwięzione w tkankach ciała i powodują obrzęk. Nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie może być również spowodowane zmianami hormonalnymi. W zależności od przypadku – objawy mogą występować w sposób ciągły, powtarzają lub zmianami ciśnienia krwi.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXZFHt6LBus1jVkHQdotbf4yJBDtVGAcMb5mPXM57D9PSvYKHdt_XW-cbPpB0_Um0SGCUjsEcECq4PGyHh3Krs2dh96beVWq8dPTI0P8rZlkW_XgMcTvVtE2qrNkCGfxXpxgLd-zzmosnr/s1600/shutterstock_531391351.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="425" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiXZFHt6LBus1jVkHQdotbf4yJBDtVGAcMb5mPXM57D9PSvYKHdt_XW-cbPpB0_Um0SGCUjsEcECq4PGyHh3Krs2dh96beVWq8dPTI0P8rZlkW_XgMcTvVtE2qrNkCGfxXpxgLd-zzmosnr/s640/shutterstock_531391351.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Poniżej znajdują się wskazówki, które mogą pomóc w pozbyciu się jej nadmiaru z organizmu:<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
<b>1. </b><span style="color: purple;"><b>Pij więcej wody</b></span> - paradoksalnie im więcej wody pijemy, tym więcej jej wydalamy,</div>
<div style="text-align: justify;">
<b>2. <span style="color: purple;">Ogranicz sól</span>,</b> której nadmiar w organiźmie powoduje zatrzymanie wody, przez co na naszym ciele pojawia się cellulit,</div>
<div style="text-align: justify;">
<b>3. </b><span style="color: purple;"><b>Wyeliminuj cukier</b></span>, który jest główną przyczyną zmniejszenia zdolności organizmu do pozbycia </div>
<div style="text-align: justify;">
się soli sodowej poprzez zwiększenia poziomu insuliny w organiźmie,</div>
<div style="text-align: justify;">
<b>4. <span style="color: purple;">Jedz żurawinę</span></b> - jest moczopendna i dobrze oczyszcza organizm pozbywając się zbędnej wody, </div>
<div style="text-align: justify;">
<b>5. <span style="color: purple;">Więcej ruchu</span></b> - trenuj, spaceruj, ruszaj się, bo każdy ruch przyczynia się do utraty nadmiaru wody,</div>
<div style="text-align: justify;">
<b>6.</b> <b><span style="color: purple;">Zmień dietę</span></b> - usuń ze swojego menu produkty przetworzone, które zawierają dużo soli oraz ogranicz tłuste mięsa czy zółty ser. Zamiast solą należy doprawiać dania ziołami, szczególnie tymi świeżymi. Warto również siegnąc po produkty moczopędne, do których należą: </div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ul>
<li><span style="color: purple;">owoce</span>: czereśnie, grejpfruty, arbuzy, truskawki, melony;</li>
<li><span style="color: purple;">warzywa</span>: pietruszka i natka pietruszki, seler naciowy, ogórki, pomidory.</li>
</ul>
<div>
<b>7. </b>Wystrzegaj się alkoholou, który zmusza bowiem organizm do utrzymania większej ilości wody. Warto zamienić alkohol na zieloną herbatę lub herbatki ziołowe albo inne, znane domowe leki moczopędne.</div>
<br />
<i><span style="color: purple;">Poniżej znajduje się lista ziół, które pomagają pozbyć się nadmiaru wody z organizmu:</span></i><br />
<br />
<ul>
<li><span style="color: purple;">Pietruszka</span>, którą można znaleźć w lokalnym sklepie spożywczym i dodać do sałatek lub dań wegetariańskich. Niektórzy wierzą, że może pomóc zmniejszyć masę poprzez szybsze usunięcie zalegającej wody w <span style="text-align: justify;">organiźmie,</span></li>
</ul>
<ul>
<li><span style="color: purple;">Zielona herbata</span> jest często używana przez dietetyków. Ponieważ nie zawiera kofeiny, działa jako środek moczopędny.</li>
</ul>
<ul>
<li><span style="color: purple;">Mniszek lekarski</span>, jest jednym z bardziej popularnych sposobów leczenia nadmiaru wody w ciele człowieka i może przyczynić się do zwiększenia oddawanie moczu.</li>
</ul>
<ul>
<li><span style="color: purple;">Yerba mate</span>, może zwiększać oddawanie moczu oraz zawiera kofeinę, która może pomóc pozbyć się nadmiaru wody.</li>
</ul>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_5Z_DL308zWUUH2Tv6UuEawRJB8S6MNLvMrbrt4_SMYrAEuVgpqB2DWo1_OnnKsVf0v1-Q6RKYcirq2m4YvdKUeeDJZorA-JH8hbgy78dAkSWiiInNoCjmB-VXQNZnFhjJcVFAdZZ3WJu/s1600/shutterstock_603508364.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="414" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh_5Z_DL308zWUUH2Tv6UuEawRJB8S6MNLvMrbrt4_SMYrAEuVgpqB2DWo1_OnnKsVf0v1-Q6RKYcirq2m4YvdKUeeDJZorA-JH8hbgy78dAkSWiiInNoCjmB-VXQNZnFhjJcVFAdZZ3WJu/s640/shutterstock_603508364.jpg" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<div>
Jeśli zastosowanie wymienionych sposobów nie przynosi rezultatów, a obrzęki długo się utrzymują, może być to sygnał, że z organizmem dzieje się coś złego - wówczas należy niezwłocznie udać się do lekarza.</div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-80461108830205656682017-01-29T13:42:00.000-08:002017-01-29T13:46:11.306-08:00Brak efektów w trakcie odchudzania? Sprawdź, co może być tego przyczyną.<div style="text-align: justify;">
Jedną z najczęstszych przyczyn zaprzestania diety, jest brak jej widocznych efektów podczas Naszej walki z dodatkowymi kilogramami. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Prawda jest taka, że im częściej sie odchudzamy, tym trudniej Nam schudnąć. Dlaczego? Ponieważ, każda niewłasciwa dieta jest ogromnym obciążeniem dla Naszego organizmu, a przez wahania wagi, Nasz ogranizm rozregulowuje sie, przyzwyczając do takiego stanu rzeczy.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio3c77G_pwMoc9Gshj8EW6V_1jQ3rNoO9tHBXn7TzV6ozSq_eFX69e-qJDMPfOGXc57scrToIH4CHTjhRx7k3fp5DBUYh9ZXAV0jA-xiKc3r7qnF0Vx7EEqCf-Lx28eXvn2V9Ck9r0JIQf/s1600/shutterstock_565566454.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="424" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEio3c77G_pwMoc9Gshj8EW6V_1jQ3rNoO9tHBXn7TzV6ozSq_eFX69e-qJDMPfOGXc57scrToIH4CHTjhRx7k3fp5DBUYh9ZXAV0jA-xiKc3r7qnF0Vx7EEqCf-Lx28eXvn2V9Ck9r0JIQf/s640/shutterstock_565566454.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Na początku warto zadac sobie pytanie, dlaczego utyłaś/eś? Czy powodem była zbyt drastyczna dieta, nieodpowiednia ilość składników odżywczych, rzadkie posiłki lub brak ruchu...</div>
<div style="text-align: justify;">
Aby utrzymc efekty diety, warto chudnąc powoli, czyli od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Posiłki powinny być regularne, lekkostrawne i kolorowe a słodycze, smażone potrawy i fast foody czy produkty żytnie całkowicie wyeliminowane z jadłospisu! Jedynie stała zmiana sposobów żywienia, a nie chwilowa dieta, pozwoli Nam utrzymac efekty na stałe. Do zdrowego menu nalezy dodać sport, a połączenie ćwiczeń aerobowych z siłowymi będzie dobrym wsparciem całego procesy przemiany.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhBW8dK24wppB-JLL9K7xRnnfHNY2ixRujYLlbXHeeX67Z8hjuPcSNrL2gLPtuJM03HQDzK-W94IyrOtKm1TN5eBpE9K5nilA63Ox_nHHKnIzmqLMoYTzfn5xitKTNwV4ZF2lwhQMfM7HL/s1600/shutterstock_565286833.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjhBW8dK24wppB-JLL9K7xRnnfHNY2ixRujYLlbXHeeX67Z8hjuPcSNrL2gLPtuJM03HQDzK-W94IyrOtKm1TN5eBpE9K5nilA63Ox_nHHKnIzmqLMoYTzfn5xitKTNwV4ZF2lwhQMfM7HL/s640/shutterstock_565286833.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Poniżej przedstawiam Wam najczęstsze przyczyny braku efektów odchudzania:</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ul>
<li style="text-align: justify;"><b><span style="color: purple;">BRAK CIERPLIWOŚCI</span><span style="color: magenta;"> </span></b>jest złym doradcą i potrafi dobrze zniechęcić. Chociaż pierwsze efekty możemy dostrzec już nawet po dwóch tygodniach, to codzienne ważenie i mierzenie się oraz stawanie przed lustrem nie będzie dobrym doradcą.. Zrób zdjęcia przed rozpoczęciem metamorfozy i mierz się oraz fotografuj co 2 tygodnie. </li>
</ul>
<ul>
<li style="text-align: justify;"><span style="color: purple;"><b>CODZIENNE WAŻENIE SIĘ</b></span> nie jest dobrym rozwiązaniem, bo często waga nie spada, a efekty wizualne są widoczne w lustrze oraz w ilości centymetrów, szczególnie jeżeli jesteśmy aktywne/i fizycznie, a tłuszcz wypierany jest przez mięsnie.</li>
</ul>
<ul>
<li style="text-align: justify;"><span style="color: purple;"><b>ZBYT DUŻE OGRANICZENIE KCAL</b></span> jest również złym wyborem, ponieważ nagłe ich obcięcie jest dużym szokiem dla organizmu, co powoduje spowolnienie Naszego metabolizmu. Warto ucinac Nasze zapotrzebowanie o 100 kcal tygodniowo, dochodząc do bezpiecznej i optymalnej granicy i utrzymując ją nawet po zakończeniu procesu odchudzania. Na początku nalezy obliczyć Nasze <a href="http://madameqck.blogspot.com/2015/10/kalorie-jak-wyliczyc-nasze-dzienne.html" target="_blank"><b>indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne.</b></a></li>
</ul>
<ul>
<li style="text-align: justify;"><b><span style="color: purple;">NUDNY I MONTONNY JADŁOSPIS</span></b> może nawet najwytrwalszego zawodnika zdemotywować, dlatego warto urozmaicać swoje posiłki i zadbac i kolorowy talerz. Tylko połączenie obu tych opcji, pozwoli Nam cieszyć się jedzeniem.</li>
</ul>
<br />
<ul>
<li style="text-align: justify;"><b><span style="color: purple;">JEDEN RODZAJ TRENINGU</span></b> powoduje iż Nasze ciało przyzwyczaja się do cwiczeń, co wstrzymuje osiąganie regularnych efektów. Warto połączyć ćwiczenia na siłowni z bieganiem, czy treningiem <a href="http://madameqck.blogspot.com/2014/11/hiit-czyli-trening-interwaowy.html" target="_blank"><b>HIIT lub Cardio</b></a>.</li>
</ul>
<ul>
<li style="text-align: justify;"><b><span style="color: purple;">POWTARZANIE TEJ SAMEJ ILOŚCI ĆWICZEŃ SIŁOWYCH</span></b> również nie przyniesie Nam długofalowych efektów, dlatego robiąc brzuszki lub przysiady warto codziennie zwiększać iloć powtórzeń oraz samych ćwiczeń na wybrane partie ciała, dzięki czemu Nasze mięśnie będą za każdym razem rozsnąć.</li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
Najważniejsza jest wytrwałość i motywacja, dlatego każdy powinien znaleźć swój własny sposób oraz cel w dązeniu do Swoich marzeń!</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhrtjVlrBHhCdhi09Xj6lelE-ohoG5pAW7d5tEhdTG6exzkaEFeBghPIeJxLR7kdCWBBpghwZQhVeH8NSILWeRz3PD_nUB3-ZQx8IevuZw7v1OBVy-2rGJVSaZeIAX2c04CW8K-U7M02acz/s1600/shutterstock_561993115.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhrtjVlrBHhCdhi09Xj6lelE-ohoG5pAW7d5tEhdTG6exzkaEFeBghPIeJxLR7kdCWBBpghwZQhVeH8NSILWeRz3PD_nUB3-ZQx8IevuZw7v1OBVy-2rGJVSaZeIAX2c04CW8K-U7M02acz/s640/shutterstock_561993115.jpg" width="640" /></a></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-88797474710418471742016-12-26T14:07:00.000-08:002016-12-26T14:07:13.551-08:00Szybki poświąteczny detoks. Jak oczyścić organizm po świątecznym obżarstwie?<div style="text-align: justify;">
<h3>
<span style="font-weight: normal;">Witajcie po Świętach! </span></h3>
<div class="MsoNormal">
Pierogi, bigosik, rybka, sałatka,
serniczek, makowiec? Jeden wielki miszmasz przez ostatnie 3 dni lądował w
Naszym żołądku, który teraz pracuje na największych obrotach, by spalić te pyszności..<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Zapewne większość z Was, jak nie
wszystkie, czują się ociężale i ciężko. Dziewczyny, do Sylwestra zostało 5 dni,
trzeba wrócić do stanu przedświątecznego, więc spinamy poślady i do dzieła. Jeżeli
chcemy wrócić w ekspresowym tempie do formy, która pozwoli Nam poczuć się lekko
w sylwestrowej kreacji.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmcfdYhcCZ_D9p2DfBmK9FeQsZG78kQXV6o25XL8TWJKJ0CvhcRbfkuMSV6qsDKPguJeFHuPMcPkyalK2c5xfxeeromWxwrE0flLCzddPOaeixLf2W-O_P0PK4TeJOJOar6P0vcgslbF4z/s1600/shutterstock_541442317.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmcfdYhcCZ_D9p2DfBmK9FeQsZG78kQXV6o25XL8TWJKJ0CvhcRbfkuMSV6qsDKPguJeFHuPMcPkyalK2c5xfxeeromWxwrE0flLCzddPOaeixLf2W-O_P0PK4TeJOJOar6P0vcgslbF4z/s640/shutterstock_541442317.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
</div>
<div class="MsoNormal">
<b>Co pozwoli Nam zrobić ekspresowy
detoks?</b><br />
<b><br /></b></div>
<h3>
<span style="color: purple;"><b>1. Woda</b></span></h3>
<br />
<div class="MsoListParagraph" style="text-indent: -18pt;">
<!--[if !supportLists]--><o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Choć zimą nie smakuje tak jak
latem, to wracamy do proporcji 1,5-2,5 l dziennie. Rano najlepiej wypić
szklankę przegotowanej, ciepłej wody z cytryną, która pobudzi metabolizm i doda
Nam energii. W ciągu dnia regularnie popijamy wodę butelkową lub przegotowaną, pilnując
by Nasza szklanka była zawsze pełna.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUXelHYBWkLUOPxptiBYRt-1suMHCunlodU2Ik5QMCRnyh7cdUiJqL7zfJHrv_yBB4ptVVFLtMkRYOi5WJpecd_pdlg3r-WgDUgVZTnltEV11rmTDv-5nQEdQCahFqGI4gpD1FRLCfnyc1/s1600/shutterstock_193022450.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiUXelHYBWkLUOPxptiBYRt-1suMHCunlodU2Ik5QMCRnyh7cdUiJqL7zfJHrv_yBB4ptVVFLtMkRYOi5WJpecd_pdlg3r-WgDUgVZTnltEV11rmTDv-5nQEdQCahFqGI4gpD1FRLCfnyc1/s640/shutterstock_193022450.jpg" width="640" /></a></div>
</div>
<h3>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b></h3>
<h3>
<b><span style="color: purple;">2. Dieta</span></b></h3>
<!--[if !supportLists]--><o:p></o:p><br />
<div class="MsoNormal">
Resztki po Świętach rozdaj
rodzinie, wrzuć do zamrażarki<b> </b>lub
zostaw pozostałym domownikom, a sama wróć do starego trybu. Jedz 5 małych,
regularnych porcji co 3/ 4 godziny, aby zmniejszać stopniowo swój żołądek,
zmniejszając codziennie porcje od ¼ do ½ tego co jadłaś w Święta. Białe
pieczywo i produkty pszenne zastąp pełnoziarnistymi, najlepiej ograniczając węglowodany
do minimum! Mała bułeczka lub kromka żytniego pieczywa dziennie na śniadanie w
zupełności wystarcz, a porcja (50 g) kaszy, ryżu czy pełnoziarnistego makaronu to
wystarczająca ilość węglowodanów. Pozostałe posiłki niech będą bogate w białko
i warzywa, z przewagą tego drugiego w dwóch ostatnich posiłkach dnia.<b><o:p></o:p></b></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Poniżej przedstawiam przykładową dietę:<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpFirst" style="mso-list: l0 level1 lfo2; text-indent: -18.0pt;">
</div>
<span style="text-indent: -18pt;"><b>ŚNIADANIE</b>: bułka/kromka żytniego pieczywa z
szynką z indyka lub kurczaka (minimum 70 % mięsa) + kolorowe warzywa (ogórek/pomidor/rzodkiewka)
lub z serkiem wiejskim/ grani, albo gotowanym jajkiem = ok. 400/ 250/ 300 kcal.</span><br />
<br />
<span style="text-indent: -18pt;"><b>II ŚNIADANIE:</b> mix świeżych owoców z 50 g jogurtu
naturalnego/ banan + 50 g płatków owsianych/ banan + 50 g kefiru w formie koktajlu
= ok. 350/ 300/ 150 kcal.</span><br />
<br />
<span style="text-indent: -18pt;"><b>OBIAD:</b> 50 g węglowodanów (kasza jęczmienna/
gryczana/ jaglana/ orkiszowa/ ryż brązowy/ makaron pełnoziarnisty) + 100 g
białka (kurczak/ indyk smażony na oleju kokosowym/ ryba na parze/ gotowane
klopsiki z mięsa chudego z szynki) + 150 g warzyw (fasolka szparagowa/ brokuły/
kalafior lub inna mieszanka) = ok. 400 – 500 kcal.</span><br />
<br />
<span style="font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-numeric: normal; line-height: normal; text-indent: -18pt;"> </span><span style="text-indent: -18pt;"><b>PODWIECZOREK:</b> banan + 50 g płatków owsianych /
50 g kefiru w formie koktajlu/ owsianka (50 g.) z suszonymi owocami/ mała sałatka
grecka lub Caprese = ok. 300/ 150/ 350/
400 kcal.</span><br />
<b><br /></b><span style="text-indent: -18pt;"><b><span style="font-size: xx-small;"> </span>KOLACJA:</b> serek wiejski z wkrojonymi warzywami/
omlet z 2 jaj/ porcja warzyw (150 g) + jajko sadzone lub opcjonalnie: ryba/
pierś z kurczaka lub indyka; smażone na oleju kokosowym = ok. 250/ 300 kcal.</span><br />
<span style="text-indent: -18pt;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIeixxfJJIr2-lqPdzLgNLBCRtYziAEFDS1eEs2QaZs-HOBxywTODXgmoYEuh-QK2JBBauW6CskZHMCabJ0z1mJEY55TXeTXb12imrJzr1uowaXy32g36QwBL5DHL2mzWINp20jkwXYdPq/s1600/shutterstock_542960119.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjIeixxfJJIr2-lqPdzLgNLBCRtYziAEFDS1eEs2QaZs-HOBxywTODXgmoYEuh-QK2JBBauW6CskZHMCabJ0z1mJEY55TXeTXb12imrJzr1uowaXy32g36QwBL5DHL2mzWINp20jkwXYdPq/s640/shutterstock_542960119.jpg" width="640" /></a></div>
</div>
<h3 style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm;">
<o:p><b><span style="color: purple;">3. Ćwiczenia</span></b></o:p></h3>
<div class="MsoListParagraph" style="mso-list: l2 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt;">
<br /></div>
<div class="MsoListParagraph" style="mso-list: l2 level1 lfo1; text-indent: -18.0pt;">
<span style="font-size: 7pt; font-stretch: normal; font-variant-numeric: normal; line-height: normal;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal">
Podejmij wyzwanie już dziś i
oczyść swój organizm regularnymi ćwiczeniami, skoro od nowego roku i tak planowałaś
zacząć ćwiczyć, prawda!? Jeżeli do tej pory ćwiczyłaś, warto zmienić repertuar,
ponieważ organizm przyzwyczaja się bardzo szybko do ćwiczeń, więc co 2-3
tygodnie należy wprowadzić zmianę, która ponownie pobudzi metabolizm. Łącz
Cardio, <a href="http://madameqck.blogspot.com/2014/11/hiit-czyli-trening-interwaowy.html" target="_blank">HIIT, czyli trening interwałowy</a> z ćwiczeniami siłowymi.<span style="font-size: 7pt; text-indent: -18pt;"> </span></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-size: 7pt; text-indent: -18pt;"><br /></span></div>
<h3 style="margin-top: 12.0pt; mso-add-space: auto;">
<span style="color: purple;"><b><o:p> 4. </o:p><span style="text-indent: -24px;">Naturalne detoksykanty</span></b></span></h3>
<div>
<span style="color: purple;"><b><span style="text-indent: -24px;"><br /></span></b></span></div>
<div class="MsoListParagraphCxSpMiddle" style="text-indent: -18pt;">
</div>
<span style="text-indent: -18pt;"><b>Buraki, </b>zawierają mnóstwo cennych
przeciwutleniaczy, które są odpowiedzialne za regenerację wątroby</span><span style="background: white; text-indent: -18pt;">, </span><span style="text-indent: -18pt;">przyspieszają przemianę materii, hamują apetyt, likwidują zgagę/kaca,
obniżają ciśnienie krwi i wzmacniają odporność. Warto dodawać je do koktajli i
soków warzywnych oraz sałatek.</span><span style="text-indent: -18pt;"><br /></span><span style="text-indent: -18pt;"> </span><span style="text-indent: -18pt;"><b>Musztarda,</b> również przyspiesza metabolizm i
podkręca przemianę materii o 25 % już w ciągu kilku godzin od spożycia! Dodawaj
ją do sałatek lub na kanapkę z wędliną. Na rynku dostępna jest wersja bez cukru
– musztarda Dijon.</span><span style="text-indent: -18pt;"><br /></span><span style="text-indent: -18pt;"><b>Herbata z hibiskusa</b> pomaga pozbyć się nadmiaru
zatrzymanej przez sól wody. Wszystko dzięki flawonoidom, które przeciwdziałają
wzdęciom i wpływają na utrzymanie prawidłowej równowagi wody i elektrolitów. Już
po siedmiu dniach regularnego picia tego naparu, zauważysz, że Twój brzuch jest
mniej wzdęty, napuchnięty i płaski.</span><span style="text-indent: -18pt;"><br /></span><br />
<h3 style="margin-top: 12pt;">
<span style="color: purple;"><b>5. Pij koktajle</b></span></h3>
<div class="MsoNormal" style="margin-top: 12pt;">
Chociaż jedne
posiłek powinnaś zastąpić zdrowym koktajlem, który będzie zastrzykiem witamin i
energii dla organizmu. Kombinację ze
szpinakiem, selerem naciowym, pietruszką czy jarmużem pomogą oczyścić organizm.
Aby złagodzić smak, dodaj słodki owoc, taki jak banan, kiwi czy brzoskwinia.<br />
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjBxOTF02TwG3szCgMHDucAc7PpICLtGsIvCciKtjRoyxxI4XkqKebURIGv8LKJCE84e8L_OUXY12LTDjsn3t-fA1pW3Kjm37rviFIrdp-p2enVuCxf7euYDDYucMtTr8nEbjbHwgSuEevY/s1600/shutterstock_287951981.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjBxOTF02TwG3szCgMHDucAc7PpICLtGsIvCciKtjRoyxxI4XkqKebURIGv8LKJCE84e8L_OUXY12LTDjsn3t-fA1pW3Kjm37rviFIrdp-p2enVuCxf7euYDDYucMtTr8nEbjbHwgSuEevY/s640/shutterstock_287951981.jpg" width="640" /></a></div>
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
Zdaję sobie sprawę, że pięć dni to
za mało by oczyścić całkowicie organizm z toksyn, ale gwarantuje Ci, że w
sylwestra poczujecie się lżej. Potraktujcie te dni jako fazę wstępną, a zdrowe
nawyki kontynuujcie na co dzień, co pozwoli Wam czuć się Fit i wyglądać tak już
zawsze. <o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
Pamiętajcie, że Sylwester to nie świąteczne
obżarstwo, więc postawcie tej nocy na zdrowe i lekkostrawne przekąski, jeżeli
chcecie utrzymać dotychczasowe efekty detoxu ...choć nadmiar kalorii na pewno
zgubicie na parkiecie <span style="font-family: "wingdings"; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-ascii-theme-font: minor-latin; mso-char-type: symbol; mso-hansi-font-family: Calibri; mso-hansi-theme-font: minor-latin; mso-symbol-font-family: Wingdings;">J</span><o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<span style="font-family: "wingdings"; mso-ascii-font-family: Calibri; mso-ascii-theme-font: minor-latin; mso-char-type: symbol; mso-hansi-font-family: Calibri; mso-hansi-theme-font: minor-latin; mso-symbol-font-family: Wingdings;"><br /></span></div>
<br />
<div class="MsoNormal">
<b>Trzymam mocno kciuki za Siebie i za Was ! :) </b><o:p></o:p></div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-13725006986657534032016-10-31T15:18:00.000-07:002016-10-31T15:18:51.902-07:00TRENING W DOMOWYM ZACISZU - MOJE ULUBIONE TRENINGI CARDIO/TURBO<div style="text-align: justify;">
Ostatnio postanowiłam do mojego zdrowego odżywiania dorzucić regularne treningi, które wykonuje w domowym zaciszu 3,4 razy w tygodniu już od pół roku, a ponieważ zauważyłam efekty moich ćwiczeń już po miesiącu, postanowiłam podzielić się z Wami moimi ulubionymi zestawami ! ;)</div>
<div style="text-align: justify;">
Nie będą to długie treningi, ponieważ nie lubię ćwiczyć zbyt długo -wole porządnie spocić się przez 15-20 minut na treningu Cardio, niż ćwiczyć z Chodakowską przez 40 minut.</div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
W okresie wakacyjnym, ćwiczyłam z <b><span style="color: purple;">GYMNBREAK</span></b>. </div>
<div style="text-align: justify;">
Treningi prowadzi Szymon Gaś i Kasia Kępka - bardzo pozytywna para! Treningi są krótki i intensywne - cardio, przez 20 minut potrafię się ostro zmęczyć a później naładować endorfinami na cały dzień! Jak trafiłam na kanał Gymbreak? Zainspirowała mnie przemiana Kasi - byłej prezenterki VIVY, która dzięki treningom pod okiem Szymona zmieniła się nie do poznania w przeciągu kilku miesięcy.. szukałam w sieci szczegółów jej przemiany i tak trafiłam na kanał tej pary :)</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh8P5DNS_oLpf79oayv3qcSzg3LEMx5SqmkyduDDHXOR6cNaJOqDdDHnsnjGfS2OVhQUsH5inDglZZBw6cNudRFlDcXbY2vIWPCH2trbyflIfouuz3-Dm3WYYhTWgS77DPCdCP6V7w8f2jw/s1600/maxresdefault.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="358" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh8P5DNS_oLpf79oayv3qcSzg3LEMx5SqmkyduDDHXOR6cNaJOqDdDHnsnjGfS2OVhQUsH5inDglZZBw6cNudRFlDcXbY2vIWPCH2trbyflIfouuz3-Dm3WYYhTWgS77DPCdCP6V7w8f2jw/s640/maxresdefault.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Poniżej prezentuje moje 3 ulubione zestawy:<br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"><span style="color: magenta;">✔</span></span><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"> </span><a href="https://www.youtube.com/watch?v=CDZFLu_6V7c" target="_blank">GYM BREAK - 10 min Warm Up + Fat Burning Workout by Szymon Gaś & Katarzyna Kępka</a><br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"><span style="color: magenta;">✔</span></span><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"> </span><a href="https://www.youtube.com/watch?v=raQh-D6V8iU" target="_blank">GYM BREAK - 10 min Six Pack Workout by Szymon Gaś & Katarzyna Kępka</a><br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"><span style="color: magenta;">✔</span></span><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"> </span><a href="https://www.youtube.com/watch?v=uMHreHGYH9w" target="_blank">GYM BREAK - 20 min Full Body Workout by Szymon Gaś & Katarzyna Kępka</a><br />
<b><br /></b>
<a href="https://www.youtube.com/channel/UCWn5PdCkxFc_Z2IWF_6ZIwg" target="_blank"><b>Kanał GYMBREAK na YouTube</b></a><br />
<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
Kolejnym moim faworytem ostatnio jest intensywny trening TURBO dostępny na kanale <b><span style="color: purple;">CENTRUMSPORTOWCA.PL</span></b>, który pozwala mi się ostro wyładować w przeciągu 20 minut! Jak wspominałam, nie lubię długich i monotonnych ćwiczeń więc 25 minut treningu to górna granica. Przez ostatnie 2 miesiące korzystam tylko z poniższego zestawu i już zauważyłam ogólny wzrost formy, pierwsze zarysy mięśni na brzuchu i udach oraz dużo pozytywnej energii, sprawdźcie sami!</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFqqJ0rwR7Q1XNKskm1VOr5DpNMirNjrsDRI-_uzFzey0nTGCM9hIL4S4sfhY5wgs4l7jWuUynw7zccNVwqpkVTv_Pxbrm4CIxEV_H_ji7iaVDXtAEO4K2S7Z_8Ik2WEyRwfjRqUqc6N9f/s1600/sesja-centrum-sportowca-pure-12-1000x350.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="224" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFqqJ0rwR7Q1XNKskm1VOr5DpNMirNjrsDRI-_uzFzey0nTGCM9hIL4S4sfhY5wgs4l7jWuUynw7zccNVwqpkVTv_Pxbrm4CIxEV_H_ji7iaVDXtAEO4K2S7Z_8Ik2WEyRwfjRqUqc6N9f/s640/sesja-centrum-sportowca-pure-12-1000x350.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
Poniżej prezentuje moje 3 ulubione zestawy:<br />
<br />
<span style="background-color: white; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"><span style="color: magenta;">✔</span></span><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"> <a href="https://www.youtube.com/watch?v=YvGXXB__syA" target="_blank">Turbo Spalanie - Trening Odchudzający</a></span><br />
<span style="background-color: white; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"><span style="color: magenta;">✔</span></span><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"> <a href="https://www.youtube.com/watch?v=RvuZaEq0esU" target="_blank">Turbo Spalanie 2 - Trening Odchudzający</a></span><br />
<span style="background-color: white; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"><span style="color: magenta;">✔</span></span><span style="background-color: white; color: #1d2129; font-family: "helvetica" , "arial" , sans-serif; font-size: 16px;"> <a href="https://www.youtube.com/watch?v=AhlFihYhkYA" target="_blank">AeroBox - Trening Odchudzający</a></span><br />
<br />
<a href="https://www.youtube.com/channel/UCJa0K_b_X5ObuM6z-HVHnGw" target="_blank"><b>Kanał CENTRUMSPORTOWCA.PL na YouTube</b></a><br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpvPgMMVC5wSzO2bOXpRvGC62rea3lBRr_0PLXN03sG1RCXi5bu81UbNAVo-z2S7KHMmtrHUApJ08rlkrJ7obIFddbflxm3E67dZbStx100M4YHdYzNNsR6E4gtKjGNNQSlHaQ0I0ck82C/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="425" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpvPgMMVC5wSzO2bOXpRvGC62rea3lBRr_0PLXN03sG1RCXi5bu81UbNAVo-z2S7KHMmtrHUApJ08rlkrJ7obIFddbflxm3E67dZbStx100M4YHdYzNNsR6E4gtKjGNNQSlHaQ0I0ck82C/s640/images.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<b>Zachęcam do wypróbowania ćwiczeń !:)</b>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-12017417835127066472016-09-30T12:36:00.001-07:002016-09-30T12:36:20.107-07:00DLACZEGO TRENING ZACZYNA SIĘ W KUCHNI?<div style="text-align: justify;">
Często się mówi, ze dieta to 70/80 % sukcesu, ponieważ to właśnie od tego co jemy zależy, czy Nasze treningowe zmagania ukażą efekty Naszych ćwiczeń, czy też cały wysiłek pójdzie na marne.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Teoretycznie można schudnąć nie ćwicząc, stosując sama dietę niskokaloryczną, czyli taka o ujemnym bilansie kalorycznym, w której je się mniej niż potrzebujemy z zachowaniem równowagi metabolicznej. Niemniej jednak, jeżeli zależy Nam na masie mięśniowej, a nie tłuszczowej, należy jeść więcej niż potrzebuje organizm, wykonując przy tym ćwiczenia siłowe, dzięki czemu nadwyżka kalorii w postaci tkanki tłuszczowej będzie zamieniana na mięśnie.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0TWKoOo-almkaJjGlLyiV7zZ1bZaFq4U2yNME0118DBevFtMemIO5LfbqX1i8uBOL94Z1VM3LRTQIsfjsbOU640bpE5kzLay3gQW-RrI0HZwi-xRubpT6mM8AW5hgYldutVUliJGJetMS/s1600/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="167" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj0TWKoOo-almkaJjGlLyiV7zZ1bZaFq4U2yNME0118DBevFtMemIO5LfbqX1i8uBOL94Z1VM3LRTQIsfjsbOU640bpE5kzLay3gQW-RrI0HZwi-xRubpT6mM8AW5hgYldutVUliJGJetMS/s640/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<h4 style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">Spalanie zaczyna się w kuchni</span></b></h4>
<div style="text-align: justify;">
Jeżeli chcemy mieć wyrzeźbione ciało z minimalnym procentem tkanki tłuszczowej, należy zadbać o to co kładziemy na talerz. Wybierajmy zdrowe tłuszcze oraz nieprzetworzone węglowodany bogate w błonnik, oczywiście w odpowiednich dla siebie proporcjach. Owoce należny jeść w małych ilościach w godzinach około południowych, natomiast warzywa możemy jeść do woli, nawet w każdym posiłku. Wieczorem powinno się unikać węglowodanów, ponieważ podczas snu organizm spala wolniej, tak więc kolacja powinna składać się z białka i warzyw. </div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<h4 style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">Dlaczego ćwiczenia na mięśnie brzucha nie powodują spalania tkanki tłuszczowej w jego miejscu?</span></b></h4>
<div style="text-align: justify;">
Nie istnieje coś takiego, jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm spala tłuszcz z całego ciała etapami, przy pomocy diety o ujemnym bilansie kalorycznym. Podczas ćwiczeń, spalamy w pierwszej kolejności glukozę oraz glikogen. Jeśli już zacznie się proces utleniania tkanki tłuszczowej, organizm sięgnie najpierw po zapasy tego materiału energetycznego zachowanego głównie w mięśniach oraz wątrobie, a następnie zacznie spalać tłuszcz podskórny, co jest ostatnim etapem spalania tłuszczu, który głównie zakrywa brzuch, ponieważ każdy nadmiar kalorii gromadzony jest głównie w okolicach brzucha w pierwszej kolejności, a podczas spalania, to z tych miejsc spala się jako ostatni. </div>
<h4 style="text-align: justify;">
<br /><b><span style="color: purple;">Zdrowy tłuszcz jest niezbędny w okresie redukcji</span></b></h4>
<div style="text-align: justify;">
Niedostarczenie zdrowego tłuszczu z zewnątrz hamuje jego spalanie wewnątrz, ponieważ organizm broni się przez jego zbytnia utratą a co za tym idzie, pozbawiamy swój organizm niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega 3 i Omega 6 oraz zakłócamy produkcję hormonów. W Naszej diecie powinny znajdować się zdrowe tłuszcze, takie jak: orzech, oliwa z oliwek, olej lniany, kokosowy czy tłuszcze zwierzęce, np z łososia</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhOmw7xtwf6gYXJ_96IscmN7rHTvht6UkKZPDZcTkc2Zr5gkNM9nNdqSuPjIHg9nm-oQjn53syUKs86_2dhv0TIwnw24wxYq1EB78iAoRBa_E5zLLeXo6fJHut-fbJjXY41GkPA3vutyEQO/s1600/z16728490IH%252Czdrowe-tluszcze.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="428" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhOmw7xtwf6gYXJ_96IscmN7rHTvht6UkKZPDZcTkc2Zr5gkNM9nNdqSuPjIHg9nm-oQjn53syUKs86_2dhv0TIwnw24wxYq1EB78iAoRBa_E5zLLeXo6fJHut-fbJjXY41GkPA3vutyEQO/s640/z16728490IH%252Czdrowe-tluszcze.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<h4 style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">Węglowodany szkodliwsze niż tłuszcze</span></b></h4>
<div style="text-align: justify;">
Cukier oraz węglowodany przetworzone mają wysoki indeks glikemiczny, cukry są utwardzone, a posiłek jest pozbawiony cennych dla Naszego organizmu mikroskładników, witamin a pełne cholesterolu. Do takich posiłków możemy zaliczyć wszelkie słone przekąski, dania typu fast food oraz sklepowe słodycze. Jeśli trenujemy, to musimy wiedzieć, że aby zbudować mięśnie, to oprócz spalania kalorii podczas ćwiczeń, równolegle napędzamy przemianę metaboliczną, dlatego tak ważne jest to co jemy. </div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<h4 style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">Skuteczne ćwiczenia w procesie redukcji</span></b></h4>
<div style="text-align: justify;">
Ćwiczenia cardio i aerobowe sprzyjają spalaniu tkanki tłuszczowej i podkręcają metabolizm na parę godzin po ćwiczeniach, co jest pomocne podczas procesu redukcji. Najefektywniej będzie ćwiczyć 3/4 razy w tygodniu, najlepiej jeszcze przed śniadaniem, kiedy rozbudzony ze snu organizm w pierwszej kolejności sięga po tkankę tłuszczową. Jeżeli nie lubicie ćwiczyć na czczo, polecam wypić czarną kawę z dodatkiem oleju kokosowego, która pobudzi ciało do pracy. Warto również w dni nietreningowe ograniczyć do minimum węglowodany, które bez szkody dla Naszego organizmu mogą być zjadane w posiłkach przed i po treningowych, jeżeli trenujemy po południu czy wieczorem.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Obserwujcie swój organizm i sami zdefiniujcie, co jest dla Was odpowiednie. Jeżeli Wasz organizm nie akceptuje śniadań białkowo-tłuszczowych to sięgnijcie po pełnowartościowe pieczywo - najlepiej żytnie oraz białko i warzywa. Jeżeli nie służą Wam poranne treningi, trenujcie w czasie, gdy macie na to ochotę - liczy się systematyczność oraz zdrowe wybory, to wystarczy by Wasz organizm odwdzięczył się dobrym samopoczuciem i pięknym wyglądem!</div>
<b><br /></b>
<br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-87956825321449347692016-09-21T13:03:00.001-07:002016-09-21T13:03:15.470-07:00Rodzaje MĄK i ich podział, czyli GLUTENOWE i BEZGLUTENOWE<h4>
Mąka jest podstawowym produktem w Naszej kuchni, dlatego w tym poście postanowiłam się przyjrzeć bliżej jej rodzajom</h4>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_5Ab2L2mAuaaVHzQf1L3gXIdEWZtgWwVX0JoP2eBNqAMeL4xKE25PpRg5hUAo4lV46Lb9WtfTc8vJCLfRL8bCJGPAJMlfRtwkXtQyNYMQpDqy4ARa74xF3jbz0JIpz6Z4JrAAvH8uvOvm/s1600/maki-ekologiczne-kopytowa.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="320" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi_5Ab2L2mAuaaVHzQf1L3gXIdEWZtgWwVX0JoP2eBNqAMeL4xKE25PpRg5hUAo4lV46Lb9WtfTc8vJCLfRL8bCJGPAJMlfRtwkXtQyNYMQpDqy4ARa74xF3jbz0JIpz6Z4JrAAvH8uvOvm/s640/maki-ekologiczne-kopytowa.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Biorąc pod uwagę zawartość glutenu możemy podzielić mąki na glutenowe i bezglutenowe, poniżej </div>
<div style="text-align: justify;">
podział:</div>
<br />
<b>I. glutenowe:</b><br />
<br />
<ul>
<li><b>pszenna </b>– najpowszechniej używana mąka, uzyskiwana z pszenicy, występuje w różnych typach określających zawartość substancji mineralnych; polecamy te najmniej oczyszczone;</li>
<li><b>żytnia </b>– znana głównie jako chlebowa czy do przygotowania zakwasu, jednak można ją również stosować do wypieków cukierniczych;</li>
<li><b>jęczmienna </b>– trochę zapomniana, a charakteryzująca się mniejszą zawartością glutenu niż mąka pszenna. Dobrze jest ją mieszać z innymi mąkami. Znakomicie smakuje w postaci klusek, ciasteczek, naleśników i chleba, ma delikatny orzechowy smak;</li>
<li><b>semolina</b> – uzyskiwana z pszenicy twardej, wykorzystywana do produkcji makaronów;</li>
<li><b>orkiszowa </b>– mąka królująca nad pszennymi, najbardziej odżywcza i o niższej zawartości glutenu niż pszenna. Doskonała do chlebów, ciasta, naleśników itp.;</li>
<li><b>owsiana</b> – charakteryzuje się śladową ilością glutenu, używa się jej do wypieków w połączeniu z innymi mąkami, zawiera dużą ilość błonnika i witamin z grupy B.</li>
</ul>
<br />
<b>II. bezglutenowe:</b><br />
<br />
<ul>
<li><b><b>z soi </b><span style="font-weight: normal;">– zawiera dwa razy więcej białka niż mąka pszenna, niewielką ilość skrobi, ma lekko orzechowy smak, doskonała do wypieków, przygotowywania sosów, może również być używana jako substytut jajek;</span></b></li>
<li><b>z prosa</b> – powstaje w wyniku zmielenia nieoczyszczonych ziaren prosa, bardzo odżywcza z dużą zawartością krzemu, żelaza oraz łatwo przyswajalnego białka. Dobrze nadaje się do wypieku pasztetów oraz w łączeniu z innymi mąkami do innych wypieków;</li>
<li><b>ryżowa</b> – doskonały bezglutenowy substytut mąki pszennej, znakomita do wypieków, sosów, bardzo powszechna w kuchni japońskiej;</li>
<li><b>gryczana</b> – wartościowa odżywczo mąka bezglutenowa, stosowana w Indiach jako mąka chlebowa, a w kuchni chińskiej używana do wyrobu makaronów. Na pewno wielu zna ją z ukraińskich bylin (placków);</li>
<li><b>z fasoli –</b> jest bardzo odżywczą mąką chlebową, ma delikatny smak, nadaje się do wypieku chlebów, ciast, placków;</li>
<li><b>z amarantusa </b> –charakteryzuje się dużą zawartością żelaza, wapnia i białka, w połączeniu z innymi mąkami nadaje się do przygotowania placków, ciast i sosów;</li>
<li><b>z tapioki </b>– mąka skrobiowa uzyskiwaną z bulwy manioku, doskonała do przygotowywania deserów, kisieli, budyni czy legumin;</li>
<li><b>migdałowa</b> – doskonale nadaje się do wypieku ciast, nawet biszkoptów, a jednocześnie bardzo odżywcza, m.in dzięki dużej zawartości wapnia;</li>
<li><b>kukurydziana</b> – mąka, która nadaje potrawom słodkawy smak, powszechnie znana w kuchni meksykańskiej do wyrobu tortilli czy taco. Znajduje również doskonałe zastosowanie do wypieków ciast, ciasteczek, placków, panierowania, zagęszczania sosów;</li>
<li><b>ziemniaczana</b> – powstaje poprzez wypłukanie skrobi z świeżych ziemniaków, a następnie osuszenie i czyszczenie uzyskanego krochmalu, dając w efekcie postać sypkiego proszku. Wykorzystywana do przygotowywania kisielów, klusek, ciast, sosów.</li>
</ul>
<h4>
<b><br /></b><b>Wartość odżywcza mąki zależy od stopnia przemiału ziarna</b></h4>
<div style="text-align: justify;">
W procesie przemiału ziarna usuwana jest jego zewnętrzna część, co pozbawia je substancji odżywczych. Produkty o wysokim przemiale, takie jak biała mąka, zawierają znacznie mniej witamin, składników mineralnych, błonnika czy substancji czynnych (jak enzymy) niż produkty z pełnego przemiału.</div>
<br />
Jaki procent składników odżywczych tracimy przetwarzając pełnowartościową pszenicę w białą mąkę?<br />
<br />
białko – 25%, wit. B1 – 73%<br />
błonnik – 95%, wit. B2 – 81%<br />
wapń – 56% wit. B3 – 80%<br />
miedź – 62% wit. B5 – 56%<br />
żelazo – 84% wit. B6 – 87%<br />
magnez – 82% kwas foliowy – 59%<br />
fosfor – 69% wit. E – 95%<br />
potas – 74%<br />
selen – 52%<br />
cynk – 76%<br />
<br />
(źródło: Zdrowi Stulatkowie)<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9Et1Xwns8bLOCqxhtVjSV57hAoonT7qepyr1SNTgXTrUsuV-Hyen8X2E5s3FHH8uU2kRlD1EsBR-tuFeRL9SlM1sT9WZRhtT_9_aEVvOXmKV0Zg2ucgmzxAoIbcTHYS5FbruXBJShj7AO/s1600/typy-maki-654x423.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="412" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9Et1Xwns8bLOCqxhtVjSV57hAoonT7qepyr1SNTgXTrUsuV-Hyen8X2E5s3FHH8uU2kRlD1EsBR-tuFeRL9SlM1sT9WZRhtT_9_aEVvOXmKV0Zg2ucgmzxAoIbcTHYS5FbruXBJShj7AO/s640/typy-maki-654x423.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
Z tego względu mąki zbożowe można podzielić na typy, które są określane na podstawie zawartości w mące substancji mineralnych, popularnie nazywanych „popiołem”.<br />
<br />
Przykładowo :<br />
<div style="text-align: justify;">
tym mąki 2000 zawiera 2,00% substancji mineralnych, </div>
<div style="text-align: justify;">
typ mąki 450 określa zawartość 0,45% substancji mineralnych tzw „popiołu”.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Biorąc pod uwagę kolor mąki, można zauważyć, iż czym mąka jest bielsza, tym niższy numer typu, a ciemniejszy kolor i zawartość otrębów wskazują na wyższy numer typu. Najbardziej odżywcze mąki to te, które mają wysoki numer typu, jednak w przypadku wypieków lekkich ciast, takich jak torty, najlepsze będą mąki o niskim numerze np. 450.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Zachęcam Was do stosowania w swojej kuchni różnych mąk zarówno glutenowych, jak i bezglutenowych w zależności od przygotowywanej potrawy ;)</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-62035609618264556792016-06-25T13:32:00.001-07:002016-06-25T13:32:59.299-07:00Jak odzyskać motywację do ćwiczeń i wrócić do treningów po dłuższej przerwie?<div style="text-align: justify;">
Zapewne większość z Nas wie, że regularne ćwiczenia połączone ze zdrowym odżywianiem i zbilansowaną dieta sprzyjają dobremu samopoczuciu oraz utrzymują Nas przy zdrowiu i w dobrej formie a co ważne, dodają nam energii na każdy dzień. Korzyści z ćwiczeń są wielkie, ale co jeżeli zaczyna brakować Nam motywacji do trenowania?<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgfjdUGE0E8RHVrms3n3fQn-Aphj5I4h4t_IDAqo7g0O50SImd62Z7MxVUHJXcxBzoPhd5RHAtVC0lOjAKE8QrTbrxxeOxuB6A5hDIZMDNAo-P6-p253axwfjl8w9OAouDv7h-n8GEXxA4L/s1600/001.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="179" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgfjdUGE0E8RHVrms3n3fQn-Aphj5I4h4t_IDAqo7g0O50SImd62Z7MxVUHJXcxBzoPhd5RHAtVC0lOjAKE8QrTbrxxeOxuB6A5hDIZMDNAo-P6-p253axwfjl8w9OAouDv7h-n8GEXxA4L/s640/001.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Jeżeli tracimy zapał do trenowania, to nic i nikt nie jest w stanie zmobilizować Nas do ćwiczeń, wiem to z własnego doświadczenia, ale Nauczyłam się, że ten stan rodzi się w głowie i możemy zapanować nad tym.. poniżej znajduje się kilka wskazówek:</div>
<ol>
<li style="text-align: justify;">PLAN - zaplanuj swoje dni treningowe na najbliższy tydzień i nastaw sobie budzik/przypomnienie. Jeżeli ćwiczysz rano, warto odłożyć budzik na tyle daleko, byś musiał/musiała wstać by go wyłączyć. </li>
<li style="text-align: justify;">ULUBIONA MUZYKA - jeżeli ćwiczysz w domu, przygotuj sobie playlistę do ćwiczeń ze swoja ulubiona muzyką, którą możesz puścić w tle podczas swojego treningu - motywacja gwarantowana ! </li>
<li style="text-align: justify;">ZMIANA NASTAWIENIA - gdy kolejny raz zaczynasz od początku, zapewne już wiesz jak może się to skończyć, nie nastawiaj się le już na samym starcie, a zmień swoje nastawienie. Dostajesz kolejną szansę na ''nowe życie'' zamiast narzekać, płakać i użalać się nad sobą zaplanuj swoja metamorfozę dostosowując ją do swoich możliwości. Nie spiesz się i nie zniechęcaj jeżeli nie wykonasz swojego planu książkowo, a dostosuj go do swoich możliwości - grunt to systematyczność!</li>
<li style="text-align: justify;">RÓŻNORODNOŚĆ TRENINGÓW - nie pozwól swojemu ciału przyzwyczaić się do ćwiczeń. Warto zmieniać programy treningowe, jeżeli ćwiczymy w domu, lub mieszać różne formy aktywności fizycznej i przeplatać je z treningiem na świeżym powietrzu jeżeli pogoda Nam na to pozwala. Zagwarantuje to Wam, że nie znudzicie się ćwiczeniami, a Wasze ciało będzie dobrze przyjmowało ćwiczenia. Najważniejsza jest systematyczność.</li>
<li style="text-align: justify;">ZDROWA I ZBILANSOWANA DIETA - to aż 60-70 %sukcesu, dlatego zadbajmy o dobre odżywianie Naszego organizmu od środka, by miał siłę na ćwiczenia. Obserwujmy Nasz organizm, a sam powie, jakie pożywienie sprawia, ze dobrze się czujemy i mamy siłę oraz chęci na ćwiczenia. </li>
<li style="text-align: justify;">REGENERACJA - jest chyba najważniejsza, ponieważ wtedy Nasz organizm odpoczywa i przygotowuje się do pracy, dlatego musimy zadbać o to, by wysypiać się codziennie minimum 7h oraz nie przetrenowywać się, ponieważ w czasie spoczynku, Nasze mięśnie się budują a tłuszczyk spala. </li>
<li style="text-align: justify;">INDYWIDUALNA MOTYWACJA - może również wspomóc nas w walce o lepszą sylwetkę i samopoczucie. Możemy motywować się na wiele sposobów: śledzić profile osób które Nas motywują w mediach społecznościowych, spoglądać na Nasze stare zdjęcia, jeżeli chcemy wrócić do danej sylwetki, lub zacząć przygodę ze zdrowym stylem życia z bliska Nam osobą.</li>
</ol>
<div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9QlNV6c9T6pw8wo1DfW6np8vZQS-tFpcsQ3dLMXHhj32zEYa6KGdM1d9dsdQ5MzMSYmZiNJac8hsBu7euXQO3SYU8BSJyMjn4V6yI__s6233JlaMxY0rRB67vux7MxupqMnrfVjcxMGsk/s1600/001.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="180" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi9QlNV6c9T6pw8wo1DfW6np8vZQS-tFpcsQ3dLMXHhj32zEYa6KGdM1d9dsdQ5MzMSYmZiNJac8hsBu7euXQO3SYU8BSJyMjn4V6yI__s6233JlaMxY0rRB67vux7MxupqMnrfVjcxMGsk/s640/001.jpg" width="640" /></a></div>
<br /></div>
<div>
Pamiętaj, że najtrudniejszą rzeczą w motywacji jest START, jeżeli już zaczniesz to doprowadzisz swój trening do KOŃCA !</div>
<br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-29848436382153607042016-04-30T14:28:00.000-07:002016-04-30T14:28:50.114-07:00Jak przestać jeść słodycze?Słodycze to nałóg, który zaraz po alkoholu i papierosach jest trzecim środkiem uzależniającym co do ilości i szybkości. Nie da się ukryć, że ich smak kusi i nęci, więc ciężko sobie wyobrazić dzień bez ulubionych przysmaków, jednak każdy z Nas wie, że słodycze nie mają korzystnego wpływu na zdrowie, jak i figurę. Co więc zrobić, żeby nie jeść słodyczy? Jak poskromić apetyt na słodkości? Jest na to kilka sposobów..<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiU6LSFwqTa0REoyTCr1kMz91EqdfLZs8a5_MohGf2mkhwv4h6MmuQ8Pe8LbIuQXwB2JGjzrUnre-V1jkT-mrsIofcciJA0-PgXQvFQklahyNYUBP2-A-8b9lbSReHmKeUNSHcUWoynmbFv/s1600/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="355" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiU6LSFwqTa0REoyTCr1kMz91EqdfLZs8a5_MohGf2mkhwv4h6MmuQ8Pe8LbIuQXwB2JGjzrUnre-V1jkT-mrsIofcciJA0-PgXQvFQklahyNYUBP2-A-8b9lbSReHmKeUNSHcUWoynmbFv/s640/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<span style="color: magenta;"><b>1. Wyeliminuj słodzone napoje </b></span><br />
Na pierwszy ogień idą najbardziej oczywiste słodzone napoje gazowane typu cola, pepsi jak i mrożone herbaty i różnego rodzaju soki czy nektary owocowe. Zastąp je wodą, woda z cytryną, wyciskanymi sokami ze świeżych owoców, a latem woda z dodatkiem lody, plastrów cytrusów i mięty.<br />
<b><span style="color: magenta;"><br /></span></b>
<b><span style="color: magenta;">2. Wykreśl z menu słodycze</span></b><br />
Niestety należy zrezygnować również z kupnych batoników, ciasta, tortów, ciasteczek – nawet tych zbożowych czy pełnoziarnistych, które są promowane jako fit i zdrowe przekąski. Nie wykreślaj ich z menu wszystkich naraz by organizm nie zaznał szoku jeżeli dostarczałaś je regularnie, zacznij od tych słodyczy, które lubisz najbardziej, a potem stopniowo dodawaj do nich kolejne.<br />
<br />
<b><span style="color: magenta;">3. Zastąp słodycze owocami </span></b><br />
Jeśli skręca Cię z ochoty na coś słodkiego, sięgaj po owoce (najlepiej w pierwszej połowie dnia).<br />
Na przekąski wybieraj warzywa (np. z dipami, żeby urozmaicić smak) lub orzechy, a sporadycznie suszone owoce.<br />
<br />
<b><span style="color: magenta;">4. Zredukuj węglowodany proste</span></b><br />
Po słodyczach nadchodzi czas zmniejszenia ilości prostych węglowodanów, które na organizm działają podobnie jak cukier. Na początku zrezygnuj z białego pieczywa, dmuchanych bułeczek, makaronu czy innych pszennych wyrobów. Zastąp je pełnoziarnistymi odpowiednikami, a z czasem może w ogóle zamień na inne potrawy (np. makaron możesz zrobić z cukinii).<br />
<br />
<b><span style="color: magenta;">5. Trzymaj się celu, ale bądź realistką</span></b><br />
Dobrze wiem, że czasem człowiek po prostu musi zjeść coś słodkiego (na takie chwile najlepiej sama przygotuj domowe słodkości – wtedy będziesz mieć wpływ na ich skład).<br />
<br />
<b><span style="color: purple;">Podejmij wyzwanie od maja,</span></b><br />
<b><span style="color: purple;">Powodzenia!</span></b>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-4805429956321922302016-02-26T07:41:00.001-08:002016-02-26T07:41:30.788-08:00Zdrowe i sycące przekąski do 200 kcal!Jeżeli już podjadać pomiędzy posiłkami, to koniecznie zdrowo ! ;)<br />
Przedstawiam propozycję pysznych, zdrowych i sycących przekąsek do 200 kcal!!!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj10DdNbdkFR8kKm3-ckGAVgaN4iuhkq7gt-PqDf7gYweudVKGke7SKw9_FDYYMGgI39cv5i6XAsXpXSFyjJHs4xW3U0oRmdnXyxGXCZs-1HzZ8xdmnmA0NV-B2DItm2A2Sy0A7NfWjGM56/s1600/z16291286Q.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="480" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj10DdNbdkFR8kKm3-ckGAVgaN4iuhkq7gt-PqDf7gYweudVKGke7SKw9_FDYYMGgI39cv5i6XAsXpXSFyjJHs4xW3U0oRmdnXyxGXCZs-1HzZ8xdmnmA0NV-B2DItm2A2Sy0A7NfWjGM56/s640/z16291286Q.jpg" width="640" /></a></div>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<br />
<br />
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;">1. Kanapka z serkiem topionym i pomidorem 1 porcja - (200 kcal)</span><br />
2 kromki Grahama,<br />
trójkąt serka topionego light,<br />
pół pomidora.<br />
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;">2. Płatki kukurydziane z malinami – (200 kcal)</span><br />
150 ml mleka 0,5%,<br />
szklanka płatków kukurydzianych (30g),<br />
2 garście malin (140g).<br />
<br />
<span style="color: purple;">3. Dynia z mozzarellą – (200 kcal) przepis tutaj: </span><br />
1 kg dyni,<br />
Łyżeczka masła,<br />
2 łyżki mąki,<br />
½ szklanki mleka 0,5%,<br />
Kula mozzarelli light,<br />
Sól ,pieprz, gałka muszkatołowa, cynamon.<br />
<br />
<span style="color: purple;">4. Jeden plasterek wędzonego łososia i 2 krakersy wieloziarniste (48 kcal),</span><br />
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;">5. 35 gram tuńczyka w sosie własnym z 1 łyżeczką musztardy Dijon (48 kcal),</span><br />
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;">6. 2 gotowane białka jaj i 1 filiżanka plasterków ogórka (48 kcal),</span><br />
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;">7. Sałatka z kurczakiem po toskańsku – (200 kcal), przepis tutaj:</span><br />
Filet z kurczaka (150g)upieczony wcześniej w folii do pieczenia z dodatkiem soli pieprzu czosnku i cebulki w proszku),<br />
½ puszki pomidorów,<br />
½ puszki białej fasoli,<br />
2 łyżeczki octu balsamicznego,<br />
Szklanka liści sałaty,<br />
Łyżka migdałów w płatkach,<br />
sól, pieprz, czosnek i cebula w proszku.<br />
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;">8. Otrębowy omlet cynamonowy z samych białek – (132 kcal), przepis tutaj:</span><br />
17g otrębów owsianych,<br />
13g otrębów żytnich,<br />
dwa białka,<br />
płaska łyżeczka proszku do pieczenia,<br />
łyżeczka cynamonu,<br />
łyżeczka aromatu waniliowego,<br />
80g melona kantalupa,<br />
jedna łyżka stołowa syropu klonowego.<br />
<br />
<span style="color: purple;">9. Tarta ze szpinakiem bez mąki (162 kcal), przepis tutaj:</span><br />
puszka białej fasoli (200g bez zalewy),<br />
1 jajko,<br />
3 łyżki otrębów pszennych (11g),<br />
2 łyżki otrębów owsianych (23g),<br />
1 łyżeczka lnu mielonego (4g),<br />
1 łyżka oliwy extra virgin (7g),<br />
1 łyżeczka proszku do pieczenia,<br />
paczka szpinaku mrożonego (450g) (świeży szpinak około 250g),<br />
60g (mniej więcej 1/2 "kulki" Zott) startej mozzarelli light,<br />
3 plastry papryki (u mnie 60g ~ 19kcal).<br />
<br />
Mam nadzieje, że przepisy przypadną wam do gustu ;)Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-13579802151022304062016-01-21T05:05:00.001-08:002016-01-21T06:39:25.133-08:00NOWA PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA 2016<div style="text-align: justify;">
Całkiem niedawno Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA opracowali nowe zasady żywienia, które są one bardzo zbliżone do zasad diety śródziemnomorskiej, która postrzegana jest jako jedna z najzdrowszych na świecie. Przestrzeganie ich pozwoli Nam długo cieszyć się zdrowiem, urodą i szczupłą sylwetką. Poniżej przedstawię Wam zasady <span style="color: purple;">nowej piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej 2016</span>.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvGIqBhJ-1AH1JO3WgLoAcKL_YWWKBHPSAS5Ajcr3DG79ZTEwA_ZZVOGgEtf4zsLIHNZTwwDN2tfl9_6-S8JaQu9nYha35XM4aTAsAZG97eFuM-BtKr8iSoecvnn0NrQSD42I-klaU06Ds/s1600/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="528" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhvGIqBhJ-1AH1JO3WgLoAcKL_YWWKBHPSAS5Ajcr3DG79ZTEwA_ZZVOGgEtf4zsLIHNZTwwDN2tfl9_6-S8JaQu9nYha35XM4aTAsAZG97eFuM-BtKr8iSoecvnn0NrQSD42I-klaU06Ds/s640/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: purple;"><br /></span></div>
<b><span style="color: purple;">Czym jest piramida zdrowego żywienia?</span></b><br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Piramida przedstawia zasady prawidłowego odżywiania oraz informuje o tym, ile porcji różnych grup produktów powinno znaleźć się w Naszej dziennej racji żywieniowej.To co najważniejsze w racjonalnym odżywianiu znajduje się u dołu piramidy, czyli jej podstawy. </div>
<div style="text-align: justify;">
Po raz pierwszy piramidę zdrowego odżywiania opracowali uczeni kanadyjscy około 30 lat temu, jednak z czasem, w miarę poszerzenia się wiedzy o zdrowym odżywaniu, pierwotna piramida ulegała pewnym modyfikacjom. W ciągu ostatnich dziesięciu lat wzorcem dla wszystkich była piramida opracowana przez naukowców z US, którzy po raz kolejny niedawno ją zmodyfikowali. W Polsce została przyjęta przez Instytut Żywności i Żywienia. </div>
<br />
<b><span style="color: purple;">Stopnie nowej piramidy żywienia:</span></b><br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
Naukowcy uznali, że aktywność fizyczna powinna leżeć u podstaw zasad zdrowego żywienia, ponieważ zdrowa dieta bez ruchu i sportu traci swoją wartość. Z tego względu zaleca się codziennie 30-45 minut ruchu. Jeżeli chodzi o odżywianie, to większość posiłków powinny stanowić produkty z pełnego ziarna. Naukowcy wprowadzili również zamianę tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sojowy.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Na kolejnym poziomie znajdują się warzywa – najlepiej spożywane na surowo surowe lub gotowane na parze (warzywa poddane obróbce termicznej znacznie tracą na swoich wartościach odżywczych. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Kolejne miejsce zajmują owoce, które ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych powinno się ograniczyć do 2-3 porcji dziennie. Orzechy i rośliny strączkowe należy jeść 1 raz dziennie, ponieważ są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Przedostatnie piętro zajmują wartościowe źródła białka, czyli ryby, drób, jajka. Zaleca się ich spożywanie kilka razy w tygodniu do 2 porcji dziennie. Powinniśmy wybierać danego dnia np. rybę lub kawałek mięsa drobiowego. Szczególnie wartościowe są ryby morskie, które stanowią źródło kwasów omega-3, a z kolei mięso drobiowe ma w sobie mało kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kalorii.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Najrzadziej powinno być spożywane czerwone mięso, białe pieczywo i słodycze, z racji tego, że zawierają najwięcej kalorii, tłuszczów nasyconych i są najmniej odżywcze (czerwone mięso powinno być spożywane tylko kilka razy w miesiąc). </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEie4xVuLLfeBdolmcysqlVQpWx7jYnV6xQXXMehvHaOYoLmgdFwZes6jiY9PG_N_NhAEoX-1fqI-1JDFCPrxuimyotLekPGrP_ObJmplCX6JDhZbXG3HaQS5uMK9BQeiNO-jFI5WAZN9vAZ/s1600/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="640" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEie4xVuLLfeBdolmcysqlVQpWx7jYnV6xQXXMehvHaOYoLmgdFwZes6jiY9PG_N_NhAEoX-1fqI-1JDFCPrxuimyotLekPGrP_ObJmplCX6JDhZbXG3HaQS5uMK9BQeiNO-jFI5WAZN9vAZ/s640/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u2.jpg" width="611" /></a></div>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b>Podstawowe różnice między starą a nową piramidą:</b></span><br />
<br />
<span style="color: purple;">Do najważniejszymi zmian możemy zaliczyć:</span><br />
<br />
<ul>
<li>podstawą nie są, jak dotychczas, węglowodany zawarte w zbożach, chlebie, ryżu i makaronie, tylko aktywność fizyczna;</li>
<li>na pierwszym piętrze znajdują się węglowodany, ale tylko te z produktów pełnoziarnistych (razowego chleba lub makaronu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej), </li>
<li>białe pieczywo trafiło na szczyt piramidy i jego częste jedzenie nie jest już zalecane;</li>
<li>na pierwszym piętrze piramidy pojawiły się tłuszcze roślinne;</li>
<li>rośliny strączkowe, które są źródłem zarówno pełnowartościowego białka, jak i błonnika zaleca się spożywać codziennie;</li>
<li>jajka przestały być uznawane za jedną z głównych przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu.</li>
</ul>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Naukowcy w nowej piramidzie żywienia wprowadzili również podział tłuszczów na „złe” (np. te zawarte w czerwonym mięsie, chipsach, ciastkach) i „dobre” (kwasy tłuszczowe nienasycone, głównie omega-3, których źródłem są np. ryby morskie i oleje roślinne).</div>
<br />
<span style="color: purple;"><b>Poniżej znajduje się piramida do pobrania i wydrukowania w wersji PDF:</b></span><br />
<span style="color: purple;"><a href="http://www.izz.waw.pl/attachments/article/555/ulotka_z_pytaniami_druk.pdf" target="_blank">Piramida zdrowego żywienia i aktywności fizycznej.</a></span><br />
<br />
Co myślicie o zmianach w <span style="text-align: justify;">nowej piramidzie zdrowego żywienia i aktywności fizycznej 2016?</span><br />
<span style="text-align: justify;">Czy ruch faktycznie powinien być na pierwszym miejscu a pieczywo, nawet pełnoziarniste powinno być aż tak ograniczone? Czekam na Wasze komentarze !:)</span><br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-81708057366091728502015-12-16T06:07:00.002-08:002015-12-16T06:08:45.785-08:00OLEJ KOKOSOWY - podział, właściwości i zastosowanie<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTJYBxbOb0eWdCZ4xfD1LL94AWBZvAmKZ7_rYGwivJGtYUKPGaK3_cAQGSotccCp7p0ALaTRxvYkBDyPgQRop0O_pnYha8g9kxQrfkm7O8X9e2LTUwoMvIFd7VNMA5ZJY8FiCiG9cpH5zi/s1600/11258579_10204391376173681_576332607_n-2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="426" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTJYBxbOb0eWdCZ4xfD1LL94AWBZvAmKZ7_rYGwivJGtYUKPGaK3_cAQGSotccCp7p0ALaTRxvYkBDyPgQRop0O_pnYha8g9kxQrfkm7O8X9e2LTUwoMvIFd7VNMA5ZJY8FiCiG9cpH5zi/s640/11258579_10204391376173681_576332607_n-2.jpg" width="640" /></a></div>
<h4 style="text-align: justify;">
<span style="font-weight: normal;"><br /></span></h4>
<h4 style="text-align: justify;">
<span style="font-weight: normal;">Olej kokosowy cieszy się ostatnia ogromną popularnością nie tylko w kuchni, ale również w kosmetyce i medycynie. Sama osobiście zaczęłam się interesować tym tematem, kiedy na jednym z portali społecznościowych usłyszałam, że potrawy smażone na tym oleju są najzdrowsze, a oliwa z pierwszego tłoczenia nadaje się tylko i wyłącznie do dań na zimno</span>.</h4>
<div>
<br /></div>
<h4>
<b><span style="color: purple;">Czym jest olej kokosowy?</span></b></h4>
<div style="text-align: justify;">
Olej kokosowy jest olejem roślinnym powstającym poprzez tłoczenie twardego miąższu orzechów palmy kokosowej. Znajdziemy w nim również inne własciwości: kwasy tłuszczowe:</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ul>
<li>nasycone (m.in. kwas laurynowy, palmitynowy, kaprylowy, kwas oleinowy, linolenowy), </li>
<li>witaminy: B2, B6, E i C, kwas foliowy, potas, wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód i cynk.</li>
</ul>
Powszechnie jest uważany za najzdrowszy olej na ziemi, ponieważ ma w swoim składzie wyjątkową grupę cząstek tłuszczu - trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT). Mimo że są uważane za niezdrowe tłuszcze nasycone (stanowią 90 proc. oleju kokosowego), spożywane w niewielkich lub umiarkowanych ilościach mogą przynieść wiele korzyści.<br />
<div style="text-align: justify;">
Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT) to wyjątkowa grupa czystek tłuszczu, które są one metabolizowane inaczej niż pozostałe tłuszcze. Po dostaniu się do organizmu nie zostają zamienione w tkankę tłuszczową, lecz są od razu wykorzystywane do produkcji energii, a co za tym idzie - do przyśpieszenia tempa przemiany materii. Oznacza to, że po zjedzeniu posiłku z dodatkiem oleju kokosowego szybciej spala się zbędne kalorie, co zapobiega nadwadze i otyłości. Poza tym olej kokosowy jest bardzo sycący, w związku z tym szybko i na długo zaspokaja głód, co zapobiega przejadaniu się i podjadaniu między posiłkami. W konsekwencji w ciągu dnia spożywa się mniejszą ilość jedzenia, a co za tym idzie - kalorii.</div>
<div style="text-align: justify;">
Olej koksowy powinny włączyć do diety osoby zmagające się z nadwagą i otyłością – zwłaszcza otyłością brzuszną. Takim osobom zaleca się stosować dwie łyżki (30 ml) oleju kokosowego dziennie. Kupując go, warto zwrócić uwagę, aby olej był tłoczony na zimno i nierafinowany, gdyż to pozbawia go cennych składników i wartości odżywczych - w takiej postaci jest droższy, jednak zdrowszy.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiL07r5W8BDrKjoY6-SypAVL0cK20Vhjawi56ZaB5Jyh5xe-taWrQaFeslEyrA-nhPyjtGyiaFb73F_BCKwpe6o8fcBwndHQTvQvEgCpU-dxriDjOnZePYc__JCmQkH6kdiXSQdGXfcAcWr/s1600/olej-kokosowy-nierafinowany.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="425" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiL07r5W8BDrKjoY6-SypAVL0cK20Vhjawi56ZaB5Jyh5xe-taWrQaFeslEyrA-nhPyjtGyiaFb73F_BCKwpe6o8fcBwndHQTvQvEgCpU-dxriDjOnZePYc__JCmQkH6kdiXSQdGXfcAcWr/s640/olej-kokosowy-nierafinowany.jpg" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<h4>
<b><span style="color: purple;">Rodzaje oleju kokosowego:</span></b></h4>
Olej kokosowy występuje w dwóch postaciach:<br />
<br />
<span style="color: purple;">1. Rafinowany</span><br />
konsystencja: tworzy wzór na wierzchu jak plastry miodu, a podczas nabierania oleju łyżką, tworzy wiece grudek niż olej nierafinowany.<br />
zapach: nie ma zapachu<br />
<br />
<span style="color: purple;">2. Nierafinowany (virgin)</span><br />
konsystencja: gładko się nabiera.<br />
zapach: o intensywnym zapachu kokosa<br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
Szczególnie polecany w kuchni, ponieważ jest bardziej bogaty w składniki odżywcze, chociaż na obu olejach potrawy przyrządza się podobnie, jednak np, ciastka mają o wiele lepszy zapach, smak na oleju nierafinowanym.</div>
<div style="text-align: justify;">
Jeśli chodzi o smażenie, to na oleju rafinowanym bardziej się przypala, choć różnica jest naprawdę minimalna. Żaden z nich nie ma maślanej konsystencji, ale obydwa topią się szybko zarówno na patelni jak i pod samym ciepłem dłoni. </div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Zazwyczaj cena oleju nierafinowanego jest nawet dwu-krotnie wyższa niż rafinowanego, aby nie dać się naciągnąć, lepiej czytać etykiety ze składem. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixIboqVqKSxjcm166kZw4SdbsExofpPlZqRK8PVdm2269SNwj3ghCNghenYQ4hqxybiuR3_WZA6KXFRIfnPmMfSYrUX8E9i3lpcPmY4XnQG2BzDMPeNYWFlUpAMRTP0FuBwvtd7FUM1TMd/s1600/ghjk.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="398" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEixIboqVqKSxjcm166kZw4SdbsExofpPlZqRK8PVdm2269SNwj3ghCNghenYQ4hqxybiuR3_WZA6KXFRIfnPmMfSYrUX8E9i3lpcPmY4XnQG2BzDMPeNYWFlUpAMRTP0FuBwvtd7FUM1TMd/s400/ghjk.jpg" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<b><span style="color: purple;">Właściwości i zastosowanie:</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Olej kokosowy wspomaga zdrowie, pomaga zachować urodę oraz przydaje się w kuchni. Oto niektóre z jego zastosowań:</div>
<br />
<span style="color: purple;">1. Olej kokosowy w kuchni:</span><br />
– można go stosować zamiast masła – do smarowania pieczywa<br />
– dodaj łyżeczkę oleju koksowego do ulubionego smoothie<br />
– posmaruj nim delikatnie patelnie, a następnie usmaż jajka<br />
– zrób smaczne, pieczone ziemniaki – rozgrzej piekarnik, ziemniaki pokrój w plasterki, posmaruj je lekko olejem kokosowym, umieść na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, wstaw do piekarnika na ok. 15 minut<br />
– zamiast oleju roślinnego, używaj do pieczenie kokosowego<br />
– robiąc grzanki z serem, zamiast masła użyj oleju kokosowego<br />
– dodaj do kawy lub herbaty łyżeczkę oleju kokosowego, by uzyskać kokosowy posmak<br />
<br />
<span style="color: purple;">2. Olej kokosowy dla urody i zdrowia</span><br />
– po zmieszaniu oleju kokosowego z solą himalajską otrzymasz peeling do twarzy, zaś mieszkając go z cukrem – peeling do ciała<br />
– sprawdzi się jako błyszczyk do ust – wystarczy posmarować<br />
– złagodzi otarcia skóry (od pieluchy) u dziecka – wystarczy posmarować<br />
– do smarowania skóry z rozstępami<br />
– jako olejek do masażu<br />
– balsam nawilżający do ciała – do stosowania po kąpieli<br />
– do łagodzenia poparzeń słonecznych<br />
– jako krem do twarzy – nawilża, wygładza zmarszczki<br />
– dodatek do kąpieli – 1/4 szklanki wcześniej delikatnie roztopionego oleju wlewamy do wanny z wodą<br />
– nawilży suchą, szorstką skórę – np. stóp, łokci<br />
– odżywi włosy – niewielką ilość oleju kokosowego należy wetrzeć we włosy wieczorem – najlepiej w końcówki. Zawiązać w luźny kok; rano następnego dnia umyć włosy<br />
– spożycie 2 łyżeczek dziennie oleju pomaga przyśpieszyć metabolizm<br />
– złagodzi obtarcia, odparzenia, zadrapania<br />
– nawilża skórę po goleniu; bywa również używany jako krem do golenia<br />
– zapobiega nie tylko próchnicy, ale znacząco poprawia stan zdrowia całej jamy ustnej oraz hamuje rozwój większości szczepów bakterii i drożdżaków<br />
<br />
<span style="color: purple;">3. Ponadto:</span><br />
- olej kokosowy może poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca,<br />
- kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym, polepszają funkcje mózgu u pacjentów z chorobą Alzheimera,<br />
- olej kokosowy może chronić włosy przed uszkodzeniami, nawilża skórę i działa jak krem przeciwsłoneczny<br />
- kwasy tłuszczowe zawarte w oleju kokosowym są włączone do ketonów, które mogą łagodzić napady padaczkowe i epilepsje<br />
Kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym może mieć działanie anty-bakteryjne, anty-wirusowe i anty-grzybiczne, może pomagać w leczeniu wszelkich zakażeń.<br />
Olej kokosowy jest skuteczną alternatywą dla stosowania komercyjnych produktów higieny jamy ustnej zawierających chemiczne dodatki oraz siarczany i fluorki. Zapobiega nie tylko próchnicy, ale znacząco poprawia stan zdrowia całej jamy ustnej oraz hamuje rozwój większości szczepów bakterii i drożdżaków. Jest to bardzo ważne, biorąc pod uwagę „standardową dietę naszych czasów”: ubogą i składającą się przede wszystkim z przetworzonej żywności i cukru, tworzącą fantastyczne warunki dla rozwoju szkodliwych drobnoustrojów.<br />
<br />
Ważnym jest też, aby używać oleju kokosowego nierafinowanego i tłoczonego na zimno – jest on pełen składników odżywczych!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGIUahqgKq6xnxXxQ3hh4kwJ74iaAdwqjzCAlYNQ1UuDHICle7qJZYQSJhIbLEXps97p65BFMexneRt3ks0muA6bM1AS6tYzTllB-VjSvehIuVPvzqChqw_MkuXWNpT325WCKV_LkjYxfP/s1600/fixed_canvas_ffffff.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="380" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGIUahqgKq6xnxXxQ3hh4kwJ74iaAdwqjzCAlYNQ1UuDHICle7qJZYQSJhIbLEXps97p65BFMexneRt3ks0muA6bM1AS6tYzTllB-VjSvehIuVPvzqChqw_MkuXWNpT325WCKV_LkjYxfP/s640/fixed_canvas_ffffff.jpg" width="640" /></a></div>
<h4>
<span style="color: purple;"><br /></span></h4>
<h4>
<span style="color: purple;">Gdzie kupić?</span></h4>
<div style="text-align: justify;">
Olej kokosowy cieszy się coraz większą popularnością – dlatego można go kupić w większości dużych sklepów. Oferuje go również wiele sklepów internetowych. Zwracamy uwagę na datę ważności, pochodzenie produktu oraz kupujmy olej tylko z pewnych źródeł. </div>
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-49697820060049964842015-11-01T12:36:00.002-08:002015-11-01T12:36:51.750-08:00MIKROSKŁADNIKI. Jak wyliczyć Nasze dzienne zapotrzebowanie?<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">W poprzednim poście pisałam Wam, jak wyliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Jednak kalorie to nie wszystko, ponieważ ważna jest również proporcja mikroskładników w Naszej codziennej diecie, czyli białek, tłuszczy i węglowodanów.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGK6TZGw4HMqfzrOf2yGqAqo2sVELTDwe6ouv1Wpciao8CpJ6lqqrSPfPE-jkYlGgCQAr_JsPFckGGgiUd5xH9TQv1qfC95YYKs30Ry_9tUaA2fSEhV2YgkRonjS0C5qw-FsCxLpoRTDqW/s1600/Dieta-Mediterranea-productos.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjGK6TZGw4HMqfzrOf2yGqAqo2sVELTDwe6ouv1Wpciao8CpJ6lqqrSPfPE-jkYlGgCQAr_JsPFckGGgiUd5xH9TQv1qfC95YYKs30Ry_9tUaA2fSEhV2YgkRonjS0C5qw-FsCxLpoRTDqW/s640/Dieta-Mediterranea-productos.jpg" width="640" /></a></div>
<span style="color: purple; font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><b>Jakie powinny być proporcje mikroskładników?</b></span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Według instytutu żywienia i żywności rozkład poszczególnych makroskładników powinien wyglądać następująco:</span><br />
<br />
<ul>
<li><span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">białko 10%-35%</span></li>
<li><span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">tłuszcz 20%-35%</span></li>
<li><span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">węglowodany 45%-65%</span></li>
</ul>
<span style="color: purple; font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><b>Do mikroskładników zaliczamy:</b></span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b><span style="color: purple;">1. </span><span style="color: magenta;">Białko</span></b></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">To podstawowy budulec Naszego organizmu. Przyjmuje się, że u zdrowych, umiarkowanie aktywnych fizycznie ludzi, zapotrzebowanie na białko wynosi ok. 0,8 g/kg masy ciała i jest większe, gdy aktywność fizyczna jest częstsza – wtedy może wynieś nawet do 1,0 g/kg m.c.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Rola białka w organizmie człowieka:</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">– naprawa tkanek</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">– sterowanie procesami przemiany materii</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">– regulacja gospodarki energetycznej</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">– udział w procesach obronnych</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">– regulacja równowagi wodnej</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Gdy obliczysz swoje zapotrzebowanie na białko, należy tę wartość pomnożyć razy ilość kalorii dostarczoną z tym makroskładnikiem: 1 g białka dostarcza 4 kcal energii.</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b>Przykład:</b></span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Kobieta, 25 lat, praca siedząca, ćwiczenia 3x w tygodniu, waga 70 kg.</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">70 x 0,8 = 56 g białka/dzień</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b><br />
<span style="color: purple;">2. </span><span style="color: magenta;">Tłuszcze</span></b></span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Zdrowe tłuszcze są niezbędne do odpowiedniej pracy organizmu. Jeśli nie masz nadwagi lub otyłości, możesz spożywać nawet w ilości 30% energii całkowitej energii. 1g tłuszczu dostarcza 9 kcal</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br />
<b><span style="color: purple;">3. </span><span style="color: magenta;">Węglowodany</span></b></span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Węglowodany są głównym źródłem energii dla Naszego organizmu, dlatego powinno ich być w Naszej diecie najwięcej. Pamiętajmy jednak by wiebierać tylko te zdrowe, czyli węglowodany złożone do których zaliczamy produkty pełnoziarniste oraz warzywa, są trawione znacznie dłużej przez nasz układ pokarmowy. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal. Od całodziennego zapotrzebowania energetycznego należy odjąć ilość kalorii dostarczoną z tłuszczami i białkiem.</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Aby odpowiednio skomponować dietę, należy wiedzieć, jakie produkty spożywcze dostarczają, jakich makroskładników.</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br />
</span><br />
<h4>
<span style="color: purple; font-family: Times, Times New Roman, serif;">Zapotrzebowanie na mikroskładniki a aktywność fizyczna</span></h4>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Jeżeli chcemy zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i zaczynamy ćwiczyć, zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki znacznie się zmienia.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Gdy trenujemy, znacząco zwiększamy straty azotu, czyli ma miejsce metabolizm białek mięśniowych. Wynika to z pobudzania włókien mięśniowych do pracy oraz ograniczenia podaży kalorii, którą w pewnym stopniu organizm próbuje zrównoważyć poprzez pozyskanie energii z tkanki mięśniowej. Ilość białka, jaką powinniśmy dostarczyć, determinuje również rodzaj aktywności fizycznej , którą wykonujemy.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Z wielu badań wynika, że w celu zrównoważenia bilansu azotowego i zabezpieczenia tkanki mięśniowej podczas treningu siłowego powinno się dostarczać od 1,6 gram białka na kilogram masy ciała do 2,5 g/kg/m.c.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Przy treningu aerobowym wartości te są niższe i mieszczą się w granicach od 1,2 g/kg/m.c do 1,7 g/kg/m.c. Dolnych granic powinny się trzymać osoby, które stosują diety o zerowym bądź dodatnim bilansie kalorycznym, natomiast górnych te będące na ujemnym.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Zwiększenie ilości protein w diecie kosztem innych makroskładników nasila zdolność do wydatkowania energii (termogeneza poposiłkowa). Związane jest to z swoistym dynamicznym działaniem białek, które jest znacznie wyższe niż węglowodanów i tłuszczy.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Przy dietach wysoko białkowych, kiedy białko stanowi praktycznie jedyne źródło energii np. podczas stosowania fazy uderzeniowej diety Dukana, organizm z dostarczanych protein poprzez ich metabolizm stara się pozyskać inne składniki odżywcze (głównie glukozę otrzymywaną w procesie glukoneogenezy), przy czym nasila proces powstawania szkodliwego amoniaku.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Z tych powodów w zdrowej diecie odchudzającej musi się znaleźć miejsce na węglowodany i tłuszcze.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b>Przykład:</b></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Kobieta ważąca 65 kg o zapotrzebowaniu z deficytem 1600 kcal, ćwicząca aerobowo powinna dostarczać: 104 g białka - (1,6g*65kg), 53 g tłuszczy – (1600*0,3)/9) oraz 179 g węglowodanów - (1600 – (404 + 477))/4.</span></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><div style="text-align: justify;">
Oczywiście są to przykładowe wartości, od których warto zacząć rozpoczynając walkę ze zbędnymi kilogramami. Najważniejsze jest staranne przygotowanie diety, obserwowanie swojego organizmu i w razie potrzeby dokonywanie zmian.nie diety, obserwowanie swojego organizmu i w razie potrzeby dokonywanie zmian.</div>
</span><br />
<div>
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-35332711591352440622015-10-25T04:15:00.004-07:002015-10-25T04:15:30.591-07:00KALORIE. Jak wyliczyć Nasze dzienne zapotrzebowanie?<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhh2_wnofWaRHgGs-O89rv3sQSDb2JybYb_hAfWfwBB0GNXoNKRoIJaUKBbI9fVaHNiqpz4D2qc1YeqbK0V3EHT-yIxxjO4BVzMX58nmJ1MZgAOGh1Bn5GF5QmDtnH5Gnvi1hbknCEVZ3Vm/s1600/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="214" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhh2_wnofWaRHgGs-O89rv3sQSDb2JybYb_hAfWfwBB0GNXoNKRoIJaUKBbI9fVaHNiqpz4D2qc1YeqbK0V3EHT-yIxxjO4BVzMX58nmJ1MZgAOGh1Bn5GF5QmDtnH5Gnvi1hbknCEVZ3Vm/s640/Bez%25C2%25A0tytu%25C5%2582u.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
Podstawową rzeczą o jakiej powinny wiedzieć osoby dbające o swoje zdrowie i sylwetkę, jest wiedza nie tylko o ilości ale również jakości spożywanych kalorii, jak i proporcji mikroskładników, czyli białka, tłuszczy i węglowodanów. Aby zrzucić nadprogramowe kilogramy wcale nie trzeba ograniczyć ilości spożywanych kalorii, ale kluczem do sukcesu jest skupienie się na odpowiednich proporcjach mikroskładników w diecie. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Zapotrzebowanie energetyczne jest sprawa indywidualna, więc nie możemy się sugerować ile potrzebuje Nasza przyjaciółka czy chłopak, bo te ilości mogą się znacznie różnić ze względu na wiek, płeć, pracę zawodową czy aktywność fizyczną.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<h3 style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">Zapotrzebowanie kaloryczne</span></b></h3>
<div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
<b>Podstawowa Przemiana Materii (PPM)</b> – to najmniejsza ilość
kalorii, którą musimy dostarczyć naszemu organizmowi, by żyć i zapewnić sobie
funkcjonowanie podstawowych funkcji życiowych. Nie powinno się schodzić poniżej tej wartości, ponieważ prowadzi to zagrożenia zdrowia i życia.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
Do jej obliczenia potrzeba następujących informacji:</div>
</div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
</div>
<ul>
<li>płeć</li>
<li>wiek</li>
<li>masa ciała</li>
<li>wzrost.</li>
</ul>
<br />
<div style="text-align: justify;">
Podstawową Przemianę Materii (PPM) można wyliczyć aż <b>na dwa sposoby</b>:</div>
<h4 style="text-align: justify;">
<span style="color: magenta;">1. Metodą Harrisa-Benedicta</span></h4>
<div style="text-align: justify;">
<b>Dla Kobiet:</b> 665.09 + 9.56 x masa ciała + 1.85 x wzrost w cm
– 4.67 x wiek</div>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal">
<b>Dla Mężczyzn: </b>66.47 + 13.75 x masa ciała + 5 x wzrost w cm –
6.75 x wiek</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<h4>
<span style="color: magenta;">2. Metodą MD Mifflin oraz ST St Jeor </span></h4>
<div class="MsoNormal">
<b>Dla Kobiet:</b> 10 x waga (kg ) +6,25 x wzrost ( cm )
– 5 x wiek ( lata ) – 161</div>
<div class="MsoNormal">
<b>Dla Mężczyzn: </b>10 x waga (kg ) + 6,25 x wzrost (cm ) –
5 x wiek ( lata ) + 5</div>
<div class="MsoNormal">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
<b>Całkowita Przemiana Materii (CPM)</b> – to inaczej podstawowa przemiana materii oraz ilość energii, która jest niezbędna przy
twoim trybie życia do prawidłowego funkcjonowania procesów życiowych. Na podstawie CPM możemy obliczyć ile kalorii należy spożywać, żeby schudnąć, przytyć lub otrzymać wagę na odpowiednim poziomie. </div>
<h4>
Wzór: CMP= PPM x PPPM*</h4>
<div class="MsoNormal">
<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
*PPPM – Jest to
energia potrzebna do wykonywania czynności dnia codziennego np: praca.<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
Wartość, która została wyliczona z powyższego wzoru powinna
zostać pomnożona w zależności od naszego trybu życia przez wartość podaną w
tabeli:<o:p></o:p></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjz7cs2L8uDvvGPia03MpXJGu68oz6y6JyE8VKk1p8es8scdbWNwd5_ZfTldV0u0J5zLF4Mey59Ws7YCGy24hW_wXZzyWwuE8sIeCgctoVce1PvO6WotYt9PDY8Zj5kNP30Wrg-GfWLymhM/s1600/CPM.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="268" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjz7cs2L8uDvvGPia03MpXJGu68oz6y6JyE8VKk1p8es8scdbWNwd5_ZfTldV0u0J5zLF4Mey59Ws7YCGy24hW_wXZzyWwuE8sIeCgctoVce1PvO6WotYt9PDY8Zj5kNP30Wrg-GfWLymhM/s640/CPM.JPG" width="640" /></a></div>
<br />
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
W ten sposób obliczamy energię, jaką zużywamy każdego dnia,
co równa się naszemu zapotrzebowaniu energetycznemu. Jeżeli chcemy osiągnąć dokładniejsze wyniki, warto obliczyć
swoje wydatki energetyczne z 7 dni, dodać je do siebie, wyciągnąć średnią i
dopiero wtedy obliczyć swój <span style="color: magenta;"><b>PAL</b>, czyli dobowy średni wskaźnik aktywności
fizycznej</span>, żeby go obliczyć należy znać swoje CPM.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
<b>Wzór: PAL = CPM/PPM</b></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
Jeżeli chcielibyście zdrowo stracić na wadze, to w zależności od organizmu powinno być to w granicach 0,5 do maksymalnie 1,5 kg.(7000 kcal = 1 kg). </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
W wypadku <b>redukcji</b>, wystarczy
obciąć dzienne zapotrzebowanie o około 200/300 kcal dziennie, dzięki czemu Wasz organizm nie zazna szoku, nie nabawicie się efektu jojo, nie spowolnicie swojego metabolizmu, a wasze samopoczucie będzie bardzo dobre.</div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
Natomiast jeżeli chcielibyście <b>przytyć,</b> zasada jest odwrotna, należy zwiększyć Wasze dzienne zapotrzebowania o ok 200/300 kcal dziennie. </div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="MsoNormal" style="text-align: justify;">
Powodzenia !!</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-10194922308359802822015-09-30T12:28:00.000-07:002015-09-30T12:36:38.007-07:00Zatrzymanie wody w organizmie - przyczyny i metody walki<div style="text-align: justify;">
<i><span style="color: purple;">Czujesz się spuchnięta, nabrzmiała, cięższa o kilka kilogramów? Twoje ciało jest spuchnięte, bolą Cię nogi i masz wzdęty brzuch? Prawdopodobnie Twój organizm zatrzymał spore ilości wody... </span></i><i><span style="color: purple;">Co może być tego powodem i jak z tym walczyć dowiecie z poniższego posta.</span></i></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpzThKOf-MSetkJ-IEcuUHm5jkXa4PqIffpMwW0F2I0ATHViOVl_RcaW9uytglYljeYkNRcRmkyAizaIpnkL4Vh_OctjtJF_zdxdJSushwtKCATVssYZMTTsenPwws0gUszHIlQOcvh5KV/s1600/zatrzymanie-wody-w-organizmie.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="424" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpzThKOf-MSetkJ-IEcuUHm5jkXa4PqIffpMwW0F2I0ATHViOVl_RcaW9uytglYljeYkNRcRmkyAizaIpnkL4Vh_OctjtJF_zdxdJSushwtKCATVssYZMTTsenPwws0gUszHIlQOcvh5KV/s640/zatrzymanie-wody-w-organizmie.jpg" width="640" /></a></div>
<b><br /></b>
<b><span style="color: purple;">Dlaczego Nasz organizm zatrzymuje wodę?</span></b><br />
<b><br /></b>
<span style="color: purple;"><b>1.</b> Za mało płynów</span><br />
<div style="text-align: justify;">
Zatrzymujemy płyny, gdy Nam ich brakuje, czyli w wypadku nie dostarczania odpowiedniej ilości zapotrzebowania dziennego na płyny (poniżej 1 litra dziennie). Mam tu na myśli wszystkie płyny poza mocna kawa i herbatą. Organizm odkłada wtedy płyny na czarną godzinę w tkance podskórnej, stąd przyrost wagi u osób pozornie dbających o linię, a zapominających o odpowiednim nawilżeniu organizmu. Dlatego zaleca się pic minimum 2 litry płynów dziennie, najlepiej w postaci wody, a nie słodkich, kolorowych napojów. Pij często, powoli i małymi łykami nawadniając regularnie swój organizm, tak by nie gromadził rezerw w tkance podskórnej. </div>
<div style="text-align: justify;">
<i>Dobrym rozwiązaniem jest wypijanie na czczo, rano szklanki ciepłej, przegotowanej <b>wody z wyciśniętym sokiem z połówki cytryny</b>. Napar ten pobudzi Nasz uśpiony po nocy organizm i podkręci metabolizm na resztę dnia. </i></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><br /></b></div>
<span style="color: purple;"><b>2.</b> Za dużo soli</span><br />
<div style="text-align: justify;">
Kolejnym problemem zatrzymania wody w organizmie, jest nadmiar soli kuchennej w Naszej diecie. I nie chodzi tu tylko o sól w czystej postaci, a o tą, którą spożywamy wraz z pożywieniem (wędliny, słone przekąski, gotowe dania). Sól wiąże wodę w tkankach zwiększając nie tylko Naszą wagę, a również i ciśnienie krwi. Nie bez powodu mówi się, że sól to biała śmierć.</div>
<div style="text-align: justify;">
Czym zastąpić sól? W aptece można kupić sól o obniżonej zawartości sodu lub zastąpić jej smak w daniach za pomocą ziół i przypraw. Najlepsze będą te świeże o intensywnym smaku i zapachu. </div>
<br />
<span style="color: purple;"><b>3. </b>Hormony</span><br />
<div style="text-align: justify;">
Zachwianie równowagi hormonalnej w organizmie bardzo często powoduje opuchliznę i uczucie ciężkości. Wzmożona aktywność estrogenów i niedobór progestagenów w drugiej fazie cyklu odpowiada za zatrzymanie sodu i wody w organizmie, a co za tym idzie do: obrzęków, uczucia pełnego brzucha i nabrzmiałych piersi. Podobne objawy mogą wystąpić podczas ciąży czy przyjmowania tabletek antykoncepcyjnych. </div>
<div style="text-align: justify;">
Warto zbadać sobie hormony lub zmienić tabletki antykoncepcyjne, jeżeli to objawy utrzymują się jeszcze po zakończeniu miesiączki.</div>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<span style="color: purple;"><b>4. </b>Nadmiar alkoholu w diecie</span><br />
<div style="text-align: justify;">
Alkohol, nie dość, że jest bardzo kaloryczny to również odwadnia i doprowadza do magazynowania wody w organizmie dlatego ograniczmy go do minimum!</div>
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><b>5. </b>Dieta odchudzająca i mała aktywność fizyczna</span><br />
<div style="text-align: justify;">
Zbyt restrykcyjna lub uboga w białko dieta prowadzi również do zatrzymania wody, ponieważ jeżeli spożywamy za mało białka, które wiąże wodę, płyny fizjologiczne przedostają się przez ściany naczyń krwionośnych i limfatycznych, co powoduje ich puchnięcie i obrzęki, natomiast siedzący tryb życia oraz co za tym idzie słabe krążenie krwi powoduje zastój płynów w tkankach i obrzęki nóg. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigrfJqPkDtFqwShR2xK-aR8poEBEXkYaApCicwMkBbhvyRK-06-A-R51FsvTgf0A7jWzEv3tocus3WNY2sPi5qdxzSdLC0aTL80jDfV0M_taOkpR67cNfDW9CFovSeVdhmygbDlAMIQTsZ/s1600/BEFI1-1134x588.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="330" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigrfJqPkDtFqwShR2xK-aR8poEBEXkYaApCicwMkBbhvyRK-06-A-R51FsvTgf0A7jWzEv3tocus3WNY2sPi5qdxzSdLC0aTL80jDfV0M_taOkpR67cNfDW9CFovSeVdhmygbDlAMIQTsZ/s640/BEFI1-1134x588.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<b><span style="color: purple;">Napoje, które pomogą zwalczyć zatrzymanie wody w organizmie:</span></b><br />
<br />
<ul>
<li>napar z ananasa pity rano, na czczo</li>
<li>sok z jabłka i marchwi na śniadanie</li>
<li>niesłodzony sok z winogron</li>
<li>oraz WODA !!</li>
</ul>
<br />
<br />
Pamiętajcie o wodzie, to źródło życia! Starajcie się wypijać dziennie ok 3 litrów, a Wasze ciało odwdzięczy się smukłą sylwetką, nawilżeniem skóry oraz organów wewnętrznych oraz lepszym samopoczuciem :)<br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-48758154048488976612015-07-31T13:38:00.001-07:002015-07-31T13:38:17.085-07:00Czy ALKOHOL naprawdę tuczy? Kaloryczność alkoholi<div style="text-align: justify;">
W dzisiejszym poście, chciałabym poruszyć temat alkoholu. Postaram się odpowiedzieć Wam na pytanie, czy faktycznie tuczy, ile kcal jest w konkretnym trunku oraz który z alkoholi będzie mniejszym złem, jeżeli dbamy o sylwetkę.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Sezon wakacyjny trwa, w tym okresie częściej wychodzimy ''na miasto'', spotykamy się ze znajomymi, a alkohol jest często nieodłącznym elementem każdej imprezy czy wyjazdów wakacyjnych. Niestety, jeżeli ćwiczymy i dbamy o dietę to zdecydowanie powinniśmy zrezygnować z jego spożycia lub ograniczyć je do minimum.</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPrfiK0mJS_Th2s9p5g9a26y8BLn5JJjCQ-NQUt0l7VQNK9B_XLMUmHeOKkt0mgPKTkpga-kJDL8g5ntHt6TLZE2ZR9DtqrXJtz478tFWLL-MTRtnmPjUlnGYPGPCbS94CYvDDQLX3TZ1X/s1600/THUMB_PAN_picie_alkoholu_1.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="291" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPrfiK0mJS_Th2s9p5g9a26y8BLn5JJjCQ-NQUt0l7VQNK9B_XLMUmHeOKkt0mgPKTkpga-kJDL8g5ntHt6TLZE2ZR9DtqrXJtz478tFWLL-MTRtnmPjUlnGYPGPCbS94CYvDDQLX3TZ1X/s640/THUMB_PAN_picie_alkoholu_1.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<br />
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;">Dlaczego przyjęło się, że alkohol tuczy?</span></b><br />
<br />
<div style="text-align: justify;">
Każdy alkohol w dużych ilościach ma negatywny wpływ na nasz organizm i jest nośnikiem pustych kalorii, ponieważ podczas jego spożywania dostarczamy gołe kalorie, bez żadnych składników odżywczych. Dodatkowo, alkohol wzmaga apetyt, ponieważ gdy pijemy, mamy ochotę na słone przekąski oraz tracimy kontrolę nad dietą. Pochłonięte masy śmieciowego jedzenia w zestawieniu z alkoholem skutkują złym samopoczuciem oraz rewolucjami żołądkowymi następnego dnia. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Jeżeli nie chcecie zaprzepaścić swojej dotychczasowej pracy nad sylwetką, warto przed imprezą zjeść coś porządnego, bo najgorsze co można zrobić, to przyjść na imprezę z pustym żołądkiem lub pić na czczo, ponieważ alkohol wchłania się mocniej przy pustym żołądku. Spowoduje to utratę kontroli nad tym co się je, a wzmożony przez działanie trunków głód doprowadzi do obżarstwa, co z kolei zaowocuje ostrym bólem brzucha kolejnego dnia. Najlepiej tego dnia zjeść pieczone lub grillowane mięso. Nie polecam jedzenia pieczywa i sałatek, które fermentują w połączeniu z alkoholem, powodując przy tym wzdęcia, a w najgorszym wypadku mogą doprowadzić do wymiotów i zatrucia.</div>
<br />
<b><span style="color: purple;">Kaloryczność poszczególnych alkoholi</span></b><br />
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<div style="text-align: justify;">
Najmniej kaloryczne są alkohole czyste, bez dodatków, np. wódka oraz wina wytrawne (białe lub czerwone). Najwięcej kalorii mają alkohole łączone ze słodkimi sokami czy napojami gazowanymi (drinki) lub napojami energetycznymi, gdyż tutaj kaloryczność jest podwajana z racji zawartości cukru. Pamiętajmy również o ilości spożywanego alkoholu, bo nawet najmniej kaloryczny, a spożywany w większych ilościach jest bombą pustych kalorii!</div>
<br />
<span style="color: purple;"><i>Oto orientacyjna kaloryczność poszczególnych alkoholi:</i></span><br />
<span style="color: purple;"><br /></span>
<span style="color: purple;"><b>PIWA</b></span><br />
Jasne pełne 0,33 l - 230 kcal<br />
Ciemne pełne 0,33 l - 250 kcal<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFvyFTBfcptslL4Nqr2wc6ra4lRsP-Ex6GHlFZjQGhdZcAimUjzeLfx_5k8I5ZJhnV3dd1iiI6I8bBTGXoNoOtdbSXd0jLvvL31Ss6_T_s6_UhfN11WwUPc57IBrGn4oKSWiAZI01aAAeD/s1600/tabelka.png" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="204" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFvyFTBfcptslL4Nqr2wc6ra4lRsP-Ex6GHlFZjQGhdZcAimUjzeLfx_5k8I5ZJhnV3dd1iiI6I8bBTGXoNoOtdbSXd0jLvvL31Ss6_T_s6_UhfN11WwUPc57IBrGn4oKSWiAZI01aAAeD/s640/tabelka.png" width="640" /></a></div>
<br />
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<br />
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b>WINA</b></span><br />
Białe wytrawne 120 ml - 80 kcal<br />
Białe półwytrawne 120 ml - 90 kcal<br />
Białe słodkie 120 ml - 110 kcal<br />
<br />
Czerwone wytrawne 120 ml - 80 kcal<br />
Czerwone półwytrawne 120 ml - 92 kcal<br />
Czerwone słodkie 120 ml - 115 kcal<br />
<br />
Wino grzane 120 ml - 95 kcal<br />
Wino musujące/szampan (wytrawne) 100 ml - 75 kcal<br />
Sherry wytrawne 50 ml - 55 kcal<br />
Wermut słodki 120 ml - 146 kcal<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHawx90BrOZqHBDIL7VWh6QEOgcbVfVZEph7jY9bA8XUN7s4wKGvg-aKuq6BV0V40FpSstboMwORl50mIMtrCo_jdCiWKXiGX1o0XJwLgWHKWpx8rkIyLstNHNMIL7OchJ5Im0dgP65hXu/s1600/wybor_wina_04.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="300" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjHawx90BrOZqHBDIL7VWh6QEOgcbVfVZEph7jY9bA8XUN7s4wKGvg-aKuq6BV0V40FpSstboMwORl50mIMtrCo_jdCiWKXiGX1o0XJwLgWHKWpx8rkIyLstNHNMIL7OchJ5Im0dgP65hXu/s400/wybor_wina_04.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<b style="color: purple;">POPULARNE DRINKI:</b><br />
Mohito - ok. 20 kcal<br />
Cosmopolitan - ok. 160 kcal<br />
Cuba Libre - ok 160 kcal<br />
Pinacolada - ok. 180 kcal<br />
Long Island Ice Tea - ok. 290 kcal<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQSb756vBy8SUze4s-2D0F6Bna-AWJppMcQYiiA40YEYZO7iOJpZaq3_6nM7cvcSlXfKiMelE8wKfUjdHGCOhFOrpmxRsnzw-hy9WYdMfVKvKdCZ9EHl5bo58DHD_8J2uXa1-0GZU0SiBf/s1600/13d3267c-625e-4160-9321-3e05e43337a2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="250" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQSb756vBy8SUze4s-2D0F6Bna-AWJppMcQYiiA40YEYZO7iOJpZaq3_6nM7cvcSlXfKiMelE8wKfUjdHGCOhFOrpmxRsnzw-hy9WYdMfVKvKdCZ9EHl5bo58DHD_8J2uXa1-0GZU0SiBf/s400/13d3267c-625e-4160-9321-3e05e43337a2.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span>
<b style="color: purple;">POZOSTAŁE:</b><br />
Gin 20 ml - 60 kcal<br />
Brandy 30 ml - 65 kcal<br />
Whisky 30 ml - 65 kcal<br />
Wódka czysta - 50 ml - 110 kcal<br />
Koniak 50 ml - 160 kcal<br />
Likier kawowy 40 ml - 170 kcal<br />
<br />
<br />
<b><span style="color: purple;">Co na kaca?</span></b><br />
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<div style="text-align: justify;">
Na kaca najlepszy będzie wysiłek fizyczny, który pomoże nam wypocić procenty. Pierwsze minuty mogą być tragedią, jednak później wszystko puszcza i jest już tylko lepiej. Nie zapominajmy o zjedzeniu małego posiłku przed treningiem oraz wypiciem pełnowartościowego białka zaraz po co nas zregeneruje. Na kacu nie pijcie energetyków, co tylko dołoży kolejna porcję cukrów oraz napoi gazowanych i słodzonych soków. Najlepiej samodzielnie przygotować napój izotoniczny z użyciem wody, soku z cytryny i soli mineralnych. Z samego rana idealnym posiłkiem pod względem wartości odżywczych oraz aminokwasów będzie jajecznica. </div>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<span style="color: purple;">Pamiętajcie, jeżeli już pijecie, to zachowajcie zdrowy rozsądek i umiar!</span><br />
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-76388979493353546662015-07-24T13:38:00.000-07:002015-07-24T13:38:30.111-07:00Zdrowe przekąski do 100 kcal!<div style="text-align: justify;">
Na pewno często zdarza wam się podjadać między głównymi posiłkami... niezbyt zdrowe przekąski!</div>
<div style="text-align: justify;">
Każdemu z Nas się to zdarza, szczególnie jeżeli pracujemy i nie zawsze mamy możliwość zaplanowania swoich posiłków lub przygotowania pudełeczek z żywnością do pracy. </div>
<div style="text-align: justify;">
Może na początku wyjaśnię czym jest przekąska. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">Przekąska</span></b> jest rodzajem posiłku, który nie jest traktowany jak danie główne, ale jako pożywienie, które zaspokaja mały głód pomiędzy posiłkami głównymi (śniadaniem, obiadem, kolacją). Do najpopularniejszych i najbardziej niezdrowych przekąsek możemy zaliczyć chipsy, słone paluszki, popcorn, batony czy wędliny i sery (kabanosy, koreczki serowe). Najczęściej sięgamy po nie w towarzystwie, przy alkoholu czy w kinie, gdy w łatwy sposób zapominamy się. Ze względu na niezdrowy charakter tych przekąsek, zalecane jest zastępowanie ich zdrowszymi zamiennikami, takimi jak owoce, warzywa, orzechy, płatki zbożowe czy własnej roboty zdrowe ciasteczka owsiane lub kefiry czy jogurty naturalne. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4f_O2yiNe_tRZnt43uAdMRh4-nwsNDgb_eBNoBrGuPDCoxZgedOhSJvktZ23c4-ElxVbDLObinQFrwuijHyNB6sjoGUhT1CbHZFe57gXzhsoeJaSPrix8t1c2hLwMTcNmqcfgbEty8fX7/s1600/0001.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg4f_O2yiNe_tRZnt43uAdMRh4-nwsNDgb_eBNoBrGuPDCoxZgedOhSJvktZ23c4-ElxVbDLObinQFrwuijHyNB6sjoGUhT1CbHZFe57gXzhsoeJaSPrix8t1c2hLwMTcNmqcfgbEty8fX7/s640/0001.jpg" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Często kaloryczność tych przekąsek może wynosić tyle co główny posiłek i często to własnie przekąski doprowadzają do tego, że przekraczamy ilość kalorii, które powinniśmy dziennie spożywać, aby dostarczyć swojemu organizmowi niezbędną do podstawowego funkcjonowania ilość zapotrzebowania kalorycznego. Jak uniknąć tej pułapki? Może po prostu wydrukuj sobie poniższa listę zdrowych przekąsek lub spisz te produkty, które lubisz najbardziej.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Oto lista produktów, których kaloryczność wynosi do 100 kcal, które są smaczne i sycą na długi czas.</div>
<div style="text-align: justify;">
Specjalnie dla Was podzieliłam produkty na główne kategorie. Większość z Was pewnie spożywa po 2 przekąski dziennie, jeżeli trzyma się planu pięciu posiłków dziennie, tak więc najkorzystniej będzie spożywać owoc jako pierwszą przekąskę, a drugą niech będzie warzywo lub białko. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
Poniżej lista:</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">I. OWOCE</span></b> (do 100 kcal)</div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ol>
<li>Mandarynki - 3 sztuki</li>
<li>Morele suszone - 4 sztuki</li>
<li>Świeży ananas - ok. 200 g</li>
<li>Kiwi - 2 sztuki</li>
<li>Banan - 1 średnia sztuka</li>
<li>Jabłko - 1 większa sztuka</li>
<li>Borówki - 1 szklanka (ok. 200 g)</li>
<li>Śliwki - 3 średnie sztuki</li>
<li>Truskawki - ok 250 g</li>
<li>Grejpfrut - 1 sztuka</li>
<li>Borówki amerykańskie - 3 garście</li>
<li>Winogrono zielone - 2 garście</li>
<li>Maliny - 3 szklanki</li>
</ol>
<br />
<span style="text-align: justify;"><b><span style="color: purple;">II. WARZYWA</span></b> (do 100 kcal)</span><br />
<br />
<ol>
<li>Papryka czerwona - 2 średnie sztuki</li>
<li>Brokuły gotowane na parze - 250 g</li>
<li>Marchew surowa - 5 średnich sztuk</li>
<li>Fasolka szparagowa gotowana na parze - 250 g</li>
<li>Sałatka z pomidorów i dymki - po 2 sztuki</li>
<li>Kalafior gotowany - 400 g</li>
<li>Pomidorki koktajlowe - aż 33 sztuki!</li>
<li>Kapusta kiszona - aż 4 szklanki!</li>
<li>Kolba kukurydzy bez dodatków - 1 sztuka</li>
<li>Marchew z hummusem - 2 sztuki marchwi, 40 g hummusu</li>
<li>Zupa pomidorowa z warzywami - 200 ml</li>
<li>Mały pieczony ziemniak w mundurku z sosem czosnkowym własnej roboty (bez majonezu) - 200 g</li>
</ol>
<div>
<br /></div>
<div>
<span style="color: purple;"><b>III. BIAŁKO </b></span><span style="text-align: justify;">(do 100 kcal)</span></div>
<div>
<ol>
<li>Serek wiejski light - 1 sztuka</li>
<li>Mały jogurt naturalny - ok 125 g</li>
<li>Jajko gotowane - 1 sztuka</li>
<li>Serek homogenizowany waniliowy - ok. 120 g</li>
<li>Wędlina drobiowa posmarowana serkiem śmietankowym - ok. 3 plasterków</li>
</ol>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFsmyziDzMI-8tGpiaWgHg6wTcOEuOJwIfK_tOpchLQ0mhiCwts6MUdx3BGMyFgsxDBUUjFMSGf1eYQAqtCpLqILRX2OBAB46_3InMfI8dQpD8T10INfc21VE0wsREiUsFabfXB2D22roA/s1600/mad2.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="400" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgFsmyziDzMI-8tGpiaWgHg6wTcOEuOJwIfK_tOpchLQ0mhiCwts6MUdx3BGMyFgsxDBUUjFMSGf1eYQAqtCpLqILRX2OBAB46_3InMfI8dQpD8T10INfc21VE0wsREiUsFabfXB2D22roA/s640/mad2.jpg" width="640" /></a></div>
<div>
<br /></div>
</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-35347982612826336342015-05-20T05:36:00.003-07:002015-05-20T05:36:57.770-07:00Hantle vs.Kettlebells - co wybrać?Czy ktoś z Was zastanawiał się kiedyś, czym tak naprawdę różnią się od siebie Hantle i Kettlebells skoro są one po prostu ciężarami używanymi podczas ćwiczeń?<br />
Poniższy artykuł ma na celu przedstawić różnice obu przyrządów, opisać ich cechy oraz doradzić Wam, który z przyrządów powinniście wybrać.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXndo6zZDadiOzI6yFlJkpu8Q3HRKR1gmlhoNfkimeDCyOk37DegOInUWPob1i7Xf40XUBLPIIsDfg2hYs0OMzdhpBWMGyaaES1NlC1GA-jbV1qasvQ9lEXFfBM66_77jDv81MDMc7hujj/s1600/001.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="314" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhXndo6zZDadiOzI6yFlJkpu8Q3HRKR1gmlhoNfkimeDCyOk37DegOInUWPob1i7Xf40XUBLPIIsDfg2hYs0OMzdhpBWMGyaaES1NlC1GA-jbV1qasvQ9lEXFfBM66_77jDv81MDMc7hujj/s640/001.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<b><span style="color: purple;">HANTLE</span></b><br />
Mają wiele zastosowań, ponieważ można nimi wykonywać wiele ćwiczeń, zarówno tych, które izolują konkretną grupę mięśni (np. prostowanie przedramion=rzeźba i budowa tricepsa) jak i całych grup mięśniowych (np. wykroki=praca nad dolnymi partiami ciała). Ich dużą zaletą, jest nieograniczony tor ruchu oraz różne odmiany hantli (żeliwne, piaskowe, stalowe).<br />
<br />
Jeżeli dopiero zaczynasz ćwiczyć i będziesz wykonywać tylko proste ruchy, wracasz do formy po porodzie czy dłuższej przerwie lub chcesz wzmocnić poszczególne grupy mięśniowe poprzez ich izolacje <i><span style="color: purple;">WYBIERZ HANTLE!</span></i><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmzYtzLg71smuJ6EVUMj7gefQSW2Ts2P7jD7xAdV87gNQYK8tVaTEM9AzW1usufYWcQqN-ZKU40JLg3QaxsiKJ75hmNL6b7IhKlF_EbgGMxu3ZvZTARNYFVnNXNBE9pKGawGqey66dsnDv/s1600/345f.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="274" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjmzYtzLg71smuJ6EVUMj7gefQSW2Ts2P7jD7xAdV87gNQYK8tVaTEM9AzW1usufYWcQqN-ZKU40JLg3QaxsiKJ75hmNL6b7IhKlF_EbgGMxu3ZvZTARNYFVnNXNBE9pKGawGqey66dsnDv/s640/345f.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<br />
<b><span style="color: purple;">KETTLEBELLS</span></b><br />
W ostatnim czasie popularne odważniki kulowe są promowane jako przybór do bezpiecznego treningu. Jednak ćwiczenia z Kettlebells są trudne i wymagają od Nas skupienia się na wszystkich detalach techniki podczas wykonywania serii powtórzeń. Umieszczony w środku kuli środek ciężkości, wymuszają na Nas dodatkowy wysiłek podczas ćwiczeń, angażując przy tym mięśnie o których istnieniu mogliście nawet nie wiedzieć.<br />
<br />
Jeżeli planujesz do swojego treningu wprowadzić elementy treningu interwałowego, poprawić formę, skracając przy tym do minimum czas ćwiczeń czy może wysmuklić swoje ciało, to koniecznie <i><span style="color: purple;">WYBIERZ KATTLEBELLS</span>!</i><br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4Spzlvu1owxlenZ09MFQNqo6R8rAudPNyKRT6kq05ceCyYZd9UHa56qTN4taaQn5PmY3iaOXqo6NLnlwBIi8Ky6Ohv1mjVCz63lbYK4zl7bGKWHUHKoKo_mcezO8gRISDOnj0AWqnSZJA/s1600/HJK.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="262" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi4Spzlvu1owxlenZ09MFQNqo6R8rAudPNyKRT6kq05ceCyYZd9UHa56qTN4taaQn5PmY3iaOXqo6NLnlwBIi8Ky6Ohv1mjVCz63lbYK4zl7bGKWHUHKoKo_mcezO8gRISDOnj0AWqnSZJA/s640/HJK.jpg" width="640" /></a></div>
<br />
<b><span style="color: purple;">CECHY CIĘŻARKÓW</span></b><br />
<span style="color: purple;">Rozmiar i wielkość:</span><br />
Hantel zajmuje więcej miejsca niż kettlebell, która jest bardziej zwarta i nie sprawia problemów w ćwiczeniach typu Swing, przez co nie trzeba stać w na tyle szerokiej pozycji, by nie uderzyć hantlem w kolano.<br />
<br />
<span style="color: purple;">Kształt:</span><br />
Kattlebell posiada wygodniejszy uchwyt a przy wykonywaniu ćwiczeń odległość między ciałem a ciężarem jest mniejsza w porównaniu do hantli, gdzie ryzyko zranienia okolic ramienia podczas obniżania hantli wzrasta.<br />
<br />
<span style="color: purple;">Trening:</span><br />
Jeżeli Wasze treningi są nastawione na stabilizację, to warto wybrać Kattelbell, który skupia środek ciężkości w centrum kuli.Jeżeli zależy Wam na przyroście masy mięśniowej, poprzez ćwiczenie poszczególnych grupy mięśni, warto wybrać hantel lub sztangę. Natomiast, jeżeli Twoim celem jest angażowanie do pracy kilka grup mięśni, warto sięgnąć po Kattlebells.<br />
<br />
<b><span style="color: purple;">JAKI CIĘŻAR BĘDZIE ODPOWIEDNI DLA CIEBIE?</span></b><br />
Damskie hantle ważą od 0,5 - 5 kg. Które będą odpowiednie dla Ciebie?<br />
W sklepie czy na siłowni wykonaj jedną serie ćwiczeń (8-12 powtórzeń) na ramiona - podczas ostatnich powtórzeń powinnaś poczuć trudność w ich wykonywaniu. Takie obciążenie będzie odpowiednie dla Ciebie na początek!<br />
UWAGA! Z upływem czasu należy zwiększyć ciężar, ponieważ mięśnie się szybko przyzwyczajają do obciążenia.<br />
<br />
Oba przyrządy mają swoje wady jak i zalety oraz nadają się zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. Ostatnio wróciła moda na Kattlebells i jest go wszędzie pełno..<br />
Tak jak nie których ćwiczeń nie da się wykonać zwykłą hantlem, podobnie Kattlebell nie zastąpi tradycyjnych ćwiczeń typu martwy ciąg czy wyciskanie. W celu osiągnięcia jak najlepszych wyników poleca się zastosować kombinacje obydwóch przyrządów. Tak więc jego wybór zależy od tego, jaki macie cel treningowy!Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-90655280476273725042015-03-30T13:52:00.000-07:002015-03-30T13:52:02.808-07:00BODYPUMP™ by Les Mills - oryginalny program ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi<b>Czym jest BODYPUMP™ ?</b><br />
<br />
BODYPUMP™ jest oryginalnym programem ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi, który ma na celu wzmocnić i ukształtować Twoje mięśnie. Bazuje on na wielokrotności powtórzeń (przysiady, podrzuty, wyciskanie), których efektem jest piękna i wysportowana sylwetka. Trening jest prosty, więc jest przeznaczony zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.<br />
<br />
BODYPUMP™ stosuje od początku sprawdzona formułe zwaną THE REP EFFECT™, która polega na polega na wykonywaniu ćwiczeń z wykorzystaniem umiarkowanych ciężarów, przy dużej ilości powtórzeń, dzięki czemu spalasz tłuszcz, Twoje mięśnie stają się silniejsze, a kondycja się polepsza!<br />
<br />
W programie instruktora Lessa Millsa, choreografia i muzyka zmienia się co 3 miesiące. Sam możesz zdecydować jaki ciężar jest dla Ciebie odpowiedni i jaka intensywność treningu wybierasz. Trening w grupie zmobilizuje Cię do ciężkiej pracy i dobrej zabawy!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7ZIvhamwT5x1kR4-irhxSC3V8ajy_pK1Afg0EIWDmsuLnosfDqr6qFluw5Y9Y3pDv9G5xbV1ioSGGfv4HBceE9YsDORYJU30OgCPqXzNtIWOZTMMvVL16WVASPCE-FHRiqFjClpRvi9nD/s1600/1234.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7ZIvhamwT5x1kR4-irhxSC3V8ajy_pK1Afg0EIWDmsuLnosfDqr6qFluw5Y9Y3pDv9G5xbV1ioSGGfv4HBceE9YsDORYJU30OgCPqXzNtIWOZTMMvVL16WVASPCE-FHRiqFjClpRvi9nD/s1600/1234.jpg" height="344" width="640" /></a></div>
<br />
<b>W JAKI SPOSÓB BEZPIECZNIE TRENOWAĆ BODYPUMP™ ?</b><br />
<ul>
<li>Podstawą wszystkich ćwiczeń jest wyprostowana sylwetka.</li>
<li>Warto skoncentrować się na tym, by od samego początku opanować właściwą technikę.</li>
<li>Ciągle poprawiaj i doskonal swoją technikę.</li>
<li>Rozpoczynając trening zacznij od mniejszych ciężarów by zwiększać je stopniowo podczas pierwszych 6 tygodni treningów.</li>
<li>Kontroluj swoja sylwetkę oraz ćwicz stabilnie koncentrując się na pracujących grupach mięśni.</li>
<li>Wsłuchaj się w swoje ciało - ono Ci podpowie, jeśli będzie coś nie tak!</li>
</ul>
<div>
<b><br /></b>
<b>JAKIE KORZYŚCI MOGĘ MIEĆ TRENUJĄC BODYPUMP™ ?</b></div>
<div>
<ul>
<li>Spalasz do 600 kalorii w ciągu jednego treningu.</li>
<li>Zwiększysz swoją siłę.</li>
<li>Poprawisz swój ogólny stan zdrowia.</li>
<li>Poprawisz wytrzymałość swoich kości. </li>
</ul>
<div>
<b><br /></b>
<b>JAK WYGLĄDA TRENING BODYPUMP™ ?</b></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u>ROZGRZEWKA</u> przygotowuje ciało do bardziej intensywnego wysiłku.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<u>PRZYSIAD</u> pozwala ćwiczyć mięśnie nóg i pośladków oraz znacznie podwyższa tętno.</div>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhItqHAbM6x4lMpuATXOTgJspPjeY5EP1O8nsrKw0XnePORhn5tDfE7gCsByXfHy8RWeqB98tzYIfO7SEGI2f7CBSmT_zE8E4_NA9B8-cbZYP2EJQmqTQFujDNlWacAwNy54IF2bSvl-cP3/s1600/1111.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhItqHAbM6x4lMpuATXOTgJspPjeY5EP1O8nsrKw0XnePORhn5tDfE7gCsByXfHy8RWeqB98tzYIfO7SEGI2f7CBSmT_zE8E4_NA9B8-cbZYP2EJQmqTQFujDNlWacAwNy54IF2bSvl-cP3/s1600/1111.jpg" height="150" width="400" /></a></div>
<div>
* Stan nieco szerzej niż wysokość bioder.</div>
<div>
* Zegnij kolana, ale górną część ciała utrzymuj wyprostowaną.</div>
<div>
* W dolnym położeniu kat ugięcia kolan powinien wynosić 90 stopni.</div>
<div>
* W trakcie wykonywania całego ćwiczenia górna część ciała powinna być ustabilizowana.</div>
</div>
<div>
<br />
<br /></div>
<div>
<u>WYCISKANIE LEŻĄC</u> to skuteczny trening klatki piersiowej.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh55hrNdM73Rg7WhkrqlbT_pQandmXYEv5dRFDa_QD6FRRl5PsSxlIk-D6ZGPHaU-ol2wHincxDXIIyqv-6witnTIoD3GaILofmptbqkKpKBKcs7aoJoKEWDw6pYksoTHlAVqggozfAagF2/s1600/hugh_jackman_trening01-3d35bda0d76e9306972722edbe9ff21f.png" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh55hrNdM73Rg7WhkrqlbT_pQandmXYEv5dRFDa_QD6FRRl5PsSxlIk-D6ZGPHaU-ol2wHincxDXIIyqv-6witnTIoD3GaILofmptbqkKpKBKcs7aoJoKEWDw6pYksoTHlAVqggozfAagF2/s1600/hugh_jackman_trening01-3d35bda0d76e9306972722edbe9ff21f.png" height="165" width="320" /></a></div>
<div>
<br /></div>
<div>
* Należy szybko uchwycić gryf sztangi.</div>
<div>
* Następnie należy opuścić gryf sztangi do wysokości połowy klatki piersiowej.</div>
<div>
* Łokcie muszną znajdować się w lini nadgarstków.</div>
<div>
* W momencie, gdy łokcie znajda się na poziomie stepu wypchnij sztangę w górę.</div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br /></div>
<div>
<br />
<u>MARTWY CIĄG </u>to trening mięśni głębokich pleców, ud oraz pośladków<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiCKmsbBHLjSh8awRwNttXzbTmEb3u0UtgFKAth9PjG-BkZGuOwiyOlo4m-Hpko1hIRKXwrUHrsGzuM7qLUtNBhyGebSngBKi37D5APPEDnySRtauxIUqXr1fusYBUywDK1Ni0ZdnKVODcY/s1600/martwy.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiCKmsbBHLjSh8awRwNttXzbTmEb3u0UtgFKAth9PjG-BkZGuOwiyOlo4m-Hpko1hIRKXwrUHrsGzuM7qLUtNBhyGebSngBKi37D5APPEDnySRtauxIUqXr1fusYBUywDK1Ni0ZdnKVODcY/s1600/martwy.jpg" height="188" width="320" /></a></div>
<br />
* Chwyć gryf sztangi na wysokość barków.<br />
* Pochyl górną część ciała i opuść sztangę na wysokość kolan.<br />
* Utrzymaj prosto sklepy.</div>
<div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<u>WIOSŁOWANIE</u> (podciąganie sztangi w opadzie tułowia) to trening górnej części pleców. Ćwiczenia te rozpoczyna się od najniższego położenia martwego ciągu.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8Huz_mOKztOFPo7FUo48GqLyxMXypqyXKHk4CoehAMNpUocXv9Gt7rIX9xD0dR2YTd9yEEv2YtKlvm1udhRYco7KgjHphP_Sn7xjX6BEtw52F7zG4dQ8T2C9KnO6f25avvsEFql9oyA6N/s1600/wioslowanie.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj8Huz_mOKztOFPo7FUo48GqLyxMXypqyXKHk4CoehAMNpUocXv9Gt7rIX9xD0dR2YTd9yEEv2YtKlvm1udhRYco7KgjHphP_Sn7xjX6BEtw52F7zG4dQ8T2C9KnO6f25avvsEFql9oyA6N/s1600/wioslowanie.jpg" height="149" width="320" /></a></div>
<br />
* Rozpocznij od wysokości kolan.<br />
* Podciągnij gryf sztangi w górę i lekko w kierunku brzucha.<br />
* Łokcie prowadź blisko ciała i skieruj w tył.<br />
* Ściągnij łopatki.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<u>PODRZUT</u> to trening większości mięśni ciała w ramach jednego ćwiczenia.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxarSDTGxxL2boMI-jFK6OP9XXbTrtwnDqQ0yNHblN8kg0kcSVSSUTOR4fPdr4XtXtxB1dpQ-nPepiNh4nEEV8bTJOOMrDGJGtyyvzJ_Tlkh2cMKnN-OLzW05utmir05aitpPU2d8QnzMk/s1600/podrzut.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxarSDTGxxL2boMI-jFK6OP9XXbTrtwnDqQ0yNHblN8kg0kcSVSSUTOR4fPdr4XtXtxB1dpQ-nPepiNh4nEEV8bTJOOMrDGJGtyyvzJ_Tlkh2cMKnN-OLzW05utmir05aitpPU2d8QnzMk/s1600/podrzut.jpg" height="150" width="200" /></a></div>
<br />
<br />
* W trakcie całego ćwiczenia utrzymuj gryf sztangi blisko ciała.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<u>FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU</u> to trening tylnej części ramienia (tricepsu).<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-g6JP_HMo8J79ZCtdoli5-Ei0r3vgz1bL-8LSrSFgoIhAegKEfBkLeW5TFizO-PM_7Zhco4OSgxS6HCPXmYa5rQ2STXlyflJjYCFk96LQZGUbmnLQjW6ayS4SMleB0uTWqdn0NTXErxMU/s1600/francuskie.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj-g6JP_HMo8J79ZCtdoli5-Ei0r3vgz1bL-8LSrSFgoIhAegKEfBkLeW5TFizO-PM_7Zhco4OSgxS6HCPXmYa5rQ2STXlyflJjYCFk96LQZGUbmnLQjW6ayS4SMleB0uTWqdn0NTXErxMU/s1600/francuskie.jpg" height="192" width="320" /></a></div>
<br />
* Chwyć gryf sztangi rękoma ustawionymi na szerokość barków.<br />
* Opuść gryf w kierunku czoła.<br />
* Utrzymuj łokcie ściągnięte do siebie tak mocno, jak tylko zdołasz.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<u>TRENING OBWODOWY MIĘŚNIA DWUGŁOWEGO</u> to trening przedniej części ramienia (bicepsu).<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigPRNPOo_cBOVT6kSGGGzucS3eY5Jj37rXppsDQLRI3rhwxEO9AQ9utYWR0sGt6LBnKvKFDSDRIKoX_JZCNcK-5rf8nnTWSPQ0eyBnmZ5VXieQKhyphenhyphenv5RilOaOAQnlkRgv-WGOEjD9ymA9O/s1600/biceps.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEigPRNPOo_cBOVT6kSGGGzucS3eY5Jj37rXppsDQLRI3rhwxEO9AQ9utYWR0sGt6LBnKvKFDSDRIKoX_JZCNcK-5rf8nnTWSPQ0eyBnmZ5VXieQKhyphenhyphenv5RilOaOAQnlkRgv-WGOEjD9ymA9O/s1600/biceps.jpg" height="139" width="200" /></a></div>
<br />
* Chwyć gryf sztangi rękoma ustawionymi na szerokość barków.<br />
* Przez cały czas ćwiczenia zachowaj postawę wyprostowana.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<u>WYKROK</u> jest ćwiczeniem mięśni nóg i pośladków.<br />
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHbv6H-Qnw7cm8D5ob47QT7DoJDJB6rJobZ1hLlaFIJHcpxavby8r5-u7iXKL2zxbMJVVmfp1DV9kTk3A7ntwD4z2M4cek6zOhzXHU7iGpVyrOW_8BooFyJFKRSOnqClhB9a93oOljhK8t/s1600/wykrok.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhHbv6H-Qnw7cm8D5ob47QT7DoJDJB6rJobZ1hLlaFIJHcpxavby8r5-u7iXKL2zxbMJVVmfp1DV9kTk3A7ntwD4z2M4cek6zOhzXHU7iGpVyrOW_8BooFyJFKRSOnqClhB9a93oOljhK8t/s1600/wykrok.jpg" height="180" width="200" /></a><br />
<br />
* Możesz ćwiczyć wypady ze sztanga lub bez.<br />
* Ustaw jedna nogę wysunięta do przodu, a druga odstaw w tył.<br />
* W najniższym położeniu, kat zgięcia kolan zarówno wysuniętej przedniej nogi, jak i tylnej powinien wynosić w przybliżeniu 90 stopni.<br />
<br />
<br />
<br />
<u>WIOSŁOWANIE STOJĄC</u> to trening mięśni ramion.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhZDc4pSlpeGA1vZXZE7UOI98IuLvXu-Bi8ScGkaI3LrT34pRtb3bSNNi1k3PXV-G-5Rdi-lK-yMh4NXg54qNbsTeSclrN4MQWfjkPff1TbgAlAh-GHI-Dl_w90yMBnC733vrfc2Au94Twu/s1600/wioslowanie+stojac.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhZDc4pSlpeGA1vZXZE7UOI98IuLvXu-Bi8ScGkaI3LrT34pRtb3bSNNi1k3PXV-G-5Rdi-lK-yMh4NXg54qNbsTeSclrN4MQWfjkPff1TbgAlAh-GHI-Dl_w90yMBnC733vrfc2Au94Twu/s1600/wioslowanie+stojac.jpg" height="142" width="200" /></a></div>
<br />
* Uchwyć gryf sztangi nieco szerzej niż szerokość barków.<br />
W trakcie wykonywania całego ćwiczenia zachowaj postawę wyprostowana.<br />
* Podciągnij gryf sztangi do wysokości połowy klatki piersiowej.<br />
* Utrzymuj gryf sztangi blisko ciała.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<u>BRZUSZKI</u>, czyli trening mięśni brzucha.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimWCYO0AjJxmIWGeAgVmajBFvl2XJuF0n-nLS3Lb9iPgDLhsOalUQdXX1UebB55YzPBsg4pDnG_YQTgd4lAuhPMqgsjJkz0KlN4wy7W5OPQYQow6aTy1pQLN4QxwQGlif_nsLAmQPSJbw4/s1600/brzuszki.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEimWCYO0AjJxmIWGeAgVmajBFvl2XJuF0n-nLS3Lb9iPgDLhsOalUQdXX1UebB55YzPBsg4pDnG_YQTgd4lAuhPMqgsjJkz0KlN4wy7W5OPQYQow6aTy1pQLN4QxwQGlif_nsLAmQPSJbw4/s1600/brzuszki.jpg" height="145" width="200" /></a></div>
<br />
* Unieś górną część ciała.<br />
* Wyobraź sobie, że w trakcie wykonywania całego ruchu, pd broda przytrzymujesz piłeczkę tenisowa.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<u>STRETCH </u>to rozciąganie mięśni, które jest bardzo ważnym elementem każdego treningu. Można w ten sposób zwiększyć zakres ruchu i zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólów mięśniowych lub kontuzji.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAaG_pAZcZKBg45eHd4piMbPscjhiUvM9k5daN9Zt_3iC0W51FomrF3FltobkUr4ustsLdWUw_1ERCYe9mtFr8gmhES2qXh0__WmUPhg-VSHPGixs38QuGDE7ckcYqR4hPStDA7p_y-aYF/s1600/BODY+PUMP.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAaG_pAZcZKBg45eHd4piMbPscjhiUvM9k5daN9Zt_3iC0W51FomrF3FltobkUr4ustsLdWUw_1ERCYe9mtFr8gmhES2qXh0__WmUPhg-VSHPGixs38QuGDE7ckcYqR4hPStDA7p_y-aYF/s1600/BODY+PUMP.jpg" height="245" width="640" /></a></div>
<br />
<b>CO MUSISZ ZABRAĆ ZE SOBĄ NA TRENING ?</b><br />
<br />
* Wygodny strój treningowy.<br />
* Obuwie sportowe.<br />
* Butelkę wody i ręcznik.<br />
<br />
<b><br /></b>
<b>JAK CZĘSTO NALEŻY TRENOWAĆ BODYPUMP™ ? </b><br />
<b><br /></b>
Chcąc osiągnąć dobre rezultaty powinno się trenować 2-3 razy w tygodniu z zachowaniem jednodniowej przerwy między treningami.<br />
<br />
<b>JAK SZYBKO ZAUWAŻYSZ REZULTATY?</b><br />
<b><br /></b>
Aby osiągnąć sukces aktywność fizyczna powinna stać się częścią Twojego życia!<br />
Musisz pamiętać, że Twój organizm wymaga adaptacji do regularnego wysiłku fizycznego. Układ nerwowy adaptuje się szybciej niż mięśnie i stawy, dlatego należy rozpocząć treningi od mniejszych obciążeń, tak aby uniknąć ryzyka kontuzji. Po upływie około 6 tygodni regularnych treningów, podczas których nauczysz się poprawnej techniki i zaczniesz zwiększać podnoszone ciężary, poczujesz się wyraźnie silniejsza a Twoje ciało będzie w lepszej formie.<br />
<br />
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-35466568149385626842015-02-04T06:56:00.000-08:002015-02-06T01:07:55.124-08:00Steph Pacca - moja największa FIT inspiracja !<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><span style="text-align: justify;"> Na portalach społecznościowych można znaleźć wiele kobiecych sylwetek, które motywują i zachęcają Nas swoimi kolorowymi zdjęciami do prowadzenia zdrowego i aktywnego trybu życia.</span><span style="text-align: justify;"> Steph Pacca jest jedna z popularnych fit motywacji w internecie, która na co dzień jest trenerem personalnym, dzięki czemu zawdzięcza swoją niesamowita sylwetkę. Trenerka ukończyła 3 rok studiów w dziedzinie fizjologii ćwiczeń, a jej </span></span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif; text-align: justify;">charakterystycznym</span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif; text-align: justify;"> znakiem jest tatuaż na żebrach w kształcie pióra.</span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFAsUjldU8jD7sYBkyGvbEl8moKYtogWJxZOq_nM2tlnyV-QwQeT8PiQZESQG9Jq8GHAaEUKxhyphenhyphenSot64eVMOseXTneIjFlNd_iHyqut2XdwWj4jdX3BKsjfzDZLgE4GN1bMj2OnGEKLHwN/s1600/Steph+-+bikini.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFAsUjldU8jD7sYBkyGvbEl8moKYtogWJxZOq_nM2tlnyV-QwQeT8PiQZESQG9Jq8GHAaEUKxhyphenhyphenSot64eVMOseXTneIjFlNd_iHyqut2XdwWj4jdX3BKsjfzDZLgE4GN1bMj2OnGEKLHwN/s1600/Steph+-+bikini.jpg" height="358" width="640" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"> Steph Pacca jest trenerem personalnym w Perth - mieście będącym stolica stanu Australia Zachodnia. Oprócz trenowania organizuje również sesje szkoleniowe na wszystkich grupach wiekowych w Wellness Clinic i działa w wielu branżach fitness. </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">Specjalizuje się przede wszystkim w pozbywaniu się</span><span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"> tkanki tłuszczowej i budowaniu masy mięśniowej oraz rzeźbieniu ciała. Jej ulubionym treningiem jest <a href="http://madameqck.blogspot.com/2014/11/hiit-czyli-trening-interwaowy.html" target="_blank">HIIT</a> oraz Plyometrics. Pacca jest pewna swoich umiejętności by dostarczyć jak najlepsze efekty swoim podopiecznym, ponieważ zanim została Trenerem Personalnym, to przez 5 lat trenowała boks, a przez 7 lat lekkoatletykę, </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGy3PpwKBMYVEE7lzUpViv5tQRBD-TIos8fbY30CcS0iH1YVSYmPvM9T0xPDBBUp5AmD998tEWlSiq931L0tQuxqcHfc-ol4UrbWAhAHxC5CJNy5nsSJ97_mTDE9qa18aVHgujVt-PgwFG/s1600/Steph+-+fitness.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhGy3PpwKBMYVEE7lzUpViv5tQRBD-TIos8fbY30CcS0iH1YVSYmPvM9T0xPDBBUp5AmD998tEWlSiq931L0tQuxqcHfc-ol4UrbWAhAHxC5CJNy5nsSJ97_mTDE9qa18aVHgujVt-PgwFG/s1600/Steph+-+fitness.jpg" height="358" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"> Na wielu zdjęciach możemy zobaczyć Steph z pewnym mężczyzna, jest nim Daniel West. Razem ze swoją dziewczyna tworzy jedną z najpopularniejszych fit par! Tak jak jego dziewczyna jest trenerem personalnym i mieszka w Perth. Bardzo ciężko jest znaleźć w sieci więcej informacji na ich temat, ponieważ para bardzo strzeże swojej prywatności..</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgn_i-lLyVIHiwy6VjySYZPNTv5dwjf2fxCcos-0Kn74C3HUEBWDhX7IsqohO8IHbedsPbrVfLhkVKc0R656aJBZyj7SV0mtinZs90JnUzkg57PSQE9Xjjnp7A5TDTZUhsj8ztUIQ9m-tJC/s1600/steph+daniel.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgn_i-lLyVIHiwy6VjySYZPNTv5dwjf2fxCcos-0Kn74C3HUEBWDhX7IsqohO8IHbedsPbrVfLhkVKc0R656aJBZyj7SV0mtinZs90JnUzkg57PSQE9Xjjnp7A5TDTZUhsj8ztUIQ9m-tJC/s1600/steph+daniel.jpg" height="360" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Steph Pacca i Daniel West bardzo aktywnie prowadzą swoje konto na Instagramie - z</span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">achęcam do obserwacji, poniżej zostawiam Wam linki do obu kont:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><a href="http://instagram.com/steph_pacca" target="_blank">Steph Pacca - Instagram</a></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhA_8Pw2jnB6iAWPkvZ9PlSAaaD06lvPoX_PT_3AUHjQwny6XpocMXGIMuun_rw6zmKMKo_yeVrRdvewEl8cLteU-h-FIV0MMibQqNjTKjGpW5JCBUJzb4ADvd6Db57rAAsvoY9Z5BFwaf3/s1600/INSTA+screen.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhA_8Pw2jnB6iAWPkvZ9PlSAaaD06lvPoX_PT_3AUHjQwny6XpocMXGIMuun_rw6zmKMKo_yeVrRdvewEl8cLteU-h-FIV0MMibQqNjTKjGpW5JCBUJzb4ADvd6Db57rAAsvoY9Z5BFwaf3/s1600/INSTA+screen.jpg" height="640" width="548" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<a href="http://instagram.com/danielwestt" target="_blank">Daniel West - Instagram</a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi8HJaSkGGsM1xnOswt5eNrX0YV4nUBhv0x0fxVtXqvY97Qb-7-HsyaqFXQDv6blTZBGCm3dlSlVRsr-2NPb0dYJoxFi2_PjHmZhQOrkKHaFxgj7ikZOIUkoq_zPHqig-weCtgFUmY9yHEO/s1600/INSTA+Daniel.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi8HJaSkGGsM1xnOswt5eNrX0YV4nUBhv0x0fxVtXqvY97Qb-7-HsyaqFXQDv6blTZBGCm3dlSlVRsr-2NPb0dYJoxFi2_PjHmZhQOrkKHaFxgj7ikZOIUkoq_zPHqig-weCtgFUmY9yHEO/s1600/INSTA+Daniel.jpg" height="640" width="529" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
A Wam jak się podoba sylwetka Steph, jest ona dla Was inspiracją? A może jej ciało nie do końca Wam odpowiada? Dajcie znać!</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-27294036246581516952015-01-31T06:50:00.003-08:002015-01-31T06:52:25.525-08:00SPINNING, czyli ćwiczenia na rowerze stacjonarnym<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibQAJYIT6wkI5axW2oD8-JiTxxrVQIIXLhD2QDtvBYqScyR3xVac_wBzCtCrud-SvaVndAPqkOeYbQ-m3RgFwrxPFE1N8wblIUn5djyKA3pcRUk8Gotu545BDyGB3sqisGoiqMUYePa-sC/s1600/Gify+do+prezentacji.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEibQAJYIT6wkI5axW2oD8-JiTxxrVQIIXLhD2QDtvBYqScyR3xVac_wBzCtCrud-SvaVndAPqkOeYbQ-m3RgFwrxPFE1N8wblIUn5djyKA3pcRUk8Gotu545BDyGB3sqisGoiqMUYePa-sC/s1600/Gify+do+prezentacji.jpg" height="360" width="640" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b>Co to jest spinning?</b></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Spinning to ćwiczenia na rowerach stacjonarnych - ale nieco innych niż te domowe albo z siłowni. </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">Rowery do spinningu są wzorowane na kolarskich - miały bowiem służyć sportowcom do treningów poza sezonem. Dziś spinning oferowany przez większość klubów to nie tylko sport ale i zabawa! Są to zajęcia o charakterze wytrzymałościowym. odpowiednio dobrana przez instruktora muzyka narzuca tempo jazdy, które wiąże się z ukształtowaniem terenu: są odcinki gdy pojedziesz po płaskiej nawierzchni, oraz takie gdy będziesz pedałować z góry i pod górkę w rytm muzyki. Spinning bazuje na treningu ''na tętnie'', czyli przy użyciu pulsometru. Trener mówi nam jakiej strefie powinniśmy jechać i tego powinniśmy się trzymać by uzyskać zamierzony efekt. Aby utrzymać się w odpowiedniej strefie tętna wystarczy podkręcić sobie obciążenie w dół i w górę.</span></div>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0oHSQZjUuEZ00nlCd9BOZovCeIUvIxI_LgL6VPiUXRbCayhB5j_dv25-xFOVcjOEBY_VXxcd9mCzo0zKEylEuoEPfTaR4MQtaKXuqIq8La9Zm1_kON2U6nl6Ghd4_yOhfpodcQQJ9-IoQ/s1600/Forma_Fintess_Club_Kartuzy_-_Spinning_01.jpg.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg0oHSQZjUuEZ00nlCd9BOZovCeIUvIxI_LgL6VPiUXRbCayhB5j_dv25-xFOVcjOEBY_VXxcd9mCzo0zKEylEuoEPfTaR4MQtaKXuqIq8La9Zm1_kON2U6nl6Ghd4_yOhfpodcQQJ9-IoQ/s1600/Forma_Fintess_Club_Kartuzy_-_Spinning_01.jpg.jpg" height="426" width="640" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b>Co daje spinning?</b></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Jazda na rowerze spinningowym to również sport aerobowy (tlenowy), więc korzystnie wpływa na układ oddechowi-krążeniowy. Regularne treningi poprawiają kondycję fizyczna i wzmacniają odporność organizmu oraz pomagają walczyć z cellulitem i rozstępami. Podczas jazdy intensywnie pracują nasze nogi, brzuch, biodra i pośladki - ukrwienie tych partii ciała sprawia, że skóra staje się bardziej elastyczna jędrna. </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">Dzięki </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">ćwiczeniom wzmocnimy również </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">mięśnie i</span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"> </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">pozbędziesz </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">się</span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"> zbędnych kilogramów, modelując przy tym sylwetkę.</span></div>
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><b>Kiedy i gdzie uprawiać spinning?</b></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Najlepiej ćwiczyć pod okiem instruktora, który opracuje profesjonalny zestaw ćwiczeń interwałowych i dostosuje je indywidualnie do Twojej kondycji. Ćwiczenia w grupie bardziej mobilizują! Jeśli jednak lubisz ćwiczyć w domu, zainwestuj w sportowy rowerek stacjonarny - taki, który pozwoli Ci kontrolować dystans, tętno oraz ilość spalonych kalorii. Pamiętaj by po treningu się rozciągnąć, robiąc kilka podstawowych ćwiczeń izometrycznych, dzięki czemu unikniesz zakwasów i rozciągniesz mięśnie.</span></div>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_CSKNSZXVqNloEu3enxGuD8bzkFjf-ZoBEuCaI_S2cjZ2XSYIWP7v4KKlnZgs_Yn2ysGQTdytL1unocWakcWR9GylHSqRnjqj45dXqazNYwZvQYyCS-4apbfQiL8M9fC57O-mPNaaek-9/s1600/Forma_Fintess_Club_Kartuzy_-_Spinning_04.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEg_CSKNSZXVqNloEu3enxGuD8bzkFjf-ZoBEuCaI_S2cjZ2XSYIWP7v4KKlnZgs_Yn2ysGQTdytL1unocWakcWR9GylHSqRnjqj45dXqazNYwZvQYyCS-4apbfQiL8M9fC57O-mPNaaek-9/s1600/Forma_Fintess_Club_Kartuzy_-_Spinning_04.jpg" height="426" width="640" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b>Co ci jest potrzebne do uprawiania spinningu?</b></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Strój do ćwiczeń powinien być luźny - nie może krepować ruchów. Wybierz dres lub spodenki i T-shirt - najlepiej sportowej firmy, ponieważ są trwalsze i odprowadzają wilgoć ze spoconej skóry. Buty koniecznie musza być na grubej i twardej podeszwie, ponieważ dzięki temu stopy będą </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">bardziej </span><span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">stabilne. </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">Nie zapomnij o odpowiednich rękawicach, które zapobiegną </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">otarciom i ślizganiem się </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">dłoni</span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"> </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">na kierownicy i ręczniku.</span></div>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b>Jak ustawić rower treningowy?</b></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Właściwe ustawienie siodełka przed treningiem, jest bardzo ważne. By zapewnić sobie komfort jazdy, siodełko powinno się znajdować na wysokości bioder oraz kierownicy - w jednej lini z siedziskiem. Pozycja tułowia powinna być lekko pochylona do przodu, stopy na pedałach powinny być ustawione w pozycji neutralnej, ręce luźne, bez opierania ciężaru pleców na kierownicy. </span></div>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b>Ile kalorii można spalić podczas zajęć i jak to się przekłada na kilometry?</b></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">To, ile kalorii spalisz zależy od wielu czynników, w tym od Twojej wagi oraz intensywności ćwiczeń. Badania naukowe wskazują, że w ciągu 40 minut treningu można spalić ok 500 kcal. Odległość jaka przejedziesz zależy od tempa ćwiczeń. 40 minutowe zajęcia o tempie 80 do 110 obrotów koła zamachowego na minute odpowiada przejechaniu od 25 do 30 km.</span></div>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgk7EdURPj4alXu5IWF8mU0wv8DPggV_pNhNg0ccKlupQy7Iy9xm7CEcYA4ZICsp0IJh6GGHJsIHj78TA_Dg4yDlUdhGPlVq8SQMMdhPQIEthO5_yuCCwqGLqpJQe2vpKRmU2KpQge2BVKC/s1600/Forma_Fintess_Club_Kartuzy_-_Spinning_02.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgk7EdURPj4alXu5IWF8mU0wv8DPggV_pNhNg0ccKlupQy7Iy9xm7CEcYA4ZICsp0IJh6GGHJsIHj78TA_Dg4yDlUdhGPlVq8SQMMdhPQIEthO5_yuCCwqGLqpJQe2vpKRmU2KpQge2BVKC/s1600/Forma_Fintess_Club_Kartuzy_-_Spinning_02.jpg" height="426" width="640" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><b>Czy od ćwiczeń Spinning moje nogi będą bardziej umięśnione?</b></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Tak zwane ''podjazdy'' lub ''wspinaczka'' stymulują podjazd pod górkę i pomagają wyrobić siłę fizyczną. dzięki temu nogi będą zgrabniejsze, poprawi się Twój metabolizm, ponieważ </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">tkanka </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">mięśniowa </span><span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">wymaga o wiele więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. </span><span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;">Podczas spinningu wspinaczka trwa tylko kilka minut,a to za mało by wyrobić sobie wielkie, grube łydki, pośladki i uda. Tak więc nie musisz się martwic o przesadne umięśnienie nóg.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;">Jeżeli chodzicie na siłownie, warto skorzystać z zajęć spinningu. Gwarantuje, że jeżeli pójdziecie raz, to na tyle Wam się spodoba, że minimum raz w tygodniu będziecie gościć na zajęciach ! ;)</span><br />
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<br />
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, 'Times New Roman', serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"><br /></span>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-5346886769950330202015-01-23T02:46:00.001-08:002015-01-23T02:46:44.057-08:00Jak zrobić brzuch? Proste brzuszki to za mało!<br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif;"> </span><span style="font-weight: normal;"> <span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;"> Jeżeli już pozbyłaś się tkani tłuszczowej z brzucha i jego okolic czyli tzw. ''oponki'' to dzisiejszy post jest idealny dla Ciebie! Dziś napisze o tym jak wyrobić mięśnie na brzuchu. Ostatnio modne stało się robienie tzw wyzwań 30 dniowych, czyli robienia jednego ćwiczenia poprzez zwiększanie stopniowo jego ilości przez określony czas. Ćwiczenie niby dobre, ale czy wyrzeźbią Nasz brzuch tak jakbyśmy tego chcieli? Jedno i to samo ćwiczenie powtarzane codziennie może się się Nam szybko znudzić, tak więc mało kto dotrwa do samego końca wyzwania..</span></span><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif; font-weight: normal;">Tak jak przysiady bez ciężarów w dużych ilościach są bez sensu, tak i robienie zwykłych brzuszków nawet w setkach powtórzeń nie wyrzeźbią takiego brzucha, jak na zdjęciach poniżej:</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: Times, Times New Roman, serif; font-weight: normal;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYhHms29x8jM3Be6V_B0LkOm6NSwN-M2bpNj_dNRpylx0UEV-RPnRDX5kh128SW5zYvj-M5NCb2RkZ69_jqjcLgOzbP8QPuRcKSTOulRSkWXMhT284oPG240qKZILqAbCzZFXrrNuVdNM5/s1600/00001.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhYhHms29x8jM3Be6V_B0LkOm6NSwN-M2bpNj_dNRpylx0UEV-RPnRDX5kh128SW5zYvj-M5NCb2RkZ69_jqjcLgOzbP8QPuRcKSTOulRSkWXMhT284oPG240qKZILqAbCzZFXrrNuVdNM5/s1600/00001.jpg" height="358" width="640" /></a></div>
<br />
<span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">Polecam zrobić 3-4 ćwiczenia po, plus minus 20 powtórzeń i powróżyć sekwencje od początku ok 3/5 razy. W ten sposób angażujemy wszystkie mięśnie brzucha - zarówno proste, jak i skośne.</span><br />
<span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<b><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">Przykłady ćwiczeń:</span></b><br />
<ol>
<li><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">tradycyjne spięcia, czyli ''brzuszki'' (mięśnie proste brzucha)</span></li>
<li><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">rowerek: łokieć do przeciwległego kolana (mięśnie skośne)</span></li>
<li><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">unoszenie i opuszczanie obu nóg (dolne mięśnie brzucha)</span></li>
<li><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">unoszenie nóg zgiętych w kolanach (dolne mięśnie brzucha)</span></li>
<li><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">plank/deska (cały brzuch i nie tylko:))</span></li>
</ol>
<div>
<span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<div>
<span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">Pamiętajcie, że aby mieć widoczne mięśnie brzucha, czyli tzw. ''kratkę'' trzeba:</span></div>
<div>
<ul>
<li><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">mieć sporo mięśni na brzuchu</span></li>
<li><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">mieć mało wody w organizmie</span></li>
<li><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">mieć mało tłuszczu w organizmie</span></li>
</ul>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjfeOQtyv21MtLLZXelJY5O7SZEO_vOREUJdJ_uAPP0oPN08D9eQcDj1uONlnldGCVjN243AD7tY9gXyxW39_flf40xsTc-rdFrfIlGuZKe5VWwcZm3bY8xTIbs1nS8Fqzww5AoOEKq0-9S/s1600/brzu.proste.jpg" imageanchor="1" style="clear: right; float: right; margin-bottom: 1em; margin-left: 1em;"><span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;"><br /></span></a></div>
<div>
<span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">Jeżeli chcecie najpierw spalić tkankę tłuszczową, by później rzeźbić brzuch, pomogą wam w tym ćwiczenia interwałowe. Pomagają one znacznie szybciej spalić tłuszcz, niż ćwiczenia cardio, więcej w poniższym poście: </span><br />
<a href="https://madameqck.blogspot.com/b/post-preview?token=wa0QGEsBAAA.vvs60jgAzFAfk06KC8DAfw.g4iJnTodjT22-E739g72dg&postId=698602643582747992&type=POST" target="_blank"><span style="color: #674ea7; font-family: Georgia, Times New Roman, serif;"><b>HIIT czyli Trening Interwałowy</b></span></a><br />
<span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">Jeżeli chcecie się dowiedzieć, co konkretnie zrobić by spalić 1 kg tłuszczu, zapraszam po rozpiskę treningową i przykładowy jadłospis tutaj: </span><br />
<a href="https://madameqck.blogspot.com/b/post-preview?token=-b4QGEsBAAA.vvs60jgAzFAfk06KC8DAfw.WwHifdCgC079AFYOtCdzYQ&postId=100604253872562062&type=POST" target="_blank"><span style="color: #674ea7; font-family: Georgia, Times New Roman, serif;"><b>Jak szybko spalić 1 kg tłuszczu? Rozpiska treningowa + jadłospis</b></span></a><br />
<span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;"><br /></span>
<span style="font-family: Georgia, Times New Roman, serif;">Powodzenia !</span></div>
<br />
<br />
<br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-14645006620186028762014-12-29T07:10:00.003-08:002014-12-29T07:12:25.787-08:00Rozgrzewka i rozciąganie<div style="text-align: justify;">
Dzisiaj chciałabym się skupić na najważniejszej części każdego planu treningowego - <b><span style="color: purple;">rozgrzewce</span></b>.</div>
<div style="text-align: justify;">
Wiele osób nie rozgrzewa swojego ciała przed ćwiczeniami, ponieważ zapomina o tym albo uważa, że nie ma takiej potrzeby, a sama rozgrzewka zabiera tylko cenny czas., który mógłby już zostać poświęcony na ćwiczenia. Jest to błędne myślenie!</div>
<div style="text-align: justify;">
Pomijanie tego punktu podczas dnia treningowego jest nieodpowiedzialne i może doprowadzić do poważnej kontuzji. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">Czym jest rozgrzewka? - definicja.</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Rozgrzewka jest najważniejsza i nieodzowną częścią każdego treningu, dzięki której prawdopodobieństwo kontuzji podczas ćwiczeń się znacznie się obniży, a Twoje osiągnięcia podczas treningu będą lepsze. Wystarczy, ze poświęcisz na nią ok 15 minut a rozgrzane mięśnie będą bardziej wydajne by przygotować ciało do głównego treningu, który będzie efektywniej wykonany.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9kHNnSB1XpD6t12YCEM5sJ93H7jYQmtA8jMqiR-7z00G96lTBAh1AvxsvknucwFrxtfxAWXaymMJo62d-w6f6xwc_LeY41cDIucMXpZT_YqQ_rhXR3VGAmMq0yTX30dpql308LW3u6T7H/s1600/rozgrzewka-dla-kazdego-zestaw-podstawowych-cwiczen-660x235.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh9kHNnSB1XpD6t12YCEM5sJ93H7jYQmtA8jMqiR-7z00G96lTBAh1AvxsvknucwFrxtfxAWXaymMJo62d-w6f6xwc_LeY41cDIucMXpZT_YqQ_rhXR3VGAmMq0yTX30dpql308LW3u6T7H/s1600/rozgrzewka-dla-kazdego-zestaw-podstawowych-cwiczen-660x235.jpg" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: purple;"><b><br /></b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: purple;"><b>Plusy wykonywania rozgrzewki:</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
</div>
<ul>
<li>rozgrzewa ciało,</li>
<li>przyspiesza metabolizm,</li>
<li>poprawia ukrwienie mózgu,</li>
<li>zwiększa elastyczność mięśni i ścięgien,</li>
<li>przyspiesza bicie serca i zwiększa zdolności oddechowe,</li>
<li>rozgrzane ciało zwiększa efektywność naszych treningów</li>
<li>przygotowuje ciało do zwiększonego wysiłku fizycznego,</li>
<li>dobrze wykonana zwiększa produkcje adrenaliny, która wpływa na nasze możliwości i sprawia, że jesteśmy bardziej zmotywowani do walki, </li>
<li>zmusza wątrobę do wydzielania cukrów, zapewniając pracującym mięśniom dużą dawkę energii,</li>
<li>pobudza drogi nerwowe, którymi przewodzone są impulsy do odpowiednich mięśni w czasie wykonywania określonych ćwiczeń,</li>
<li>pozytywnie wpływa na koordynację, spostrzegawczość, poczucie równowagi - dzięki czemu poprawimy swoja technikę wykonywania treningów,</li>
<li>odpowiednie rozciągniecie ścięgien i wiązadeł zwiększa ich zakres ruchu, dzięki czemu jesteśmy mniej narażeni na kontuzję, które mogą doprowadzić do tego, że będziemy musieli wyeliminować na jakiś czas (lub na stałe) sport z Naszego życia. A do tego nie możemy przecież doprowadzić, prawda? :)</li>
</ul>
<div>
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjr8MlyYrnhavuyDPPodb0lZGniMXEj1CTbR-Du2KjeaXY-sosk_Kvo5Hx2yFTE84pdN5azvoW2xN2rxPl8pE-WVEZc_ME__TtKZj0u6OUjUu9MdkCyozZGTZAjGGo4rxHr_bIYHQDtIyZe/s1600/rozgrzewka.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjr8MlyYrnhavuyDPPodb0lZGniMXEj1CTbR-Du2KjeaXY-sosk_Kvo5Hx2yFTE84pdN5azvoW2xN2rxPl8pE-WVEZc_ME__TtKZj0u6OUjUu9MdkCyozZGTZAjGGo4rxHr_bIYHQDtIyZe/s1600/rozgrzewka.jpg" height="424" width="640" /></a></div>
<br />
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">Jak powinna wyglądać odpowiednio wykonana rozgrzewka?</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Wszystko zależy od tego przed jakim treningiem chcemy się rozgrzać,a le powinna trwać od 5 do 30 minut. Sporty, które są kontuzjogenne (np. gimnastyka sportowa, akrobatyka czy sztuki walki) wymagają dłuższej niż standardowej (15 min) rozgrzewki. </div>
<div style="text-align: justify;">
Bardzo ważne jest, aby rozgrzewka była porządna, odpowiednio intensywna, a ćwiczenia rozgrzewające powinny obejmować wszystkie partie ciała. W ten sposób przygotujesz się do każdego rodzaju treningu, ponieważ rozgrzane mięśnie są mniej podatne na kontuzje i urazy.</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGsaXNDUdsRUjo4gsRfZkW87OaxUAb_JFGGcbrz4wk58C7g83a_tvkJ3VVXq9iVuAjflgc0JnMhyphenhyphenPpmXZxulWwEZCGC64q0rbqZvUxd6WeMpC2_Wk5RCRtnB3oFVqnYz357FuMVjj7bi_a/s1600/rozgrzewka-przed-bieganiem.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGsaXNDUdsRUjo4gsRfZkW87OaxUAb_JFGGcbrz4wk58C7g83a_tvkJ3VVXq9iVuAjflgc0JnMhyphenhyphenPpmXZxulWwEZCGC64q0rbqZvUxd6WeMpC2_Wk5RCRtnB3oFVqnYz357FuMVjj7bi_a/s1600/rozgrzewka-przed-bieganiem.jpg" height="360" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;"><br /></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple;">Rozgrzewka a rozciąganie</span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
Wiele osób nie rozgrzewa się przed, ani nie rozciąga po ćwiczeniach, przez co mogą nabawić się niebezpiecznych kontuzji czy urazów. Silny ból i długa przerwa mogą skutecznie zniechęcić do dalszych treningów, zwłaszcza osoby początkujące, które nie są świadome tego jak ważne jest odpowiednia rozgrzanie przed treningiem. Po treningu należy się odpowiednio rozciągnąć by uniknąć niepotrzebnych zakwasów. Trening rozciągania jest równie ważna i istotna częścią treningu, ponieważ pozwala rozluźnić oraz naciągnąć wcześniej wyćwiczone mięśnie. </div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="color: purple;"><b>A jak długo trwa Wasza rozgrzewka?</b></span></div>
<div style="text-align: justify;">
U mnie jest to najczęściej 5 minutowa rozgrzewka z MEL B :)</div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgFwafxFqMcY7WJajeDtINN5hBql3JB7g1mrkRuy19zfSSCNxdEMZGo2lJWrnH4TpY6uOxQKQywycbQExT7qHZDHZn1m9gFZP5oCkh8oznz1w5oaexTsmSdV2agiyTzsiF2PUV54uo9PMm/s1600/hqdefault.jpg" imageanchor="1" style="clear: left; float: left; margin-bottom: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjgFwafxFqMcY7WJajeDtINN5hBql3JB7g1mrkRuy19zfSSCNxdEMZGo2lJWrnH4TpY6uOxQKQywycbQExT7qHZDHZn1m9gFZP5oCkh8oznz1w5oaexTsmSdV2agiyTzsiF2PUV54uo9PMm/s1600/hqdefault.jpg" height="150" width="200" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify;">
<a href="https://www.youtube.com/watch?v=c8j8snzBXz4" target="_blank"><span style="color: purple;"><b>Mel B - rozgrzewka - 5 minut</b></span></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5617365926156461023.post-6986026435827479922014-11-21T13:51:00.001-08:002014-11-21T13:51:59.984-08:00HIIT czyli Trening Interwałowy<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:OfficeDocumentSettings>
<o:AllowPNG/>
</o:OfficeDocumentSettings>
</xml><![endif]-->
<br />
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">HIIT (High Intensity Interval Training –
trening przedziałowy o wysokiej intensywności/ trening interwałowy)</span></b><b><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> </span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">– polega na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku
krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Czas trwania treningu wynosi od
kilkunastu do dwudziestu paru minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.</span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Badania pokazują, że w porównaniu do klasycznych
ćwiczeń aerobowych, trening interwałowy prowadzi do spalenia nawet do trzech
razy większej ilości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym </span>o połowę mniejszym
wysiłku energetycznym i ponad połowę krótszym czasie treningu Działanie takie
związane jest z utrzymującym się od kilku nawet do kilkunastu godzin po
zakończeniu treningu podwyższonym metabolizmie kwasów tłuszczowych, co prowadzi
do spalania tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Zjawisko takie nie
występuje przy tradycyjnie nisko i średnio intensywnych ćwiczeniach aerobowych.</div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Ze względu na swoją intensywność trening ma też korzystny wpływ na
wydolność tlenową organizmu. Dodatkową zaletą treningu interwałowego jest
krótki czas potrzebny na jego wykonanie. Już 4 minuty (protokół treningowy
Tabaty) intensywnego treningu 2-3 razy w tygodniu przynosi doskonałe efekty. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjx1BkzxnsoOOt96gusgS-EImybWYUfc51AKHRpsfwvEyWLesE4LDT9HsV8IHpOY7wzg9a3VlytqLNeQ9nbBTB8QfaCnkVecor50fGf9pxYtj4cHYeQNFTiFm21zGDvEj4rPLxS9Aj7lOh6/s1600/biegnogi2.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjx1BkzxnsoOOt96gusgS-EImybWYUfc51AKHRpsfwvEyWLesE4LDT9HsV8IHpOY7wzg9a3VlytqLNeQ9nbBTB8QfaCnkVecor50fGf9pxYtj4cHYeQNFTiFm21zGDvEj4rPLxS9Aj7lOh6/s1600/biegnogi2.jpg" height="328" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Wpływ treningu
interwałowego na tkankę <span style="mso-bidi-font-weight: bold;">tłuszczową?</span></span></b><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"></span></b></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Podstawą
skuteczności treningu HIIT w redukcji tkanki tłuszczowej leży trwałe pobudzenie
metabolizmu (przemiany materii) i aktywacja procesów lipolizy (spalania
tłuszczów). Czas podwyższonego treningiem metabolizmu może sięgać aż 24 godzin
po sesji HIIT. Oznacza to, że w przeciwieństwie do tradycyjnych ćwiczeń
aerobowych, tkanka tłuszczowa jest “wypalana” w trakcie treningu oraz jeszcze
przez dobę po jego zakończeniu. Wśród fizjologicznych podstaw oddziaływania
treningu interwałowego na tkankę tłuszczową leżą między innymi zjawiska:
sekrecji adrenaliny i noradrenaliny, które wpływają na nasilenie lipolizy;
zwiększenie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę; EPOC (dług tlenowy);
polepszenie wewnątrzkomórkowego transportu kwasów tłuszczowych do
mitochondriów, gdzie są spalane.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto; mso-outline-level: 3; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Jak wykonywać?</span></b><b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"></span></b></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Trening
interwałowy jest bardzo prosty technicznie w wykonaniu (jednak bardzo
wycieńczający fizycznie). Składa się zazwyczaj tylko z jednego ćwiczenia
wykonywanego z różną intensywnością (np. jazda na rowerze, bieg). Przebieg
sesji treningowej zależy od wyboru protokołu ćwiczeń. Do najbardziej znanych
protokołów ćwiczeń należy protokół Tabaty, który zakłada wykonywanie ćwiczenia
w następującej sekwencji: 20 sekundo pracy o maksymalnej intensywności (np.
jazda na rowerku treningowym z maksymalną intensywnością) i 10 sekund przerwy.
Taki zestaw – 20 sekund ćwiczeń, 10 sekund przerwy, jest powtarzany 8 razy.
UWAGA – protokół ten został przygotowany dla wyczynowców!</span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; mso-outline-level: 3; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-outline-level: 3; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Jakie ćwiczenia wykonywać?</span></b><b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"></span></b></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-outline-level: 3; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">W treningu interwałowym można wykonywać różne
ćwiczenia w zależności od własnych preferencji i upodobań. Najważniejsze jest
to, by wykonywać je z odpowiednią intensywnością. </span><b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"></span></b></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Do najczęściej
stosowanych ćwiczeń należą:</span></b></div>
</div>
<ul style="margin-top: 0cm;" type="disc">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> biegi,</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">jazda
na rowerze stacjonarnym,</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">przysiady
(także ze sztangą),</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">martwe
ciągi,</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">pajacyki,</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">skakanie
na skakance,</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">ćwiczenia
na maszynie eliptycznej,</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">krokodylki
(burpees),</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l0 level1 lfo1; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">podciąganie
na drążku.</span></li>
</ul>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRDPR-SrsTW8TDx8saESzvAtw6x_o2Fd2_pc1ICffbowTfgD31PpT2o7MGo5GZliOHzyhEc-0AeKjpUuEezbxNHT9uEOnrF4v9_8cYI7To-l68OlIxo4-6WSZnCbiOkBUidwfpXN_RovM0/s1600/z11821700Q,Trening-na-czczo-.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgRDPR-SrsTW8TDx8saESzvAtw6x_o2Fd2_pc1ICffbowTfgD31PpT2o7MGo5GZliOHzyhEc-0AeKjpUuEezbxNHT9uEOnrF4v9_8cYI7To-l68OlIxo4-6WSZnCbiOkBUidwfpXN_RovM0/s1600/z11821700Q,Trening-na-czczo-.jpg" height="460" width="640" /></a></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto; mso-outline-level: 3; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Ile czasu trwa trening interwałowy?</span></b><b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"></span></b></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">W zależności
od protokołu ćwiczeń czas trwania treningu to 14 minut do ok 30 minut. Przy
czym czasy te zawierają na ogół 5 min rozgrzewki przed właściwym treningiem
oraz 5 minut schładzanie po treningu. Sam czas pracy interwałowej to 4 – 20
minut maksymalnie. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto; mso-outline-level: 3; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Kiedy wykonywać?</span></b><b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"></span></b></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; mso-outline-level: 3; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Najlepiej ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu. Nie wolno łączyć z innymi typami
treningu (siłowy, aerobowy) w tym samym dniu, a zwłaszcza w tej samej sesji
treningowej, a pomiędzy sesjami treningowymi powinien być co najmniej jeden
dzień przerwy.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto; mso-outline-level: 3; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Jak powinien wyglądać trening interwałowy? + przykłady</span></b><b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"></span></b></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Trening
interwałowy jest wysiłkiem o wysokiej intensywności tak więc przed rozpoczęciem
treningów interwałowych wskazane jest prowadzenie aktywności fizycznej o
średniej intensywności miesiąc wcześniej. Przykładowo można wykonywać 4 razy w
tygodniu aeroby trwające minimum 30 minut oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie.
Po takim czasie organizm jest odpowiednio przygotowany, aby stopniowo
wprowadzić trening interwałowy. Warto pamiętać, że taki okres jest potrzebny i
daje solidną bazę do dalszych wysiłków.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Przy
planowaniu treningu interwałowego należy pamiętać o kilku podstawowych
zasadach:</span></b></div>
</div>
<ul style="margin-top: 0cm;" type="disc">
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Poziom interwałów dobiera się
zgodnie z poziomem wytrenowania.</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Trening
interwałowy wykonuje się nie częściej niż 3 razy w tygodniu, z 48 godzinną
przerwą.</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Jednostka
treningowa nie powinna przekraczać 30 minut.</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Około
1,5 godziny przed każdym treningiem należy zjeść posiłek.</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l1 level1 lfo2; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Przed
każdym treningiem należy odpowiednio się nawodnić. Zaleca się regularne
picie wody w ciągu całego dnia.</span></li>
</ul>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Przed każdym treningiem wykonaj około <i style="mso-bidi-font-style: normal;">10-minutową
rozgrzewkę</i> aerobową (bieg, jazda na rowerze itp.) oraz rozgrzewkę
atletyczną (wymachy rąk, skłony tułowia itp.). Jest ona konieczna i bez niej
nie powinno zaczynać się interwałów. Przygotowuje odpowiednio organizm do
wysiłku, pomaga uniknąć kontuzji i osiągać lepsze rezultaty.</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Przykłady treningu interwałowego:</span></b></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Przykład 1:</span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> wykonujemy
pięciominutową rozgrzewkę. Następnie biegniemy 15-30 sekund w tempie na
poziomie 80%-90%, tętna maksymalnego, po czym na 2 minuty zmniejszamy tempo do
poziomu 60-75% tętna maksymalnego. Wykonujemy od 6 do 10 interwałów. Na koniec
wykonujemy ćwiczenia rozciągające i schładzamy się.</span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Przykład 2: </span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">trening zaczynamy od pięciominutowej rozgrzewki.
Przechodzimy do biegania: biegniemy w tempie 80% tętna maksymalnego) od 45
sekund do maksymalnie 1,5 minuty, następnie zmniejszamy tempo na 1-2 minuty do
60%-75% tętna maksymalnego. Wykonaj 5-8 interwałów, trening rozciągający i schładzanie.</span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Z czasem twoja kondycja poprawia się do tego stopnia, że będziemy w stanie
wykonywać dłuższe dystanse przy maksymalnym tempie i skracać okresy
umiarkowanego tempa.</span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Przykładów może być wiele. Możesz wykonać 1 minutę biegu, przeplataną z 1
minutą chodu., czy 15 sekund sprintu z 45 sekundowym truchtem. Możesz wbiegać
po górę i w czasie aktywnej przerwy zbiegać. Pomysłów jest mnóstwo.
Dodatkowo, trening interwałowy nie ogranicza się już jedynie do treningu
biegowego. Interwały możesz wykonać również na rowerze, orbitreku (zmieniając
szybkość lub obciążenie) czy wykonując trening na siłowni. Przykładowo, obwód
ćwiczeń siłowych przeplatany z intensywnym bieganiem, to również interwał.
Tutaj bieganie również, można zastąpić inną aktywnością (pajacykami, podskokami
w miejscu), ale najlepsze efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej daje bieganie. </span></div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUfn17tJTIYwek7GYapnRPm4slg62lmZPfJwO-_Ve22IY-W1LZlAYY2rdPOH_ngV_hdlviNUvWZCK-qYcEGdrH5THf7n5M082-Voa3k8v_soaBa-kYsJjMiE_v2D2Sag_uACxbaFFziHDl/s1600/73f25ac029f32287b1c050c6e57a72954c818f3d_mid.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgUfn17tJTIYwek7GYapnRPm4slg62lmZPfJwO-_Ve22IY-W1LZlAYY2rdPOH_ngV_hdlviNUvWZCK-qYcEGdrH5THf7n5M082-Voa3k8v_soaBa-kYsJjMiE_v2D2Sag_uACxbaFFziHDl/s1600/73f25ac029f32287b1c050c6e57a72954c818f3d_mid.jpg" height="348" width="640" /></a></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="mso-margin-top-alt: auto; mso-outline-level: 3; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></b></div>
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Główne zalety treningu interwałowego: </span></b><b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"></span></b></div>
</div>
<ul style="margin-top: 0cm;" type="disc">
<li class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-list: l2 level1 lfo3; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Wysoka skuteczność eliminacji
nadmiaru tkanki tłuszczowej</span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">, dzięki wykorzystaniu zjawiska
EPOC (długu tlenowego) oraz specyficznych zmian hormonalnych i
wewnątrzkomórkowych wywoływanych przez HIIT.</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l2 level1 lfo3; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Krótki czas sesji treningowych</span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> –
trening HIIT jest idealnym wyjściem dla osób zapracowanych/mających mało
wolnego czasu. Wystarczą 2-3 sesje w tygodniu po kilkanaście minut, aby
znacznie poprawić wydolność organizmu oraz spalić nadmiar tłuszczu.</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l2 level1 lfo3; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Znaczna poprawa ogólnej
kondycji fizycznej w krótkim czasie</span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> – zauważalne efekty
widoczne są już po 6 sesjach treningowych.</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l2 level1 lfo3; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Zmniejsza ryzyko zachorowania
na cukrzycę</span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> zwiększając wrażliwość na insulinę.</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l2 level1 lfo3; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Prosty w przeprowadzeniu</span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> (nie
jest konieczny sprzęt) – można go skutecznie wykonywać zarówno w domu jak
i na świeżym powietrzu, sali treningowej czy siłowni. W treningu HIIT liczy
się intensywność wykonywania samego ćwiczenia, </span></div>
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><div style="text-align: justify;">
a nie samo ćwiczenie czy jego zróżnicowanie – doskonałe wyniki osiągniesz
robiąc zwykłe przysiady czy sprinty.</div>
</span></li>
<li class="MsoNormal" style="mso-list: l2 level1 lfo3; mso-margin-bottom-alt: auto; mso-margin-top-alt: auto; tab-stops: list 36.0pt; text-align: justify;"><div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Redukcja tkanki tłuszczowej bez
jednoczesnej redukcji tkanki mięśniowej</span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> (są nawet protokoły treningowe
umożliwiające zwiększenie masy mięśniowej). Jest to szczególnie istotne
dla osób (w tym zawodowych atletów), które chcą zachować muskulaturę, a
jednocześnie zminimalizować zawartość tkanki tłuszczowej </span></div>
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><div style="text-align: justify;">
w organizmie.</div>
</span></li>
</ul>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Co jeść przed treningiem
interwałowym?</span></b><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: #7030a0; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"></span></b></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto; text-align: justify;">
<br />
<div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><i><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">high carb /
wysokowęglowodanowa </span></i></b><b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">-</span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> pełne
zasoby glikogenu, dużo energii do pracy, mocno odsunięte w czasie odczuwanie
zmęczenia - dzięki tym profitom z diety HC możemy wykonywać mocniejsze i
bardziej intensywne treningi, jednakże wysoki poziom insuliny </span>i właśnie pełne zasoby glikogenu które są szybko uzupełnianie nie muszą być
najlepszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej oraz 100% wykorzystanie
treningu interwałowego. Sam musisz sprawdzić czy udaje Ci się redukować na
wysokich węglach czy nie. Jeśli redukcja przebiega dobrze z węglowodanami,
powoli staraj się je obcinać dodając treningi interwałowe. Wysoka podaż węgli i
zapasy glikogenu mogą chronić Twoją muskulaturę podczas intensywnych sesji
treningowych które przeprowadzisz również dzięki węglowodanom. Niestety nie
każdemu udaje się redukować jedząc dużo węgli. </div>
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<span style="mso-bidi-font-weight: normal;"><div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><i>low carb / niskowęglowodanowa</i> -</b>
dieta o obniżonej podaży węgli wydaje się być świetną przy treningach
interwałowych, uczymy organizm czerpać energię z tłuszczów, zapewniamy sobie
węglowodany do regeneracji po treningach a także udaje nam się manipulować
zasobami glikogenu zależnie od naszych potrzeb. Niskie spożycie węgli nie
przeszkadza nam utrzymywać wysokiej intensywności treningowej, chroni przed
utratą masy mięśniowej i uzupełnia zasoby glikogenu. Obniżenie podaży węgli
jest odpowiednie dla większości trenujących , chcących prowadzić trening
redukcyjny. Ilość węgli wynika z Twojej budowy ciała, podaży kcal, rozkładu
reszty makroskładników a także jakie treningi przeprowadzasz. Średnia ilość
oscylująca wokół 100-150 gr ww jest odpowiednia. </div>
</span>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<span style="mso-bidi-font-weight: normal;"><div style="text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><i>niskowęglowodanowa ketogenna</i></b><i style="font-weight: bold;">
</i><b>- </b>dla jednych jest to najbardziej odpowiednia dieta do pozbycia się resztek
tłuszczu i osiągnięcie mikro wartości tkanki tłuszczowej w organizmie, a
zarazem najmniej odpowiednia i najbardziej ryzykowna dieta przy mocnych
treningach siłowych i interwałowych. Niestety, chcąc zniszczyć resztki tłuszczu
przy średniej / kiepskiej genetyce, musimy wejść w ketozę, minusem tego jest
spadek tempa regeneracji, zwiększone ryzyko hipoglikemii, problemy z
intensywnością treningową. Co mogę poradzić ? póki nie musisz, nie schodź z
węglami do 30-50 gr dziennie. Jeśli musisz, uważaj na treningi interwałowe.
Jeżeli stosujesz takową dietę, rób interwały po ładowniach węglami lub
niedługo po nich.</div>
</span></span><br />
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; mso-margin-top-alt: auto;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Posiłki przed i po
interwałach:</span></b><b><span style="color: #7030a0; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"> </span></b><span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span><br />
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Posiłki przed interwałami tak naprawdę zależą od rodzaju diety jaką stosujesz.
Co bym proponował przede wszystkim to posiłki odsunięte od treningu o 1,5 - 2
godziny, lekkostrawne oparte głównie o białko zdrowe tłuszcze i ilość węgli (lub ich brak) zależną od diety, jednak w rozsądnych ilościach by móc posiłek
spokojnie przetrawić i nie mieć problemów żołądkowych w trakcie treningu.
Jeżeli nie możesz jeść przed interwałami, proponuję shake proteinowy z
dodatkiem tłuszczy w formie płynnej </span>(np olej mct dla diet nisko ww) lub
odrobinę glukozy i maltodekstryny dla diet high-carb. Posiłek płynny może być
bliższy treningowi od 60 do 45 minut przed.</div>
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTUl2Xc1CciOR0L-DlQuajh01pya5kLxI41hp3JNdAcBlO9pAngeXmRhyphenhyphenVyhH08TkYJmJKuoCbngN4wRBvJLsiKdyTEtWgp-HN_LTZ0Vjo_81wdLFAiisZUAErDtv9hny53eZk2lvnaRGK/s1600/zdrowy-posilek-potreningowy.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhTUl2Xc1CciOR0L-DlQuajh01pya5kLxI41hp3JNdAcBlO9pAngeXmRhyphenhyphenVyhH08TkYJmJKuoCbngN4wRBvJLsiKdyTEtWgp-HN_LTZ0Vjo_81wdLFAiisZUAErDtv9hny53eZk2lvnaRGK/s1600/zdrowy-posilek-potreningowy.jpg" height="426" width="640" /></a></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<b style="mso-bidi-font-weight: normal;"><span style="color: purple; font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 14.0pt; line-height: 115%; mso-fareast-font-family: "Times New Roman"; mso-fareast-language: PL;">Podsumowanie:</span></b></div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%;">Trzeba
mieć świadomość, że trening interwałowy przyniesie efekty w postaci spalania
tłuszczu tylko wtedy, gdy będzie połączony z odpowiednią dietą. Efekt ćwiczeń
zmniejszy się, jeśli przed ich wykonaniem spożyjemy cukry proste.</span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-bottom: .0001pt; margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<div style="text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%;">Trening
interwałowy warto wykonywać w dni wolne od treningu siłowego. Lepiej nie łączyć
w jednym dniu obu form treningu, żeby nie nadwyrężać sił organizmu i dać
mięśniom czas na <b>regenerację</b>. Pamiętaj także o uzupełnieniu płynów po
treningu.</span></div>
</div>
<div class="MsoNormal" style="margin-top: 12.0pt; text-align: justify;">
<span style="font-family: "Times New Roman","serif"; font-size: 12.0pt; line-height: 115%;">Tego
typu <span style="mso-bidi-font-weight: bold;">ćwiczenia na spalanie tkanki
tłuszczowej</span> są przeznaczone tylko dla osób zdrowych </span><span style="font-family: 'Times New Roman', serif; font-size: 12pt; line-height: 115%;">i aktywnych
fizycznie. Oczywiście, przed zastosowaniem tego rodzaju ćwiczeń warto poradzić
się lekarza i zapytać, czy duża intensywność ćwiczeń nie będzie zbyt
obciążająca dla naszego organizmu. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń należy
uważnie obserwować swój organizm. Trening interwałowy nie jest przeznaczony dla
osób chorujących na serce i płuca. Przeciwwskazaniem dla tego typu ćwiczeń jest
niedożywienie i osłabienie organizmu oraz różnego rodzaju infekcje.</span></div>
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:HyphenationZone>21</w:HyphenationZone>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>PL</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:EnableOpenTypeKerning/>
<w:DontFlipMirrorIndents/>
<w:OverrideTableStyleHps/>
</w:Compatibility>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="true"
DefSemiHidden="true" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="267">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="59" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" UnhideWhenUsed="false" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" SemiHidden="false"
UnhideWhenUsed="false" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:Standardowy;
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:10.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:115%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:"Calibri","sans-serif";
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-fareast-language:EN-US;}
</style>
<![endif]-->Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/01200154091571480907noreply@blogger.com0